睡不着又拉不出，年轻人困在身体内耗里
人的一生中大概有1/3的时间都在睡觉，这是除了吃饭之外最重要的一件事。现在的人们已经习惯用睡了多久、深度睡眠时长够不够来判断一晚的睡眠质量，却很少追问睡眠发生在什么时间、节奏是否固定、能否与吃饭和运动保持相对的同步。人体几乎每个细胞都有自己的计时机制，晚睡、熬夜带来的问题也由此超出了睡眠本身。很多人没有跨时区，却每天都在倒时差。认识我们体内的节律，有助于我们理解身体的时钟怎样被打乱，又应怎样重新建立。
“节律比睡眠还重要“
今年4月，34岁的欠欠在人生里第一次觉得，自己的身体可能要撑不住了。
那是清明节前后的一天，他又熬了一个通宵。早上5点多，他的左胸开始发紧、发麻，呼吸也变得费力。“我有预感，可能要出大问题了。”欠欠回忆。他想去小区门口的24小时药店测一下血压，刚走出200米，两条腿就忽然没了力气，左臂也越来越麻木，呼吸急促——所有症状都和心梗一模一样。欠欠花了最后一丝力气拨打了120。急救人员赶到后，测量出他的收缩压已升到180毫米汞柱左右。
欠欠在山东青岛经营着一家MCN传媒公司，业务包括娱乐直播和新媒体代运营。创业五年来，他一直喜欢亲力亲为，娱乐直播一天24小时都有主播开播，他既要管理主播，也会带新人；白天他要面试、拜访客户，晚上就搞直播、做视频，很长一段时间平均每天只睡三四个小时。有时候通宵工作饿了，他会加一顿夜宵，咖啡、烟、槟榔和功能饮料更是从来没有断过。
这样的生活持续了半年，欠欠一直没当回事，觉得自己身体底子好，“我一沾枕头就能睡，深度睡眠时长一直都是可以的”。此前，尽管身体已多次出现手臂和胸口发麻的症状，欠欠还是和朋友开玩笑说自己“壮得像头牛”。直到今年3月，张雪峰猝然离世的消息传来，他才开始留意这些反复出现的不适，“没想到我有一天也会坐进120的救护车里”。
很多人在熬夜的同时也会进食，进食窗口也会跟着后移，在不知不觉中调乱了身体的节律（视觉中国 供图）
在医院，欠欠接受了心电图、冠状动脉造影等检查，没有发现冠状动脉堵塞，器质性心梗被排除，其症状更像是长期不规律生活之后的心脏缺氧。医生后来警告欠欠，虽然暂时没有查出器质性病变，但是这次发作仍然是身体发出的一次重大警告，“如果换作是年纪大一点的人，可能就没这么幸运了，极有可能发生致命的心梗”。
从医学上讲，欠欠发病前的生活状态是典型的昼夜节律紊乱。昼夜节律在日常语言里常被当成“作息”的同义词，但它其实有更深厚的内涵。牛津大学昼夜节律神经科学教授罗素·福斯特（Russell Foster）在《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》（Life Time）里写道，昼夜节律是人体内部接近24小时的计时系统，人的生理系统受其支配，它告诉身体睡觉、吃饭、思考以及执行任务的最佳时刻。为了让身体正常运转，成千上万个基因必须按特定顺序开启和关闭，蛋白质、酶、脂肪、碳水化合物、激素等必须在特定的时间内被吸收、分解、代谢与合成，否则整个生理系统会陷入混乱。福斯特把它比作一台老式机械钟，每天都需要被稍稍校准一次，才能和天文日对上，“如果少了这道每日校准的工序，它很快就会漂移”。
因此，昼夜节律不是睡得够不够，而是生活节奏是否对准了身体的时钟。这也是四川大学华西医院心理卫生中心主任、教授张继辉最想对病人强调的一点。在他多年的临床工作经验和科学研究里，节律问题从来不是单独出现的，总是混杂着别的症状——睡眠障碍、抑郁焦虑、精力疲乏等等。“在临床上，昼夜节律相关的问题往往很容易被忽略掉”，张继辉说，很多时候昼夜节律问题会被当成睡眠障碍来治疗。但二者一个明显的差异是：有的抑郁症病人可能会因为药物或心理治疗好转了，却仍然无法回归到正常的社会节奏中，“这就是昼夜节律出了问题”。
