大脑一生仅4次“重启”机会人民日报

你有没有过这种感受：有些时候大脑思路清奇、灵感爆棚；可有时候大脑却像电脑“卡”了一样，话到嘴边就忘，反应慢半拍？其实，大脑和电脑一样，也会有“重启时刻”。

日前剑桥大学的一项研究，首次绘制出“大脑一生发育全景图”，结果令人意外：9岁、32岁、66岁、83岁，正是大脑发生重大变化的4个转折点。

如果能抓住这4个“护脑黄金期”，在正确的时间做对的事，你的大脑真的可以老得更慢、记得更牢、思路更清晰。

大脑会经历4次“重启时刻”

很多人的认知中，大脑的发育节奏是：小时候猛长，成年后平稳，老了开始衰退。但事实并非如此。

2025年，剑桥大学研究团队在《自然·通讯》上发表的一项重磅研究发现，大脑并不是“匀速成长”的，而是在9岁、32岁、66岁和83岁迎来4次关键转折。①

在这4个转折点，大脑究竟发生了什么？简单来说，每个关键年龄，大脑都在经历不同的“升级”或“维护”。

全生命周期大脑网络密度曲线及样本分布：4个显著的年龄转折点。研究截图

9岁：从童年向青少年转变

大脑开始“修剪”掉效率低的连接，进入精细化升级阶段，准备好迎接更复杂的学习和抽象思考。从9岁到32岁，是大脑网络效率不断提升、整合度持续增强的黄金时期。②

32岁：大脑“性能”达到巅峰

32岁前，大脑运行效率持续走高；之后，重心转向追求稳定和耐用②。9-32岁堪称“漫长青春期”，大脑结构优化持续到32岁，认知能力稳步提升。32岁正是大脑从“青少年模式”切换到“成年模式”的关键时刻。

苏州大学附属第二医院神经内科主任刘春风表示，大脑真正成熟需要长期的社会实践与心理体验，并非仅由生理年龄决定。③

66岁：开始真正面对衰老挑战

各脑区协同效率下降，变得松散。专心做一件事尚可，但多任务并行就容易“脑子不够用”。这常与高血压、认知功能下降等健康转折点相伴出现。

83岁：认知状态差异会比较大

有人大脑网络已变得零散，认知能力明显下滑；也有人仍保留着完整的网络框架，思路清晰、反应迅速，解释了为何老年人认知状态差异巨大。

人民日报健康客户端图

无论处在哪个年纪

这8个护脑习惯都应该坚持做

大脑是我们人体最重要的器官之一。无论处于哪个年龄段，补脑健脑都非常重要。大脑健康、年轻，人自然更长寿。我们可以通过以下方式为大脑补充“营养”。

1. 吃一些护脑食物

保持食物的多样性、合理搭配食材的种类，能为大脑提供更多的高质量“营养燃料”。

▶ 高纤维、低脂肪饮食：有利于延缓大脑衰老，果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户，还含有大量的维生素和抗氧化物。如蓝莓、草莓、菠菜、洋葱等，都是不错的选择。

▶ 豆类和坚果：因富含不饱和脂肪酸和磷脂，可促进脑细胞代谢，有利于延缓大脑老化。如核桃、开心果、松子、南瓜子、夏威夷果、榛子等。

▶ 富含胆固醇、胆碱类物质的食物：如鸡蛋、肉类等，也是大脑运行的必需品。④

2. 大脑越用越灵光

大脑遵循“用进废退”的原则。经常用脑能促进脑血管扩张，增加脑组织的血液和营养供应，为延缓衰老打下物质基础⑤。多看书、与人交流、下棋等，都是锻炼大脑的好方法，让思维保持活跃。

3. 运动是“健脑药”

适量运动不仅强身健体，还能增强大脑活跃度。2019年《科学进展》上发表的一项研究表明，运动能改善学习记忆能力，让人更聪明、记得更牢。⑥

4. 睡眠好大脑才好

良好的睡眠是大脑高效运转的基础，有助于提升学习和记忆能力。2019年《科学》上发表一项研究指出，睡眠时大脑会启动“自动清洗”模式，清除一天积累的代谢毒素。⑦

5. 好心情滋润大脑

情绪与大脑功能相互影响。积极情绪能提升学习和记忆的效率，心情越好，吸收新知识的速度越快。⑧

6. 各类酒能少则少

长期大量饮酒会损害脑组织，导致脑萎缩、脑出血等问题，并引起维生素B1缺乏，影响大脑正常功能⑨。即便轻度饮酒也不容忽视。2017年《英国医学期刊》上一项研究指出，长期轻中度饮酒同样会损伤认知与记忆功能。⑩

7. 减轻压力护记忆

持续的精神压力会影响情绪，更会损害大脑。压力下身体分泌的皮质醇，可能损害海马状突起里的脑细胞，而这正是负责长期与短期记忆的关键区域。⑧

8. 定期体检早防范

定期体检，有助于及时发现并控制可能加速脑老化的因素，如慢性基础病、生化指标异常或感染等，做到早防早控。⑪

大脑是我们一生的“总指挥”。从9岁的萌芽，到32岁的巅峰，再到66岁、83岁的挑战与坚守——每一个阶段，都值得我们认真对待。别等到脑子“不够用了”，才想起去呵护它。