全网热议的“碳水脸”，跟主食有没有关系？生命时报

「碳水」是人体最重要的能量来源之一，但不知从何时起，它被贴上了批评与焦虑的标签。

最近，在社交平台上，“碳水脸”一词引发热议，这种说法将米饭面条等主食强行与美丑、“廉价”、“不自律”挂钩，引发大众强烈不适。

网友纷纷表示，“碳水脸”这个词是对碳水的污名化，为了不长“碳水脸”，很多人反而丢失了好好吃饭的权利。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，解读吃碳水有多重要，教你科学摄入主食。

“碳水脸”，是一种病理化污名

中国农业大学食品与营养工程学院副教授朱毅在接受生命时报采访时表示，按这种病理化命名的“风气”，人类食谱里的任何食物似乎都能成为原罪。

这种简单的归因逻辑，不仅缺乏严谨依据，还可能误导公众形成非理性的饮食观念。

戒碳水后真的会变好看吗

事实上，人体面部轮廓主要由遗传基因与骨骼结构决定，所谓“戒碳水后面部线条变清晰”，本质是因热量摄入减少导致的全身性体脂下降，面部脂肪随之减少的自然结果。

无论是通过控制碳水、增加运动，还是调整总热量，只要形成能量负平衡，都可能出现类似效果。

将此归因于碳水有害面部美丽，显然混淆了因果关系。

朱毅介绍，在过去约200万年间，人类大脑容量扩大近两倍，这一高耗能器官的发育，离不开淀粉类食物提供的稳定葡萄糖供应。

我们的基因组早已在数万年的适应过程中，为高效利用碳水化合物做好了准备。

另外，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供，也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。

若碳水真会摧毁健康，人类根本走不到今天。

吃对碳水，人反而不易老

当然，为碳水正名，并不意味着鼓励无节制摄入精制米面。朱毅表示，在日常生活中要考虑碳水质量与总量的双重平衡。

警惕高升糖指数的精制碳水及添加糖，长期过量摄入可能诱发胰岛素波动、慢性轻微炎症及晚期糖基化终末产物（AGEs）积累，进而加速皮肤胶原蛋白的老化。

适量摄入全谷物、杂豆、薯类等富含膳食纤维与微量营养素的优质碳水，不仅有助于血糖平稳，还对肠道健康与抗氧化防御具有积极作用。

美国明尼苏达大学公共卫生学院发表的一项研究也发现，碳水确实会影响生物年龄，但关键不仅在于摄入总量，更在于“碳水质量”。

换句话说，碳水吃得好，人就不易老。

优质碳水，主要来自4类食物

2023年，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议，4种碳水被“强烈推荐”，也是大家常说的“优质碳水”。

与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，还有助延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要。

与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

水果含大量果糖、葡萄糖、膳食纤维等，适量吃对血糖影响不大。

水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。

精制碳水也能变成“好碳水”

朱毅提醒，尤其要当心盲目追求“断碳”“极低碳水”带来的健康风险。

长期严重限制碳水摄入，可能导致注意力涣散、情绪不稳、女性月经紊乱，甚至影响肝肾代谢负担。

对普通人而言，更科学的做法并非排斥主食，而是优化结构、动态调整。

学会主食混搭

主食可通过“混搭”提高膳食纤维含量，降低升糖速度。

比如，把每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类、豆类，搭配足量蔬菜与优质蛋白，并根据日常活动水平合理控制总摄入量。

慢慢调整烹饪习惯

烹饪方式不当，比如油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变成“坏碳水”。

日常建议多选择蒸、炖、煮、凉拌等烹饪方式。

归根结底，“碳水脸”是一个将复杂生理现象简化为庸俗外貌评判的伪概念。既忽视了人类百万年来的饮食演化史，也容易助长极端节食之风。

在物质丰裕的今天，更应警惕被单一审美标准裹挟而陷入不必要的饮食焦虑。

尊重身体的自然需求，践行均衡、多样、适度的膳食原则，才是守护长期健康的根本之道。