超市买罐头别乱挑，这10种值得囤

想吃得健康，不一定要花大钱购买新鲜有机食品！ 英国《每日邮报》10月24日刊登的一篇营养饮食报道指出，不少平价罐头食品同样富含蛋白质、膳食纤维、Omega-3脂肪酸及多种重要营养素。部分产品价格甚至不到1美元，却能轻松融入日常饮食。

注册营养师Johannah Katz表示，她经常向患者推荐罐头食品，尤其是在新鲜农产品价格不断上涨的情况下。关键不是一味排斥加工食品，而是懂得挑选合适的产品。 她建议消费者优先选择低钠或无添加盐的蔬菜和豆类，挑选以水或橄榄油浸泡的鱼类，以及以清水或100%果汁而非糖浆浸泡的水果。

以下10种平价食品，值得列入日常购物清单。 1. 黑豆（Black Beans）

约0.90美元／罐 每半杯约含7克蛋白质、6克膳食纤维 黑豆是经济实惠的植物蛋白来源，同时富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，并支持肠道健康及正常胆固醇管理。 怎么吃： 加入墨西哥卷饼、沙拉、鸡蛋、汤品或谷物碗中，轻松增加植物蛋白和纤维摄入。 选购时可优先考虑低钠或无添加盐的产品。食用前沥干并冲洗，也有助于减少部分盐分。 2. 鹰嘴豆（Chickpeas）

约1美元／罐 每半杯约含7克蛋白质、6克膳食纤维 鹰嘴豆富含植物蛋白、膳食纤维、铁和叶酸。叶酸参与红细胞形成，铁则是血红蛋白的重要组成部分。 怎么吃： 加入沙拉和汤品，也可以烤至酥脆作为零食，或打成鹰嘴豆泥搭配全麦面包食用。 3. 沙丁鱼（Sardines）

约1.50美元／罐 一罐约106克的产品可提供约22克蛋白质 沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA。部分连骨食用的产品还可提供钙，有助于维持骨骼健康。与部分大型鱼类相比，沙丁鱼通常属于汞含量较低的选择。 怎么吃： 搭配全麦吐司、柠檬和香草，也可以加入意大利面或沙拉。 4. 金枪鱼（Canned Tuna）

约1美元／份 约85克淡金枪鱼可提供约22克蛋白质 金枪鱼是方便的优质蛋白质来源，同时含有硒、维生素B12及部分Omega-3脂肪酸，这些营养素参与神经系统、免疫系统及甲状腺的正常功能。 怎么吃： 加入豆类沙拉，搭配牛油果，或与希腊酸奶、芥末及切碎的蔬菜混合，制作较清爽的金枪鱼沙拉。 需要注意的是，不同金枪鱼品种的汞含量有所不同。经常食用的人可以优先选择罐装淡金枪鱼，并根据个人情况留意鱼类摄入建议。 5. 南瓜泥（Canned Pumpkin）

价格因品牌而异 每半杯约45卡路里、3克膳食纤维 南瓜富含β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A，帮助维持正常视力、免疫功能及细胞生长。 怎么吃： 加入燕麦、希腊酸奶、奶昔、辣椒炖菜或松饼面糊中。 购买时应选择原味南瓜泥，而不是南瓜派馅料，后者可能含有较多添加糖。 6. 罐装番茄（Canned Tomatoes）

约0.79美元／罐 含有番茄红素等植物化合物 番茄中的番茄红素具有抗氧化特性。加热和加工可能使番茄红素更容易被人体吸收，因此罐装番茄并不一定比新鲜番茄营养价值低。 怎么吃： 用于制作意大利面酱、汤品、咖喱、辣椒炖菜或中东风味的番茄炖蛋。 部分观察性研究发现，较高的番茄摄入量，尤其是熟番茄及番茄酱的摄入，与较低的前列腺癌风险存在关联，但这并不能证明两者之间存在直接因果关系。 7. 朝鲜蓟心（Artichoke Hearts）

约2.50美元／罐 每半杯部分产品含4至5克膳食纤维 朝鲜蓟心富含膳食纤维，可以省去处理整颗新鲜朝鲜蓟的麻烦。不同品牌的营养含量会有所不同。 怎么吃： 加入煎蛋卷、意大利面、沙拉、薄饼或谷物碗。 腌制款可能含有较多钠和油脂，购买时可比较营养标签，并考虑选择清水浸泡的产品。 8. 棕榈芯（Hearts of Palm）

约2.50美元／罐 每份约70至80卡路里 棕榈芯口感清脆，含有膳食纤维和钾等矿物质，可为餐食增加口感和分量，而不会带来过多热量。 怎么吃： 切片加入沙拉或卷饼，也可以搭配牛油果、番茄和豆类，作为简单配菜。 由于部分产品采用盐水浸泡，钠含量可能较高。食用前沥干并冲洗，可以帮助减少部分钠摄入。 9. 甜菜根（Beets）

约0.80美元／罐 含叶酸、钾及甜菜色素 甜菜根含有天然硝酸盐，人体可将其转化为一氧化氮，参与血管舒张及血液流动调节。它也提供叶酸和钾。 怎么吃： 加入沙拉，搭配山羊奶酪和核桃，也可以打成蔬菜泥，或搭配全谷物和蛋白质食物食用。 建议选择无添加糖的产品，并比较不同品牌的钠含量。 10. 罐装桃子（Canned Peaches）

约1.50美元／罐 适合搭配酸奶、燕麦或奶昔 罐装水果并不一定营养较差。报道提及的一项研究发现，新鲜桃子与罐装桃子的部分营养指标相近，某些抗氧化指标在罐装产品中甚至更高。 怎么吃： 搭配原味希腊酸奶、燕麦或奶酪，也可以加入均衡奶昔。 选购的关键在于浸泡液。尽量选择清水或100%果汁浸泡的产品，避免重糖浆带来额外添加糖。