吃对食物才能更健康

摄入足够的铁对健康至关重要。然而，许多人摄入不足。根据世卫组织（WHO）的数据，缺铁被认为是最常见、会导致贫血的营养缺乏问题，全球估计有30%的15至49岁女性受其影响。未能摄入足够的这种关键矿物质可能导致严重健康问题。你需要铁来产生多巴胺和血清素等神经递质。你的免疫系统需要铁来对抗感染，而你的身体会利用铁制造血红蛋白，这是红细胞中的一种蛋白质，负责把氧气从肺部输送到其他器官和组织。我们的身体无法制造铁。因此，你必须通过食用合适的食物来获取铁，这些食物包括肉类、海鲜、绿叶蔬菜、坚果和种子、豆类以及全谷物。如果你每天没有摄入足够的铁，你可能不会马上注意到任何症状。但从长期来看，低铁水平可能导致身体红细胞产量下降，从而引发贫血。这可能让你持续感到虚弱和疲劳。你也可能出现头痛、头晕、呼吸急促，以及心跳过快或心律不齐。对大多数人来说，有一种简单方法可以确保你摄入足够的铁，而且不一定需要服用补充剂。以下是你每天需要多少铁，以及一些在饮食中增加铁摄入的简单方法。

你需要多少铁？一般来说，卫生主管部门建议成年人每天摄入8至27毫克铁。男性每天至少需要8毫克，51岁或以上的女性也是如此。但19至51岁的女性需要更多——每天约18毫克——以帮助补充她们在月经期间流失的铁。孕妇需要更多铁——每天至少27毫克——而哺乳期女性应摄入9毫克。但这里有一些注意事项。食物中的铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁更容易被身体吸收，而且只存在于红肉、家禽和海鲜等动物性食物中。豆类、坚果和蔬菜等植物性食物含有非血红素铁，这种铁不那么容易被吸收。因此，卫生主管部门表示，与食用红肉和其他动物性食物的人相比，遵循纯素和素食饮食的人每日铁需求量高出1.8倍。如果你运动量很大，你可能也需要比平常更多的铁。事实上，研究发现，身体活跃的人比久坐不动的人更可能缺铁。你需要多少铁取决于你的运动量。例如，如果你正在为马拉松或铁人三项训练，那么你可能处于较高的缺铁风险中。 New York University运动营养师Amy Stephens表示：“但如果你进行适度运动，你的风险就是中等的，而如果你每周跑步或运动几次，那么你的风险会更低。”

缺铁的表现如果你没有摄入足够的铁，可能会出现以下一些症状： Stephens表示：“持续疲倦、虚弱或精力不足，即使你睡够了也不会消失，有些人说他们感觉自己像是在流沙中行走。” 呼吸急促。即使在轻微用力后也可能发生，比如走上一小段楼梯。心悸或心律不齐。这可能是你的身体正在更加努力地循环输送氧气的迹象。脑雾、头痛和头晕。手脚冰冷。指甲干燥且易碎。运动表现或运动能力下降。Stephens还表示：“你可能会觉得自己的表现就是没有达到应有的水平，你可能会感觉双腿沉重——一种腿不想离开地面的感觉。” 如果你注意到这些症状中的任何一种，可以考虑去看医疗服务提供者。他们可以安排血清铁蛋白检测，以检查你身体的铁储备是否已经耗尽。他们还可以检查你的血红蛋白和红细胞水平，看看你是否贫血。

如何自然提高铁水平如果你的铁水平非常低，那么你的医疗服务提供者可能会建议你服用铁补充剂。但对许多人来说，提高铁水平的一个简单方法是评估你的饮食并做出一些改变。 “在急着吃补充剂之前，先修好基础，”Stephens说。“先看看食物。” 这些动物性食物是血红素铁的良好来源：红肉，如牛肉、猪肉和内脏。鸡肉、火鸡和其他类型家禽中颜色较深的部位。（鸡胸肉和火鸡胸肉含有一些铁，但深色肉是更好的来源。）蛤蜊、生蚝或贻贝，以及沙丁鱼和鲭鱼。许多植物性食物是非血红素铁的丰富来源，例如：豆类、豌豆和小扁豆。坚果和种子，尤其是芝麻、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽，以及腰果、杏仁和开心果。大豆食品，如豆腐、天贝、毛豆和纳豆（发酵大豆）。杏干、无花果、草莓和葡萄干。绿叶蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和宽叶羽衣甘蓝。全谷物，如燕麦、藜麦、斯佩尔特小麦、小米和苔麸。许多包装食品也添加了铁。这些包括早餐谷物、面包、意面和一些植物奶等。请查看标签确认。维生素C会显著提高身体对非血红素铁的吸收。因此，可以考虑将植物性铁来源与富含维生素C的食物搭配，例如红椒和青椒、西兰花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、草莓、蓝莓和柑橘类水果。这可以很简单，比如随餐喝一小杯橙汁，在食物上挤一点柠檬汁，或在午餐或晚餐时吃一些切片红椒。增加铁摄入的五种方法尝试把以下几道食谱加入你的每周轮换菜单。它们含有富含铁的食材，也含有纤维、蛋白质、维生素和其他重要营养素。牛肉是最好的膳食铁来源之一。你甚至可以从一些植物性肉类中获得铁，比如Impossible Burgers和Beyond Burgers。无论你偏爱牛肉还是植物性肉类，你都会喜欢Sarah Pound这道碎汉堡塔可。它们上面放有生菜、奶酪和腌黄瓜，还有自制的“特制酱汁”。这道蛤蜊意面富含铁，那是因为蛤蜊含有非常高的铁，甚至超过红肉。如果你不喜欢fregola，可以考虑使用也含铁的意大利面或替代品（只需查看该品牌的标签）。很少有餐食像牛肉碗一样令人感到舒适。试试这道红薯和牛肉末，这是一餐既丰盛又富含铁、纤维和其他营养素的饭菜。如果你不吃红肉，可以用含铁的植物性肉类替代。想要一道美味小吃或配菜，可以试试一些快速自制鹰嘴豆泥。制作只需几分钟，而且这道食谱含有两种良好的铁来源：鹰嘴豆和芝麻酱。它还含有柠檬汁，由于其中的维生素C含量，这将帮助你的身体吸收铁。如果你喜欢大蒜、菠菜和咸鲜风味，你会喜欢这道一锅鸡肉米饭。它美味、用途灵活，并且是铁和纤维的良好来源。