正确小便：6个护盆底的小习惯

最近读到骨盆底物理治疗专家 Dr. Sara Reardon 的新书《Floored: A Woman’s Guide to Pelvic Floor Health at Every Age and Stage》，学到了一些简单实用、却常常被忽视的健康知识。 65岁以上女性中，约30%–50%存在不同程度的尿失禁。漏尿也可能是一些老年人身上出现异味的原因之一。正确的排尿习惯可以帮助保护膀胱和骨盆底。 整理了六个值得实践的小技巧。 –有尿意再去，不要养成每次出门前、开会前都必须排尿的习惯。这个似乎反常识，也是中年以后容易形成的一个坏习惯。频繁预防性排尿可能逐渐形成尿频的行为模式。正常成年人白天通常每隔约2–4小时排尿一次，但具体频率会受到饮水量、药物和个人生理差异的影响。一定不能憋尿，但也不要总想着先去一下。 –坐稳，不要悬空蹲着。使用公共厕所时，很多女性习惯半蹲着小便（Hovering）。但这样容易让骨盆底肌持续紧张，不利于充分放松。理想的方式是坐稳，让双脚有支撑，身体自然放松。身体稍微前倾，双手轻放在大腿上，排尿时可以从髋部轻轻前倾。不需要刻意弯腰，也不需要用手臂用力支撑。关键是找到骨盆底肌最容易放松的姿势。可以做一个深吸气，然后慢慢吐气，调动副交感神经，有助于盆腔肌肉放松。 –排尿时不要屏气，也不要通过增加腹压来加快尿流。让膀胱逼尿肌（Detrusor muscle）自然收缩，同时让骨盆底肌和尿道括约肌放松。Relax, don't push，撒尿不是生孩子。 –不要习惯性地挤最后几滴尿，这也是给盆腔不必要地加压。想象你的盆腔是一个酒桶的底子，支撑着膀胱、子宫和直肠。随着年龄增长，加上分娩、慢性腹压负荷等因素，盆底支持功能可能下降，出现漏尿或盆腔器官脱垂（Prolapse）。何必再给它增加不必要的压力？ –咳嗽、打喷嚏前，提前收缩骨盆底肌：这是特别值得学习的一个技巧，叫作 The Knack（预先收缩法）。当我们咳嗽、打喷嚏或提重物时，腹腔内压力会突然升高，这时候轻轻收紧并向上提起骨盆底肌，在腹压升高的瞬间继续保持收缩。咳嗽或喷嚏结束后，马上让肌肉完全放松。这里的关键不仅是肌肉力量，更是 Timing（时机）和 Coordination（协调能力）。记住，所有肌肉的训练都是在练脑子。 –做其他那些让腹腔压力升高的事情，要衡量利弊。比如避免便秘，增加食物中的纤维，让每天大便不干，不用使劲，而是到时候，有了感觉，去了就排空。如果有慢性咳嗽，及时治疗，善待你的“酒桶底子”，让它为你稳妥服务一生，在有记忆的年月里，不必为自己的尿不湿做预算。