“存钱不如存肌肉”，60岁举铁的时代来了
“人到中年，存钱不如存肌肉”，正在成为越来越多人的共识。不少30岁上下的人，一边吃肌酸和蛋白粉，一边操心起父母的肌肉量。而年纪稍长的女性，也悄悄闯入年轻人扎堆的举铁区。她们中有人52岁第一次触摸哑铃，有人被女儿拉进健身房，还有人在63岁那一年，站上体能比赛的起跑线。 人生过半，她们像认识一个陌生人那样，重新认识自己的身体——包括但不限于重新学习如何呼吸，如何发力，甚至如何吃饭。她们练的是臀肌、背肌和握力，推翻的是过去几十年的身体习性与生活经验，想要掌控的，则是自己的未来。
01 闯入 阿雅拿起一对最小号的哑铃，小心翼翼地躺到训练凳上。一位身材魁梧的年轻男子走过来，礼貌问道：“你好，你还有几组？”阿雅生怕自己占了别人的凳子，慌忙抓着哑铃站起身：“你来你来，我不用了。” 那是2019年，阿雅52岁，第一次走进健身房，局促得像个职场新人。私教带着热切的商业微笑迎上来，要送她免费体验课，她客气谢绝。私教课300元一节，她觉得贵，铁了心不买，“年轻人大学刚毕业没多久，赚钱不容易，白蹭人家的时间、精力，还不买课，咱心里过不去。” 阿雅决定自学。她躲在人不多的角落，留心观察周围练得好的年轻人，又怕被人察觉，“人家寻思我一直盯着他看多奇怪呢”。过了好几天，她终于鼓起勇气走过去，叫了一声“帅哥”，先夸对方练得好，再问能不能带带她。对方没有拒绝。后来，阿雅摸准了这位小伙子来训练的时间，他几点来，她就几点来，他练什么，她就跟着练什么，遇到动作变形，对方还会仔细纠正她。 刻板印象里多是年轻人挥洒汗水的健身房，近来“闯入”了不少和阿雅年纪相仿的人。他们此前并没有健身经验，也找不到“核心”和“发力点”，如今出现在深蹲架和训练凳旁，开始尝试做一些从没做过的动作，或是重复举起一定的重量。 在健身房泡了几个月，阿雅的胆子逐渐大起来，学会了问人“还有几组”，有时甚至能跟对方的节奏一起练。
◎ 训练中的阿雅｜讲述者提供 跟练动作容易，难的是跟上年轻人的观念。有一次，阿雅请教一个小伙子，想问问某个动作男性和女性做有什么区别。对方扯着嗓子甩来一句：“那能有什么区别！”突如其来的高声把阿雅吓一跳。 年龄增长在运动这件事上带来的，除了观念上的错位，还有不断收窄的健身空间。很长一段时间里，商业健身房并没有给老年人留下位置：它们大多以年轻人为主要客群，设置55岁至65岁不等的会员年龄门槛，或要求家属陪同、签署复杂的健康问询和免责协议。 直到越来越多人开始认真思考增肌的必要性。社交平台上，“存钱不如存肌肉”成为热门话题，年轻人开始操心父母的肌肉量，中年人把哑铃和蛋白粉放进购物车。 变化的背后，是更具体的健康考量。国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》显示，成人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长，肌肉流失逐渐加速。除了会带来“没劲儿”的无力感，肌肉量与功能的下降，还会增加跌倒风险，进而导致骨折、失能甚至死亡；严重时，还会损害一个人完成起身、行走、如厕等基本日常生活活动的能力。 “存肌肉”的说法，就此从肌肉流失和肌少症的讨论里生发出来——如果把肌肉想象成一个“账户”，每次力量训练都是一次定投；久坐不动，账户就会慢慢“亏钱”；而衰老迟早会来，像一场躲不开的压力测试。 相较而言，中老年女性在衰老对肌肉的测试里，又比男性更吃亏。部分研究显示，女性肌少症患病率约为男性的1.5倍；而绝经前后，女性肌肉的流失还会提速。这也意味着，女性往往需要更早开始、更主动地给肌肉“存本钱”。
