越吃越失眠的6种食物

大家常说，人生最大的幸福是吃得香、睡得好。

事实上，作为人类赖以生存的两大基本条件和需求，饮食和睡眠往往互相影响。一顿晚餐选得不对，就可能让人睡不好。

《生命时报》邀请专家，解读饮食和睡眠之间的关系，并告诉你哪些食物会影响睡眠。

“吃”和“睡”关系密切

门诊中，睡眠和营养专家常发现，饮食不规律的患者往往睡不好，反之亦然。

睡不好，饮食难均衡

天津医科大学总医院心血管内科主任医师边波介绍，经过整晚的高质量睡眠，机体精力充沛，新陈代谢会更高效，不仅能减少脂肪囤积和“嘴馋”，还能让规律运动、健康饮食等积极念头更强烈。

睡眠质量差，会造成人体激素分泌的改变或紊乱，包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。

美国亚利桑那大学的一项调查发现，66%的缺觉者更馋高脂、高糖食物，尤其在夜间，更易引发睡眠障碍，形成恶性循环。

吃不好，晚上睡不香

四川大学华西医院睡眠医学中心教授任蓉表示，睡眠与饮食的关系不是单向的，不健康饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。

一方面，特定的食物可能影响睡眠节律。例如，咖啡因会降低睡眠质量；牛奶有助眠作用；大量摄入饱和脂肪和碳水化合物可能增加白天过度嗜睡的风险。另一方面，饮食量也会影响睡眠周期。比如，睡前过饱不利于正常入睡。

6种食物可能让人睡不好

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明介绍，有些食物晚上不宜多吃，可能影响睡眠质量。

高膳食纤维的食物：粗杂粮等

有些人出于健康或减肥的目的，晚餐可能只吃个红薯或啃个玉米。这种吃法容易摄入过多膳食纤维，导致腹胀，进而影响睡眠。

当然，只吃精米白面也对睡眠不利，最好粗细搭配，粗杂粮占到主食的1/3左右。

高脂肪食物：油炸食品等

炸鸡、油饼、炸猪排等油腻食品，在消化过程中会加重肠胃工作负担，刺激神经中枢，让其一直处于工作状态，导致睡眠时间推迟。

对大多数人来说，晚饭后活动量较白天大为减少，能量消耗也降低很多，因此晚餐应尽量以清淡为主。

有利尿作用的食物：西瓜、冬瓜等

在中医里，西瓜被称为“天然白虎汤”，其味甘性寒，具有清热解暑、生津止渴等功效。现代医学研究也发现，吃西瓜能起到利尿、开胃、促进新陈代谢的作用。

但这种含水量高的食物晚上不建议吃太多，否则会频繁起夜，影响睡眠质量。冬瓜也有相同的作用，晚上最好少吃。

高盐食物：咸菜、香肠等

一日三餐中，晚上更应该少吃盐，否则大量钠会扰乱体液平衡，让人感觉更加口渴，进而引发失眠。做晚饭时，炒菜应少放盐，可用醋、柠檬汁等来提味。

辛辣刺激的食物：辣椒、大蒜等

有研究显示，晚上吃太多辛辣刺激食物的人很难入睡或保持熟睡状态。原因在于，辛辣食物会改变体温，影响快速眼动睡眠期间梦的形成。如果想吃辣味食物，建议选在中午。

暗藏咖啡因的食物：能量饮料、巧克力等

除了咖啡和茶以外，常见的能量饮料、可乐、巧克力、可可或咖啡味的糕点中，都可能含有咖啡因。

这些富含咖啡因的食物只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。

低质量睡眠的5个表现

晚上睡觉时有以下表现，可能是睡眠质量差的信号，建议及时调整。

这类人入睡最困难，对睡眠的满意度也最差，通常伴有更高的焦虑、抑郁和压力水平。

这类人睡眠本身没问题，问题在持续的情绪困扰上。睡前容易陷入痛苦反思，尽管没有典型睡眠障碍，却仍需与注意力不集中、易怒等心理问题作斗争。

如果长期依赖药物入睡，虽自我感觉睡眠尚可，但可能出现记忆力下降、情绪识别能力变差等轻微的认知副作用。