夏天总“早醒”是怎么回事？生命时报

天还没亮就准时睁眼，翻来覆去再也睡不着……早醒的困扰，让很多人一整天都精神萎靡。而且，这种情况在夏天可能更常见。

为什么夏天更容易早醒？经常早醒和疾病有关吗？如何才能缓解？

夏天醒得早是正常的

传统医学有一个非常重要的学术思想——“天人相应”，意思是说，人体的生命活动与自然界变化的“大纪”（对天时的记载）息息相关，要想保持健康，必须顺应自然变化规律，否则可能导致正气虚损、抗邪力变差。

中医认为，夏季休息应“晚睡早起”，只要睡眠过程相对安稳、效率高，醒后精神饱满、精力充沛、无任何不适，就应视为天人相应的健康状态，无需忧虑或强行延长卧床时间。

成都中医药大学附属医院治未病中心主任吴节介绍，有些人冬天的时候要睡到七八点，到夏天睡到五六点就醒了，这是正常的。夏季太阳升得早，人体适应阳气的升发，所以夏季的睡眠时长就比其他季节短一些。

另外，所谓“晚睡”，并不是按照现代人的生活作息放肆熬夜，因为现代人睡眠时间普遍偏晚，很多人要到凌晨以后，这种作息明显是对健康有害的。最佳睡眠时间为晚上9~11点，晚睡时间最好不超过晚上11点。

江西省中医院急诊科主任中医师廖为民强调，即便是适合早起的季节，患有高血压、心脏病的人群也应适当延后，以免发生意外。黎明时分，人体血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生心脑血管事件。

有些早醒可能是病了

比预期起床时间提前至少30分钟醒来，且无法再次入睡，就可以算是早醒。

四川大学华西医院睡眠医学中心副主任医师任蓉表示，偶尔1~2次早醒，无其他不适，属于正常情况；若每周出现3次及以上，持续1个月，还伴疲劳、注意力不集中、情绪低落、记忆力下降等，可能是以下几类病的信号，要引起重视。

冠心病患者因血管变窄，凌晨血压波动时，心肌供血不足，会引发心绞痛，直接打断睡眠。

心衰患者平躺时，肺部血液回流增多，会挤压肺部导致缺氧，引发类似“被捂住鼻子”的感觉，进而惊醒。

若惊醒时伴随胸闷、胸痛，应立即坐起或半靠床头，解开衣领保持呼吸通畅；若备有硝酸甘油可按医嘱使用，缓解后应及时就医。

糖尿病患者若睡前血糖没控制好，肾脏会像“过滤器”一样，努力把多余的糖排出去，而排糖过程会带走大量水分，导致夜尿增多，频繁起夜。

高血糖还会导致身体处于“缺水状态”，引发口渴，使人既想喝水又担心起夜，陷入恶性循环。

定期测血糖，若血糖异常应及时就医调整用药或饮食；睡前1小时少喝水，避免吃高糖食物；起夜时避免强光照。

北京回龙观医院精神病科副主任医师宋崇升表示，典型抑郁症的失眠有一个特点，就是早醒，至少比平时早醒一个小时，更多见的是早醒两个小时或以上。

醒来后别拿手机看时间、刷信息，可闭眼做腹式呼吸等放松训练，转移注意力。若负面情绪频繁出现，及时寻求专业心理医生帮助。

甲亢患者因甲状腺激素分泌过多，身体代谢速率显著加快，即使在夜间也处于兴奋状态，会出现心悸、出汗等症状，让人从睡梦中惊醒。

更年期女性因雌激素骤降，身体调节体温的能力下降，会因潮热、盗汗惊醒。

甲亢患者遵医嘱用药，定期复查激素水平。更年期女性可在医生指导下补充雌激素等，日常睡前用温水泡脚，穿透气的睡衣。

如何一觉睡到天亮

可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：

▪︎睡眠时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。

▪︎睡眠时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。

▪︎睡醒后的感受：精力充沛还是无精打采。

当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。

如果是疾病原因，要尽快就医。生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。

尽量准时入睡

调整入睡时间，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。

睡眠环境要安静舒适，睡前不要看电子设备，及时关灯。

练习腹式呼吸

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。

减少闹钟次数

正常人的完整睡眠周期约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。

只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个15分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。

白天适当运动

白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。

午睡应控制在20~30分钟左右，最好在下午1点半前结束午睡。

保持良好情绪

客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，没有办法改变客观事物，就尽量改变自己看事情的角度，进而改变心态。

避免药物滥用

有些人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。

需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。