◎ 社交平台上呼吁中老年女性存肌肉的声音很多 社交平台截图 在阿雅生活的西安，健身房里五六十岁的人越来越多。而在深圳工作的陈西，也常常在健身房见到头发花白、与她母亲年纪相仿的健身者。回广州过年时，她也动过给母亲办张健身卡的念头，前去咨询时，58岁的母亲却因“超龄”遭遇婉拒。很多时候，上了年纪的人想活动活动身体，只有小区的健身角和公园的空地能够接纳他们。 进入商业健身房之前，阿雅也是公园“野生健身”队伍中的一员。因严重的颈椎滑脱，阿雅48岁就提前办理了病退。为了强身健体，她曾经每天都到家附近的公园遛弯锻炼。公园里汇聚的是一群耍单杠的老人，身体个顶个的结实，其中一位老哥80多岁，还能轻松完成单杠大回环。阿雅羡慕不已，也跟在后头学起了拉筋、吊杠。练了好几年，拉引体、举腿过杠她都能做，但再复杂的动作就非常吃力了。 一起锻炼的人好心提醒，那些动作对上肢、肩背的肌肉和核心力量要求很高，盲目练习有受伤风险。而科学系统的力量训练，光靠公园里的器械很难完成。为了肌肉、为了力量，性格内向的阿雅决定勇闯健身房。 但对于更多生活在非一线城市的中老年女性来说，即使有增肌练力量的意愿，走进健身房也不是个容易的决定。她们中的不少人会觉得，健身房属于“年轻人的地盘”，怕自己去了会“格格不入”，“动作做不对，遭人笑话”。
◎ 许多中老年女性觉得健身房是属于“年轻人的地盘” 《三十而已》 生活在哈尔滨，今年56岁的梅艳，一度就因为“社恐”“怕一个人很尴尬”而不愿去健身房。她尝试过很多种居家健身的方法，买过据说能瘦大腿的塑料按摩器、瑜伽球和哑铃。为了缓解肩背酸痛，她跟着网上的视频练“燕儿飞”，结果发力不当，加剧了腰椎代偿，隐隐作痛；想举哑铃练上肢，斜方肌却比肱二头肌先鼓起来；跟博主跳健身操，也跳得她膝盖疼。 女儿看不过去，帮梅艳在家附近找了个普拉提工作室，3人小团课260元一节。学员都是女性，年纪都比梅艳小十几岁，相比想象中“满是肌肉男”的健身房，普拉提工作室的氛围更让她放松。 60岁的王木木，也是被女儿潇潇拉进举铁区的。一次母女旅行途中，潇潇注意到，母亲对度假村健身房中器械很好奇，她便带母亲尝试了椭圆机。站在椭圆机上，母亲像是被器械带着晃，看上去很危险。潇潇上前指导，却发现母亲不知道怎么完成腹式呼吸和核心发力。 潇潇在保险行业工作，平日接触的疾病案例很多，一直关注健康领域的信息。她观察母亲的身型，属于明显的腹部肥胖，她由此担心起母亲可能腹压偏高，会挤压内脏。 大学时，为了减肥，潇潇养成了每天跑步的习惯。毕业后没了操场，她便去健身房使用跑步机，平时也会在家跟着健身博主的视频做运动。两年前，潇潇在运动时注意到膝关节偶尔会发出弹响，她觉得这是身体在发出警告：运动绝不能以劳损为代价。为了不盲目瞎练，她请了教练，开始正儿八经地进行力量训练。 最近几年，鼓励女性存肌肉这个观点越来越火，潇潇也和母亲王木木聊过，母亲对此很赞同。她趁机鼓励母亲和自己一起健身，预防老年肌少症。为了让第一次健身的母亲更放松，她特意找了家私人健身工作室，场地不大，但哑铃、跑步机、楼梯机一应俱全，教练就是老板本人，不需要办卡充会员费，私教课每小时150元，相对商业健身房实惠许多。从此，母女搭伴，一起增肌。
