能帮血管抗炎的4类食物

慢性炎症往往没有明显症状，却像一座积蓄能量的火山，累积到一定程度破坏力很大。其中，饮食不当是重要的促炎因素之一。

能帮血管抗炎的4类食物

选对食物，有助防控机体炎症，尤其能帮血管抗炎。中国医学科学院阜外医院冠心病重症病区副主任医师刘凯，推荐富含以下四类营养素的食物。

富含维生素E的食物

作为一种重要的抗氧化物质，它具有抑制炎症介质产生、降低毛细血管通透性等作用。日常饮食中，可适量摄入富含维E的食物，如玉米、核桃、蛋黄等。

富含维生素C的食物

维C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，具有预防感染性疾病、促进组织修复等多种作用，其中也包括抗炎。橙子、柚子、柠檬、猕猴桃、草莓等水果，以及苦瓜、西芹、南瓜、白菜等蔬菜都是维C的良好来源。

富含谷胱甘肽的食物

这也是细胞内有效的抗氧化物质，通过抑制炎症介质释放、抑制促炎因子活性、减轻炎症细胞浸润等途径，起到抗炎作用。瘦肉、全麦面包、大蒜、洋葱等食物含丰富的谷胱甘肽，有助于身体自身合成这种重要物质。

富含生物类黄酮的食物

生物类黄酮即维生素P，广泛存在于多种植物中，抗炎作用是其重要功效之一。苹果、深色浆果、柑橘类水果，洋葱、菠菜等蔬菜，黑豆、扁豆等豆类，以及杏仁、核桃、开心果等坚果都是很好的补充途径。

这些营养素并不需要单独补充，而是可以通过日常搭配自然摄入。清华大学第一附属医院临床营养科主任、副主任医师崔慎梅表示，一日三餐可参考下面这座“抗炎食物金字塔”来搭配，把抗炎营养素吃进日常饮食里。

每日主食要混搭

将每餐或每日主食中的1/3换成粗粮，如玉米、糙米、红薯、高粱。

蔬菜凑成“彩虹”

颜色丰富、种类越多越好，凑齐“彩虹色”，这是抗炎饮食的精髓。

比如西红柿的红代表番茄红素，胡萝卜等橙黄色蔬菜含有β胡萝卜素，绿叶菜中叶绿素、叶黄素含量高；紫甘蓝的紫是花青素产生的，都能抗炎抗氧化。

肉类蛋白看几条腿

腿越少的越健康，比如，没腿的鱼比两条腿的鸡鸭好，两条腿的比四条腿的牛羊猪好。

烹饪方法不对会促炎

崔慎梅提醒，如果烹调方法不对，抗炎食物也会变成促炎食物。

总体而言，蒸、煮、炖是较好的烹饪方式，少用或不用煎炸、烧烤，炒菜也要少油少盐，且加工时间不要太长，以免温度过高，食物中的脂肪、蛋白质、维生素发生氧化，产生苯并芘、杂环胺等有害物质，不仅促炎，还有明确致癌性。

不少家庭喜欢用空气炸锅代替油炸，虽然油少了，但温度依然很高，会产生丙烯酰胺等有害物质，也有促炎效果，还是少用为好。

每逢节假日，难免会安排一顿“大餐”，比如烧烤、红油火锅，大多是促炎的，但偶尔吃一次不影响健康，控制好量和频率即可。

不妨搭配些抗炎食物，通过增加饱腹感减少促炎食物的摄入，比如餐前吃一根黄瓜、一个西红柿或苹果，吃烧烤时多吃些紫苏叶、生菜等。

营养专家推荐4道抗炎晚餐

中国注册营养师李园园推荐4款有助抗炎的家常菜，有荤有素，很适合晚餐吃。

数据显示，芹菜叶的维生素C、不溶性膳食纤维、镁、锌、硒等营养素含量比芹菜茎更丰富，属于绿叶蔬菜的范围。此外，芹菜叶的胡萝卜素含量比南瓜、红薯等很多橙黄色的食物还要高，在果蔬中名列前茅。

维生素C、胡萝卜素、硒等都具有抗氧化性，有助消灭人体内的自由基，降低身体的炎症反应。

蒸芹菜叶口感软糯，少油少盐，保留了大部分营养。

芹菜叶洗净沥水放入容器中；撒上干面粉，搅拌均匀，放入蒸锅中蒸，中火七八分钟即可。蒸熟后可用食盐、酱油、醋、香油等调个汁蘸着吃。

此外，胡萝卜缨、榆钱、茼蒿等绿叶蔬菜也都可以蒸着吃，有助于降低炎症反应。

三文鱼不仅富含优质蛋白质，也是鱼类中的DHA（俗称“脑黄金”，中文名为二十二碳六烯酸）大户，这类欧米伽3系列脂肪酸不仅有助降低身体炎症反应，还有助心血管健康。

将三文鱼放入可以微波加热的容器中，加一点生抽及豉油，再加一勺水，盖上盖子，放入微波炉；选择清蒸鱼模式，六七分钟左右即可，烹调过程中根据状态翻一下面。

紫甘蓝富含抗氧化的花青素，是维生素E的50倍，维生素C的20倍。同时，花青素可抑制产生炎症需要的酶。醋拌紫甘蓝无需动火、操作简单，也不会因加热而损失花青素。

紫甘蓝洗净后切成很细的丝，加入醋、一点红糖、一小勺香油即可。紫甘蓝切得细一些，不但好咀嚼，减少胃肠负担，也更好入味儿。

水油焖口蘑小油菜

口蘑和小油菜都富含抗氧化物质，是营养价值很高的蔬菜，采用水油焖的做法有助于保护这些“抗炎因子”，并且用油量很少，没有油烟。

锅里加小半碗清水，大火烧开，接着加小半勺橄榄油或香油，放入洗干净的小油菜和口蘑，翻炒几下盖上锅盖焖1分钟左右；开盖撒入适量盐，再翻炒几下就可以出锅了。