人到中老年 学会九个可能帮助你延长寿命的习惯

你在中年阶段（大致定义为40至60岁）如何对待自己的身体和大脑，会极大地影响你未来几十年的衰老轨迹。

包括心血管疾病、糖尿病、癌症和失智症，许多与衰老相关疾病的种子都是在中年时期埋下的，因此尽早开始考虑预防至关重要。而且，真正能够延长寿命的不是几周的努力，而是一生坚持的健康生活习惯。

布兰迪斯大学心理学教授、《人生黄金期：重新定义中年》(Primetime: A New Vision for Midlife)一书的作者玛吉·拉赫曼说：“中年是作出改变的最佳时期，这些改变不仅会让你现在受益，也会让未来的你受益。”

她补充道，毕竟，“中年发生的事情不会只停留在中年。”

我们采访了多位专家，请他们介绍了一些看似微小却能带来巨大改变的生活习惯。

1. 做间歇训练。

纽约大学格罗斯曼医学院骨科副教授吉列姆·冈萨雷斯-洛马斯博士表示，心肺功能是“预测寿命长短以及晚年能否保持活跃和行动能力”的最佳指标之一。

他说，提高心肺功能的一个方法，就是每周在日常锻炼中加入几次间歇训练。

例如，与其以固定速度在跑步机或动感单车上持续运动30分钟，不如尝试冲刺30秒、休息30秒，如此交替进行共做10组。这样总运动时间会更短，但理想情况下强度会更高，因为要获得最大的收益，“你必须真正逼自己一把”。

2. 和朋友一起完成日常事务。

多位专家都强调了社交关系对人们长期健康和福祉的重要性。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院医学伦理与卫生政策教授、《尽情享用冰淇淋：健康长寿的六条简单法则》(Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life)作者伊齐基尔·伊曼纽尔说，人们往往“不会把社交互动视为一种促进健康的干预措施”，但它“可能恰恰是最重要的一种”。

中年人的现实是，很难抽出属于自己的时间，更不用说协调另一位忙碌朋友的时间了。拉赫曼建议采取“一举两得”的办法：约朋友一起完成待办事项，比如一起散步、一起锻炼，甚至一起去超市购物。

3. 多吃发酵食品。

哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院生产性老龄化教授约翰·比尔德博士说，在关注身体健康时，不要忘记体内生活着数万亿微生物——也就是你的微生物群。

尤其是健康的肠道微生物群，与健康老龄化密切相关。它与免疫系统密切相关，并有助于控制体内的炎症——这是许多与年龄相关疾病的一个主要因素。

虽然相关研究仍处于初步阶段，但专家们越来越认为，维护微生物群最好的方法之一就是多吃发酵食品，因为它们能够为肠道补充更多有益微生物。你可以从每天早晨吃一碗酸奶开始，或者把韩式泡菜、康普茶、开菲尔和德式酸菜等加入日常饮食。

4. 举重。

虽然有氧运动对健康长寿至关重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量可能同样重要。肌肉强壮的人通常寿命更长，老年后的独立生活能力更强；肌肉流失过多则会增加身体虚弱的风险。

除了提高身体功能之外，抗阻训练还能促使肌肉释放一种叫作“肌因子”的信号分子，其中一些有助于抑制体内炎症。

如果你已经有举哑铃的经验，不要害怕尝试更大的重量，冈萨雷斯-洛马斯博士说道。但如果你刚开始锻炼，“任何抗阻训练都会带来改变”。

他说，目标是“达到一个你能感觉到肌肉受到刺激的程度”，并且开始出现疲劳感。

5. 每餐摄入一点蛋白质。

人体从30多岁开始流失肌肉，到60多岁后这一过程会进一步加快。摄入足够蛋白质（结合抗阻训练更佳）可以帮助减缓这种流失。

不过，这并不意味着你需要疯狂补充蛋白质。得克萨斯大学圣安东尼奥健康科学中心长寿与老龄化研究所所长埃琳娜·沃尔皮博士表示，一般建议每天每公斤体重摄入0.8至1.2克蛋白质即可。对于一名体重约68公斤的成年人来说，相当于每天摄入54至81克蛋白质。

为了确保每天都摄入足够蛋白质，并让身体更有效地利用它，沃尔皮建议每顿饭都搭配一些富含蛋白质的食物。

6. 多走楼梯。

专家们谈到，将规律的运动融入日常生活非常重要，而不仅仅依赖在健身房锻炼。

沃尔皮说：“我更愿意把它称作身体活动，而不是锻炼。”

多项研究发现，每天走大约7000步就能显著降低死亡风险以及多种与衰老相关疾病的风险。实现这一目标的方法有很多，比如走楼梯而不是坐电梯，步行而不是开车，或者即使开车，也把车停得离入口远一点。随着时间推移，这些额外迈出的步数会不断累积，并真正改善你的健康。

7. 接种带状疱疹疫苗。

越来越多证据显示，预防带状疱疹的疫苗还能降低患失智症的风险，可使认知能力下降的风险降低约20%。此外，流感疫苗、肺炎球菌疫苗和百白破疫苗也可能对降低认知能力下降和痴呆风险有一定作用。

科学家尚未完全弄清其中原因，但一种假说认为，通过预防感染，疫苗减少了引发脑部和全身炎症的重要诱因。

“这是最容易做到的事情，因为与几乎所有健康干预不同，它基本上是打一针就完成了，”伊曼纽尔博士说。

8. 列出父母的慢性病史。

虽然生活方式会影响患老年疾病的风险，但遗传因素也起着作用。沃尔皮建议了解哪些疾病在你的家族中遗传，然后和医生讨论如何长期管理自己的风险。询问医生应当留意哪些体征或症状，以及可以采取哪些预防措施。

9. 每天晚上都在同一时间上床睡觉。

睡眠不足与肥胖、糖尿病、心脏病和失智症等多种健康问题有关，也与寿命缩短存在关联。

每晚睡七到八小时的建议说起来容易做起来难。因此，专家建议，与其纠结具体睡多久，不如尽量为良好的睡眠创造条件。

其中最重要的一点就是尽量保持固定的就寝时间。2024年的一项研究发现，睡眠规律性——也就是每天大致在同一时间睡觉、同一时间起床——是比睡眠时长更有力的死亡率预测指标。