◎ 《巨塔之后》 02 重建 推开健身房的大门，仅是重塑自我的第一个小小决心。它意味着要推翻过去几十年的身体习性与生活经验，重新建立与肉体的连接。人生过半，她们像重新认识一个陌生人一样认识自己的身体：重新学习如何呼吸，如何发力，甚至如何吃饭。 第一次举铁，王木木心里充满犹豫和害怕，她知道“人得活动”，但对无氧、抗阻、增肌这些现代概念完全陌生。她曾在电视上看过别人健身，感觉好累好痛苦，走进健身工作室之前，她一度做好了“受得了就练，受不了就跑”的心理准备。 真练起来，倒没有想象中那么难受。教练给她讲怎么呼吸、怎么发力，她饶有兴致地学习。虽然练完第二天，身上这里也痛、那里也痛，痛感还持续了三四天，但让她感觉神奇的是，和过去的病痛不一样，那股酸痛劲儿过去，整个人前所未有地轻松。
◎ 《24小时健身俱乐部》 王木木平时爱散步，但走得很随意，从不注意呼吸。现在走在路上，她会停下来，把手搭在腹部，体会自己是不是在用教练说的腹式呼吸。 刚退休的那一两年，因为肩颈肌肉酸痛，王木木经常跑去按摩。锻炼一年多下来，她的背部明显变薄，过去那种僵硬酸疼的感觉也再没出现过，“好久都没去按摩房消费了”。有时，教练给王木木安排的重量比给女儿潇潇的还要重，但她也能咬着牙坚持做完。教练跟潇潇开玩笑：“你现在是‘望母成凤’了。” 健身房里的年轻人们，通过“喝大水”“练薄肌”，来对抗因熬夜加班和玩手机而愈发“脆皮”的身体；推门闯入的中老年群体，心头压着的却是前半生攒下的病理诊断书。 工作的那些年，阿雅全身上下的关节，从颈椎到脚踝，几乎都骨折过。30多岁时，她因为腿疼一趟又一趟地跑去医院，测出来的骨密度和50岁的人差不多。那时，她完全没有健身的想法，膝盖一疼就去注射玻璃酸钠，听说哪家医院骨科好就往哪儿奔。结果有一回坐出租车遇到急刹车，脖子猛地一甩，她的颈椎滑脱了。 单位体谅她的身体状况，帮她提前办理了病退。大夫告诉她，这病真要做手术，可能带来很麻烦的后遗症——以后要是有人在身后喊她，她大概没法光转脖子，得转动整个身子才能回过头去。阿雅思前想后，选择保守治疗。 病痛让阿雅下定决心锻炼。她跑到公园学着吊单杠，没想到循序渐进地尝试后，颈椎竟不怎么疼了。吊杠极其考验手部抓握力，握不住，人就得掉下来。天天悬在杠上，阿雅琢磨，小孩子刚出生的时候，连哭都是紧紧攥着拳头；老去的人，手都是张开的，俗称“撒手人寰”，“人活着，手就得不停地去抓东西、去发力”。