《双轨》剧照
节律最大的表现，依然还是睡眠——这是最容易被察觉的一种症状。2022年，张继辉在广东工作时，曾在广州医科大学附属脑科医院开设了一个睡眠与节律医学中心。他称这是国内第一家把节律直接写进名称，同时开展临床诊疗和研究的睡眠中心。这个中心开设四年来，张继辉接触到患有节律问题的患者越来越多，但病人却普遍把睡眠当成主要诉求。张继辉回忆，有人在凌晨1点后躺下后久久睡不着，以为自己患了失眠，“实际情况可能是睡眠时相的整体向后推迟”。这种情况，如果只按普通失眠去用药，入睡和起床时间没有被调回来，治疗就很难触及根本。
前来求诊的人中，学生、年轻人占据了很大一部分。张继辉遇到过很多中学生和大学生来就诊，他们普遍有睡眠障碍，反馈说吃了安眠药后能睡着，但停药就又回到原样了。张继辉于是开始进一步追踪这些患者的睡眠时间，才发现这些孩子是昼夜节律出了问题——他们正处在青春期，本就有晚睡晚起的生理倾向，喜欢在放学后的夜间躲在被子里刷手机，受到光线和内容刺激的双重影响；第二天又必须早起上学，只能不断欠下睡眠。到周末，他们喜欢一觉睡到中午甚至下午，试图把一周缺的觉补回来，新一周的入睡时间也随之被推得更晚。这种节律紊乱拖得久了，就会影响情绪：白天功能下降使人焦虑，焦虑则把人推向手机和更晚的睡眠。张继辉估计，在抑郁症患者当中，约六七成有明显的节律问题。
宏观的睡眠调查数据记录了这种趋势。中国睡眠研究会每年公布的《中国睡眠健康研究白皮书》显示，从2024年到2026年，中国居民夜间平均睡眠时长从6.75小时增加到6.97小时，但入睡时间持续越过0点，2026年为0点10分。2026年的白皮书还显示，中国居民的夜间平均清醒次数升至1.52次，平均清醒总时长为17分钟，分别比上一年增加0.12次和2.18分钟。
现代人的睡眠问题，很难只用睡眠时长不够、少睡了多久去概括。何时入睡、每天是否规律、夜间能否保持连续，同样决定了我们的身体如何获得休息。
智能手机、手环的普及让人们愈发关注睡眠，但很多专家表示，商业手环的准确率不高，评估还是得去专业机构（视觉中国 供图）
然而，昼夜节律在临床评估和诊疗上的位置依然是滞后的。张继辉说，对于失眠问题，临床医疗上已有较成熟的量表和诊疗方案，而对于节律的认知，很多医疗机构则缺少相应训练，“在精神科和睡眠科的诊治里，它长期处于一个被低估的位置”。更重要的是，大部分人也很少把晚睡晚起视作一个问题，“他们不知道这是需要调整的，也不知道这是可以调整的”。
欠欠对于住院那几天的日子记忆犹新。刚进医院，他就听说病区刚刚有一名22岁、从事电竞相关工作的年轻人在抢救无效后去世了——这个年轻人是熬了两天大夜，然后又做了剧烈运动，“送过来的时候人已经没了”。
即使是在这间心内科的病房里，人们也无法调整自己的节律。一到深夜，两位老人就睡不着，会在凌晨一两点拿着手机放短视频，夜晚的病房时常被手机的蓝光照亮，以至于欠欠在住院的夜里也会盯着病房的天花板默数，无法安稳睡好。这让他很是恐惧，他第一次觉得，自己不能再按照之前的节奏去生活了。
测量身体里的时钟？
2026年是小佳做护士的第六年。她长期健身，有薄薄的肌肉线条，是医院同事赞叹不已的自律人士。但护士工作有一个硬性要求，就是值夜班。从2020年开始，小佳要每三天值一个通宵夜班，从18点开始，到次日8点交班结束，其间不能离岗或休息。小佳要在夜里每隔一小时就巡视病房一次，偶尔有十几分钟的空当也难完全睡着，连打盹都是奢侈。她回忆，凌晨3点往往是她最难熬的时刻，那时候，困倦会和饥饿叠在一起，但她仍按健身期间的要求控制饮食，深夜想吃甜食时只能强迫自己忍住。到了凌晨5点，抽血、量血压等工作又开始了，“想着终于要看见点阳光了”。
