从一身病到74岁无三高，他坚持了3件事人民日报

很多人过了40岁就开始「认命」：觉得高血压、高血脂、脂肪肝是「中年标配」，年纪大了身体变差是自然规律。

但74岁的美国医学科学院国际院士、南京医科大学康复医学院名誉院长励建安，用亲身实验推翻了这个说法。

10年前，64岁的他还是个「一身病」的中年人：

体重高达83公斤，重度脂肪肝，右冠状动脉狭窄48%。

相当于「一只脚已经踏进了冠心病的门槛」，肺部还查出了26毫米的大肺结节，骨密度低下，每年都要因重度病毒感染住院。

作为国内康复医学泰斗，他比任何人都清楚这些指标意味着什么，但他没有选择躺平吃药，而是说了一句狠话：「我的命，自己救！」

谁也没想到，这场自救不仅让他彻底摆脱了所有慢性病，还让他成了马拉松界的传奇。

2026年2月，74岁的励建安完成了被誉为「极限耐力天花板」的「777挑战赛」。

7天内跨越7大洲跑完7场全程马拉松，总里程296公里，累计飞行近4万公里，成为该赛事全球最高龄完赛者。

今年4月接受央视采访时，他公布了最新体检结果：

无高血压、无高血脂、无高血糖，无冠心病、无糖尿病；

骨密度相当于40岁中年人的水平，肌肉量没有随年龄减少；

重度脂肪肝基本消失；26毫米的大肺结节缩小至微小状态；

原狭窄48%的右冠状动脉仅残留一个钙化点，未再提示明显狭窄。

这场奇迹般的健康逆袭，他只坚持了3件普通人都能复制的事。

第一件事：科学运动，频率比强度更重要

很多人觉得运动伤关节、老年人不适合跑步，但励建安用自己的经历证明了恰恰相反。他64岁才开始跑步，最初连3公里都跑不完，只能走跑结合。

他给自己定的原则是「循序渐进、持之以恒、因人而异」，每天提前1小时起床，每周跑3-4次，每次5-10公里，年跑量稳定在3000公里左右，同时搭配简单的抗阻训练维持肌肉量。

最颠覆传统观念的是他的骨折康复经历。

2016年他第五跖骨基底部骨折，没有遵循「伤筋动骨一百天」的老话。

而是在骨折后第5天开始步行，第11天尝试慢跑，第70天完成半马，第80天跑完人生第一场全马。

2023年髌骨骨折后，他再次创造奇迹：

第28天跑半马，第49天完成全马，拍片显示骨折已愈合得非常好。

他反复强调，普通人不需要跑马拉松，每周累计150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳，就能获得显著的健康收益。

第二件事：合理营养，节制是核心

在饮食上，励建安没有追求任何「养生偏方」，只是严格遵循最朴素的原则：七八分饱、均衡营养、细嚼慢咽。

他每顿饭吃到「不觉得饿」就放下筷子，绝不暴饮暴食，这个习惯坚持了10年。

主食以糙米、藜麦、红薯、杂豆等粗粮为主，每天保证摄入25-30克膳食纤维；

必吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉等优质蛋白，为肝细胞修复和肌肉维持提供原料；

严格执行中国居民膳食指南标准，每天吃够12种食物，每周吃够25种不同食物；吃饭时每口咀嚼不少于20次，给胃肠足够的饱腹信号传递时间。

同时，他严格限制高油、高糖、高盐食物，不喝含糖饮料，少吃加工食品。

第三件事：良好心态，接纳自我不焦虑

在励建安看来，心态对健康的影响绝不亚于运动和饮食。他的核心原则是：不焦虑、不钻牛角尖、保持好奇心和社交。

他从不因为年龄或身体暂时的问题而消极认命，而是把每一次挑战都当作探索生命边界的机会。

74岁的他依然坚持出诊、演讲和科研工作，精神充实；培养了马拉松等爱好，在运动中释放压力、获得成就感；

遇事保持平和心态，学会感恩生活中的小事。

「健康的遥控器，从一开始就在我们自己手里，什么时候按下『开始』，都来得及。」这是励建安院士最常说的一句话。

《柳叶刀》子刊2024年发表的研究也证实，优化运动、饮食、睡眠三大生活习惯，人的预期寿命最多可延长9.35年。

不要等到疾病找上门才想起健康，从今天开始，哪怕只是每天多走10分钟，少吃一口饭，都是在为自己的未来储蓄健康。