◎ 阿雅在公园吊单杠｜讲述者提供 对“发力”的觉醒，推着阿雅从公园走进健身房。她开始认真做“抗阻训练”——通过给身体叠加重量或阻力，逼着肌肉在“吃力”中重新长得更加强壮。一段时间后，阿雅明显感觉自己比以前有劲了。有一次回老家，家里买了袋50斤的面粉，在年迈父亲的记忆中，阿雅绝对搬不动，正要喊人搭把手时，没想到阿雅系个围裙就把面粉抱回了屋。 虽然不少人开始锻炼，是出于随年龄增长而加剧的“肌肉焦虑”，但运动康复教练昂芳觉得，肌肉流失不能都怪到年龄头上。对于零基础、从未受过专项训练的人，即便到了60岁甚至70岁，只要开始接受复杂动作教学与抗阻训练，在保证营养与睡眠的前提下，依然可以继续增长肌肉。换句话说，什么时候开始增肌都不晚，但想持续增肌，就得不断挑战自己。 在昂芳的工作经验里，50岁以上的学员通常对训练效果预期很低，一旦练出效果，总会收获极大的惊喜。他们往往非常勤奋，相信“多努力、多回报”，对重复多次的动作也不会表现出厌倦，还经常主动提出加练。相反，30岁上下的年轻学员，更容易提出急切的诉求，日常能拿出来训练的时间却很少。 面对中老年健身学员，最难的还不是教动作，而是颠覆餐桌上的秩序，让他们重新学会“吃饭”。老一辈人通常认为“年纪大了清淡点好”“肉吃多了消化不良、伤脾胃”，还总以为自己吃的肉足够多了。开始健身后，很多人才了解到每公斤体重最好对应着1.5到1.7克的蛋白质摄入，自己吃了大半辈子的“健康饮食”，实际一直处于负营养状态。
◎ 《24小时健身俱乐部》 不过，昂芳不会严格控制学员的饮食，来找他训练的中老年学员通常带有明确的身体限制或功能痛点，最需要解决的是具体的生活问题，肌肉更像是训练带来的赠礼。其中，他年纪最大的学员是69岁的王先生，有轻度阿尔茨海默症的初期症状，走路时会突然忘记脚该怎么迈。 昂芳带着王先生从极轻负重的动作开始，通过高频次的重复，专门训练他用大脑支配身体的能力，每周两练，坚持了一年。有时，昂芳能明显感觉到王先生有些失神，但只要说“咱们还有一组”，他就能凭意志力继续完成动作。 训练末期，王先生已经可以独立爬楼梯。在昂芳看来，身体训练不只带来肌肉的重塑，还关乎每个人的尊严与意志，给身体和神经安全限度内的刺激，一定程度上就能对抗遗忘与退化。 03 较量 在人生的中老年阶段展开身体训练，不仅需要和衰老中的身体交手，有时还要与风险过招。 在和自己身体的较量中，阿雅是更激进的那一个。从公园吊杠开始，她尝试过多种不同的身体训练，包括但不限于跑马拉松、练抗阻，以及去体能馆上课。 甚至，她还给自己设定了运动周表：跑步要跑二休一，每次落脚就是6公里、7公里乃至10公里，周末还会跑一个12到15公里的长距离，若是碰上马拉松赛季，跑量还要向上加。健身房和体能馆，她只要没事儿就天天去，做动作的组间休息最多30秒，喝口水，她就立马上做下一组。
◎ 和女儿一起训练的阿雅｜讲述者提供 风险很快出现。一次，阿雅上举重课，举起杠铃的瞬间没顶住，肩膀一阵剧痛。她硬熬了一晚上，第二天早晨起床时，左手刚一发力支撑，整条肩膀剧痛难忍。去医院检查拍片后，确诊肩部冈上肌撕裂，医生给开了消炎膏药，叫她抹完静养，千万不能揉捏。 阿雅强迫自己休息，老老实实贴了一周膏药，感觉肩膀不那么疼了，就去公园慢跑，看到双杠，她没忍住，上杠了。撕裂般的剧痛再次袭来，“当时我就知道，又不行啦”。后来，她只能选择慢慢恢复，不再上高强度的体能课，而是像最初那样，从最轻的小哑铃开始，慢慢适应。 恢复状态后，她又开始了和自己的较量。去年，阿雅参加了CFC国民体能赛，是全场年龄最大的选手，赛程中她遇到了没接触过的滑雪机、推雪橇项目，没能在时限内做完。