62岁大叔地中海饮食3个月，减重37斤宁波晚报

身患多种慢性病、常年服药、运动减肥屡屡失败，这是很多中老年肥胖人群的真实困境。62岁的李先生（化姓）也曾深陷这样的恶性循环，但令人意外的是，在宁波大学附属第一医院体重管理中心团队的专业指导下，他仅用三个月就实现了惊人蜕变，摆脱多数药物依赖，各项身体指标全面逆转。

李先生3个月减肥的对比照

被“舒服日子”堆出来的一身病

第一次来到门诊时，62岁的李先生把一摞药盒、化验单在励丽主任面前摊开，声音里带着挫败：“励主任，我退休后天天爬山跑步，脚腕都练伤了，两年没瘦下来几斤，药反倒越吃越多。您说我这年纪，是不是真的减不动了？”

体检报告上列着一串问题：Ⅱ型糖尿病、原发性高血压、肝硬化、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、肥胖症，还有糖尿病肾病。初诊时李先生体重98.4公斤，内脏脂肪面积高达216cm²，一天要吃5种慢性病药物。

体重管理中心团队全面评估后发现，李先生退休后的生活看似规律清闲，实则暗藏诸多不良习惯，也是他身体持续变差的核心诱因。日常饮食上，他口味偏重、偏爱精细碳水，三餐主食以白米白面为主，蔬菜摄入很少、优质蛋白严重不足，整体呈现高碳水、高油脂、高糖分、低营养的特点。闲暇时爱吃瓜子等高油零食，还会饮用奶茶、红牛等含糖饮品，饮水量严重不足，仅靠少量矿泉水维持身体所需。

这样的饮食习惯，加上脚腕受伤后几乎零运动的生活，李先生的体重一路飙升，代谢功能全面紊乱：肝功能ALT飙到75U/L，空腹血糖8.5mmol/L，腰围涨到117cm，排便常年干结，晚上睡觉呼噜打得震天响，白天又要睡两小时午觉……在这样的恶性循环中，他整个人总是感觉很乏力。

李先生内脏脂肪对比图

“您减不下来不是年纪的问题，是方法走偏了。”第一次沟通时，励丽的一句话点破了核心，“减肥从来都是七分吃三分练。您之前爬山、跑步，运动强度不小，但饮食一点没控制，运动完反而吃得更多，相当于水池一边放水一边进水，当然瘦不下来。”

“咱们就从好好吃饭、坚持走路改起，三个月先给您定个减10公斤的小目标。”励丽主任团队给他的方案，核心是纯生活方式干预，从饮食、运动、睡眠、饮水全维度量身定制，兼顾他的肾病、肝病、糖尿病和高血压问题。

饮食改造：不是少吃，是会吃

考虑到李先生有糖尿病、高血压和肾病，团队给他搭配了地中海饮食结合“211餐盘”的方案，同时严格计算蛋白摄入量。

李先生一开始误以为“低蛋白就是少吃肉”，刻意控制蛋白摄入，反而拖了代谢的后腿。团队的营养师就一遍遍给他纠正误区：“您有糖尿病肾病，得低蛋白饮食，但不是不吃蛋白。100公斤体重，一天也要保证80克蛋白，不然肌肉掉得快，反而容易得肌少症。”

李先生的早餐从米饭配豆腐乳改成两个水煮蛋搭配150克焯菠菜，淋上少量橄榄油，用慢碳水替代精制白米；每餐保证掌心大小的优质蛋白，鱼、蛋、酸奶、豆干换着花样安排。各种饮料彻底戒掉了，饮水量也从每天两瓶矿泉水逐步增加到2000毫升。就连吃饭速度也有讲究：放慢节奏，每口咀嚼二十到三十下，给肠胃足够的时间传递饱腹感信号。

遇到平台期的时候，团队也没让他硬饿，而是给他定制了温和的调整方案，只去掉早餐的主食，三餐正常吃，在他能接受的范围内稳步掉秤。

“每顿都吃得饱，还能掉秤，真是想不到。”第一个月复查掉了6.4公斤时，李先生自己都觉得意外。

李先生部分饮食打卡照片。

运动处方：不拼强度，拼“适合”

考虑到李先生有脚踝旧伤、高血压和呼吸暂停综合征，团队完全没给他安排跑跳类运动，运动处方主打温和、安全、易坚持。

“咱们快走就行，不用追求大汗淋漓。心率控制在100到120次每分钟，对您来说燃脂效率才最高，跑太快反而伤身体。”运动师线下给他示范动作，还发了教学视频，让他在家就能跟着练。

最终的运动方案简单易行，李先生每天早晚各出门快走一次，每周累计凑够150分钟，全程用手表监测心率，始终保持在安全范围内。

力量训练每周安排两到三次，用弹力带、轻哑铃做自重蹲起、臀桥这类基础动作，坐着也能完成，核心目的是保住肌肉量，预防老年肌少症。

团队还顺手调整了他的作息习惯，把之前两小时的长午休取消，避免夜间睡眠差、熬夜看手机的恶性循环，靠稳定的睡眠帮身体维持代谢状态。

“我以前总觉得运动就得累到喘，现在每天慢慢走一个多小时，回家练几组弹力带，关节不疼，浑身还轻快。”李先生慢慢摸出了门道，现在养成了每天到点就出门散步的自觉习惯。

成果显著：药停了，指标正常了

三个月管理期结束，李先生的体重从98.4公斤降到了79.9公斤，整整减了18.5公斤，远超原定10公斤的目标。

更让他惊喜的是指标的全面逆转，内脏脂肪面积从216cm²降到113cm²，肝脏胰岛素敏感性提升62%；肝功能ALT从75U/L降到28U/L，肝细胞炎症基本消退；空腹血糖从8.5mmol/L降到5.6mmol/L，胰腺β细胞功能逐步恢复；腰围从117cm缩到96.8cm，内脏脂肪炎症因子下降40%。二甲双胍、双环醇……原先的五种药陆续停了四种，只剩多肽类药物逐步减量。

“励主任，我现在下楼买菜、散步，走久了也不喘。亲戚朋友见了我，都说像年轻了好几岁。”复查时李先生笑得合不拢嘴。

管理期结束后，靠着那三个月养成的习惯，他自己又坚持了三个月，体重丝毫没有反弹。

“很多中老年人觉得年纪大了代谢慢，减肥难。其实恰恰相反，他们往往有时间自己做饭、能规律运动，只要找对方法，比上班族更容易调整。”励丽表示，“我们做的不只是帮人减体重，更是帮大家养成健康的生活方式，这才是一辈子的收益。”