下班后，她到家通常已是上午9点，经常想睡而睡不着。“三天一个夜班对人来说非常难，因为中间还要穿插白班，休息时间被切得很碎。”小佳说。她曾一度连续清醒36个小时，随后感到胸闷、呼吸不畅。不过半年，她就开始强烈抵触这种节奏。她越想尽快睡着，越难入睡，使用褪黑素和安眠药也没有效果，最终情绪接近崩溃。最后，她不得不请了10天病假，与家人去云南旅行。休假结束，面对又要去上班的现实，她情绪翻涌，像是重现了一个噩梦。“我感觉快要坚持不下去了。”她回家后在停车场哭着对母亲说。
夜班人群是昼夜节律紊乱的高发人群之一（视觉中国 供图）
哪怕是一个高度自律、精力充沛的人，被推到身体节律的反面时，身心也会逐渐垮掉。那么，为什么我们的身体非要有节律不可？
北京生命科学研究所研究员张二荃说，这要追溯到人体作为一个生命体去适应地球自转的需求。地球约24小时完成一次循环，光暗交替，白天之后必然是黑夜。这是自然界中最稳定的环境变化之一，包括人类在内，所有自然界的生物为了适应这套环境，也要进化出一种最为稳定的生存方式，这就是我们身体内部的计时系统，也就是人们理解的生物钟。“一个有生物钟的生命个体在进化上哪怕只有一点点优势，比如能量利用率只比其他生物高出1%，那么一年365天之后，就是1.01的365次方。”张二荃说。这个数字约是37.8。
节律也几乎是地球上最古老的生物系统之一。华中科技大学生命科学与技术学院教授张珞颖目前担任着中国细胞生物学学会生物节律分会主任委员。她告诉我，目前地球上发现最原始的、具备生物钟的生物是蓝藻。有相关研究显示，蓝藻是在30亿年前就最早进行光合作用，并且改造了地球大气的原核生物。1998年，学界曾发表了一项经典的蓝藻对照实验：把内在周期为24小时的蓝藻和22小时的蓝藻培养在同一个环境里，如果把外界的明暗循环调成24小时一天，那么24小时周期的那一群蓝藻在生理状态上就会占优势，但如果把外界循环调成22小时一天，那么22小时周期的蓝藻群又会胜出——这个实验表明，生物钟越能匹配外部环境，生长繁殖的竞争优势越明显。
《重启人生》剧照
“但蓝藻只有一个细胞，人体是多细胞的，计时系统要复杂得多。”张珞颖解释，除少数特殊细胞外，人体几乎所有细胞都拥有分子层面的时钟。心脏、肝脏、消化道、肾脏、骨骼、肌肉、脂肪、血液等等各种器官和组织由此形成各自的节律。如果这些时钟各走各的，身体就很难协调。所以还需要一只扮演总生物钟角色的“中央钟”。位于下丘脑的视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，SCN）就通过承担中央钟的作用，来协调体内所有其他外周器官组织的时钟。
“就像家里墙上挂的那只钟一样，屋里的人都能看见它，按照它显示的时间来活动。”张珞颖说，中央钟可以靠自身机制来运行，“但人为的活动也可能拨动这个钟，让它跑得不再准时”。罗素·福斯特则提到，人类和其他哺乳动物（如小鼠）体内约有20个不同生物钟基因驱动着分子级别的生物钟运转，“如果你拿走或者损毁其中一个‘齿轮’，生物钟会大大改变甚至停转”。
睡眠只是这套系统最外显的一种表现。张二荃自己就有过一次经历。那是2020年前后，他到美国出差，因为倒时差加上工作繁忙，整整连续46个小时没有睡觉。很快，他感受到牙疼，发现皮肤起疹子、淋巴结肿大，身体有了一整套炎症反应——按照一般常识，这很可能是免疫力下降之后被外界病原体感染的结果。
为了彻底观察缺少睡眠的后果，张二荃后来带着团队做过一个小鼠睡眠剥夺的实验。他们使用自主开发的完全睡眠剥夺技术去不断干扰小鼠，发现只要四天不让小鼠睡觉，就有约八成的小鼠死亡。解剖后，他们看到小鼠多个器官发生病变，肝脏损伤严重，脾脏也出现大量病变。这一现象与人类的炎症因子风暴极为相似，并且一旦让小鼠服用抗炎药就能显著提高小鼠的存活率。也就是说，杀死小鼠的不是外面的病菌，而是身体自己产生的炎症。
《不眠日》剧照