但赛事组委会后来专门找她拍宣传片，因为这个年龄组的选手里只有她会拉引体向上和脚触杠，这都是以前在公园里练出来的。 今年，阿雅又一次在体能赛中挑战自己。女儿排在前一组出发，完赛后一直在终点等她。到了她做最后一个项目划船机，女儿跑去跟主持人说：“这是我妈妈，她快60岁了。”主持人当即通过麦克风向全场广播，那一刻，观众、参赛选手和裁判都开始欢呼。阿雅在划船机上使劲儿，周围还有好几个和她年龄相仿的围观者，眼泪都掉了出来。 如今国内的运动健身赛事上，时常能看到60岁以上的参赛者。今年3月和9月 ，63岁的素荣分别参加了北京市两场HYROX的小组赛和单人赛。素荣平常去的健身房没有HYROX的比赛器械，她特意跑去外甥常去的健身房备赛。对她来说，赛程中最难的环节是墙球，得连续做100个深蹲投球，非常考验腿部耐力。她从空杆练起，一步步加重，最后能用60公斤的杠铃做组深蹲，基础打牢后，墙球也不再是障碍。 单人赛没有队友可以托底，万一中途抽筋或受伤，只能退赛。素荣把目标定得很实在：安全完赛，争取跑进两小时，登上领奖台。比赛时，她状态松弛，还有功夫和人聊天，最终完赛成绩是2小时03分，拿下所在年龄组的第4名，离领奖台只差一步。
◎ HYROX完赛拍照，素荣用手比出自己的年龄“63”。讲述者提供 素荣觉得，如果真发力去拼，自己完全能领奖，但她选择跟随自己的节奏。完赛铜锣敲响的时候，她没有像旁边的选手那样瘫倒在地，反而觉得精神抖擞，“让我接着再跑两公里，我也完全跑得动。” 素荣的运动习惯，是从50岁时开始跑步养成的。那年，丈夫去世，女儿定居日本，家里只剩她一个人。为了排解情绪，她开始出门跑步。最初只能跑一两公里，后来，数字慢慢地往上加，每天跑六七公里成了最让她感到踏实的时间。跑完回家，大汗淋漓，心情也平复下来。 退休后，素荣搬离市区独居，最初走进健身房，也只是为了跑步。小区健身房年费2880元，不对外开放，来的都是邻居业主，大家互相熟悉。听说练背能预防脸部松弛，她开始跟着常年做抗阻训练的邻居一起练高位下拉，就这一个动作，练了整整两年。邻居们见她如此有恒心，便教她练更多动作和发力要领。如今，素荣每天都会在健身房待3个小时，半小时和邻居聊八卦，剩下的时间有规律的安排：一个半小时的抗阻训练、40分钟跑步机，最后蒸桑拿、淋浴。 女性练肌肉本就比男性艰难数倍，加上绝经后雌激素与生长激素的流失，素荣不奢望能练成什么“金刚芭比”，唯一的指望是别让肌肉掉得太快。除了认真练，素荣还在坚持好好吃，对饮食的控制精准到克数。为了保证每天80克的蛋白质摄入，她一般早餐吃两个白水煮蛋，中午吃300克三文鱼、比目鱼或鳕鱼，配牛奶和坚果。 远在日本的女儿受到素荣的激励，每天也开始在家做普拉提和抗阻训练，偶尔犯懒，一想到母亲那么大年纪，还能每天坚持雷打不动的高强度训练，就又挣扎着爬上瑜伽垫。
◎ 在HYROX比赛中的素荣｜讲述者提供 04 体面老去 建立运动习惯之后，阿雅的生活发生了颠覆性的改变，周遭投来的目光也变了许多。比如她那身充满爆发力的肌肉，在很多同龄朋友看来，是一种不合时宜的折腾。 以前在单位，阿雅有个关系很好的年长同事，“像亲姐姐一样关心我”。这位姐姐对阿雅的认知还停留在过去。当年在单位，阿雅百十来斤，瘦瘦弱弱。现在，这位同事看到阿雅发的各种练身体的朋友圈，评论她：“你看你整天去健身房，练啥呢，练得都肥嘟嘟的。” 阿雅对此满不在乎，“她不知道我要练出这一身肌肉有多不容易，也不知道储存这身肌肉给我的身心带来多大的好处。”这位同事40多岁时患上糖尿病，今年70多岁，吃了30多年的药，“可她就是不愿意锻炼”。 阿雅的父亲今年86岁，因失能在床上躺了4年，阿雅雇了保姆照料。在旁人看来，这个女儿或许“不孝”，但她宁愿出钱雇人，也不愿把自己的全部生活搭进去，一旦自己的身体拖垮了，不但没法照顾父亲，还会给自己的孩子带来负担。 “要是到了自己需要别人伺候的地步，活着真就没什么意义了。”阿雅坚定地说，宁可自己伺候别人，也不愿意别人来伺候她，“每活一天，都一定要活好当下，活出质量。”
◎ 在体能比赛中努力奔跑的阿雅｜讲述者提供 抗阻、抗衰，始终对抗的是那条通往失控与依附的下坡路。健身彻底改变了阿雅观念，她开玩笑地说，“宁可在运动中嘎嘣走了，也不要卧床三年。”说到底，她的终极诉求就是让自己的人生可以有个体面的退场。 中老年人“存肌肉”，也不再是单纯为了好看，对力量的追求往往就是对身体主权的选择。 生活在浙江的双双最初走进举铁区，也是带着一身赘肉和焦虑。当时她43岁，刚生完二胎，高龄生产的代价是身体的彻底失控，体重飙升45斤，吃顿饭都大汗淋漓。为了瘦下来，她请了外国私教上课，400元一节，此外每年还要付2380元的健身房会员费。该花的钱都花了，但她没感觉练出什么门道，只是跟着私教照葫芦画瓢，压根不知道动作练的是哪里、起什么作用，只管埋头苦练。
◎ 双双与教练｜讲述者提供 看着网上那些体脂极低、腰细臀翘的年轻女孩，双双一度陷入内耗。练了四五年，自己是比之前瘦了些，但她仍觉得自己手臂粗、背上肉厚，整个人看着很臃肿。终于，她狠下心减脂，戒掉奶茶和甜品，也认真研究起了怎么有效健身，一周保证四天抗阻训练，加上有氧，每次一个半小时左右。很快，体脂降下去，她的肌肉线条显了出来，穿运动背心走在外面时，旁人终于一眼能看出她是个健身的人。 健身10年，双双的身材让身边很多三四十岁的妹妹羡慕。现在她已经不再需要私教，还成了可以辅助别人训练的人。偶尔体脂率回升，她也更加松弛：“我知道自己怎么做能迅速恢复状态，对自己的身体有掌控力。”她喜欢在社交平台发照片，展示自己当日刷新的肌肉量，配文：存肌肉就是存未来。
◎ 双双现在的身材｜讲述者提供 日复一日的身体训练，让岁月风暴变得可以被管理、被延缓。素荣对此有着更为直观的体会。 对比自己55岁和60岁拍的两张2寸照片，脸部的松弛下垂清晰可见，但自从60岁把抗阻训练加入日常后，如今63岁的她感觉，自己的体态和面容都没有再出现明显变化。在她看来，自己在抵抗的，不是衰老，而是社会强加给老年人的刻板印象——比如，老了就该带孙子、跳广场舞、裹着棉袄静养——她不要。 素荣在同学群里发自己举铁的视频，老同学回复：“别再虐待自己了！”她也只笑笑，不理会。 在她看来，理想的晚年状态就是健身到七老八十，最后痛快利落地离开，“绝不要躺在病床上苟延残喘”。网上偶有“七旬老人运动猝死”的新闻出现，她听到，爆发一阵大笑：“那就是我追求的！”