扔掉1升的水壶吧，你摄入的水分够多了

我得坦白一件事：我讨厌喝水。 当其他所有人似乎都在拎着40盎司（约1.2升）的史丹利(Stanley)水杯大口痛饮时，我始终无法理解为什么有人喜欢整天喝这种寡淡无味的白水。 但我们每天到底需要喝多少水呢？考虑到气温不断升高、热浪频发以及大口喝水几乎成了一项互相攀比的“运动”，这个问题似乎比以往任何时候都更加值得关注。答案可能比你想象的要少，而且因人而异，具体取决于你的体型、健康状况、活动量和你生活的地方。 别误会，我并不是在低估喝水的重要性。水对所有生命和人体的各项生理功能都至关重要，而且人体的含水量超过60%。当我们摄入水分不足时，就会出现各种问题，首当其冲的就是脱水，而脱水是导致住院的一个主要可预防原因。 然而，关于人体水分状态的高质量研究并不多，位于菲尼克斯的亚利桑那州立大学(Arizona State University)水合作用科学实验室(Hydration Science Lab)创始主任斯塔夫罗斯・卡武拉斯(Stavros Kavouras)表示。他以“DrHydration”的名字活跃在社交媒体上。 “水是很容易被遗忘的营养素，”他说。“它不含热量，所以我们甚至都不怎么谈论它。” 饮水建议 关于饮水量，最常被引用的建议来自美国国家医学院(National Academy of Medicine)：男性每天的总液体摄入量应为3.7升，女性为2.7升。 但问题在于：这里说的是每天总的液体摄入量，而不单指饮水。另外还有一点：研究发现，我们摄入的液体中大约有20%直接来自食物。 卡武拉斯说，这样算下来，女性每天大约还需要通过饮品摄入2升液体，男性约为3升。分别相当于68盎司和101盎司。 卡武拉斯估计，美国人平均每次倒入杯中的水量是12到16盎司（约350到500毫升）。由此可以推算出，女性每天需要喝三到四杯水，男性需要六到八杯。 个体差异 美国国家医学院的这些建议是基于总体人群数据制定的，还考虑到了男性的体型平均而言大于女性。除了体型和性别之外，还有其他因素会影响你每天需要摄入的液体量。 活动量就是其中一个重要因素。正在进行马拉松训练的人需要摄入的液体会比一个大部分时间都坐着不动的人更多。 “每个人需要的饮水量差异很大，具体取决于体重、出汗速度以及环境温度，”位于华盛顿特区的乔治城大学(Georgetown University)内分泌与代谢科主任约瑟夫・G・维巴利斯(Joseph G. Verbalis)表示。 水分摄入不足带来的健康风险 摄入低于推荐量的液体可能会对健康产生不利影响。卡武拉斯的实验室发现，液体摄入量较低与2型糖尿病、心脏病和痴呆症等疾病风险上升之间存在关联。 这里所说的低摄入量指的是一个人的液体摄入量低到已经处于水分不足的状态，但还没有达到脱水的程度。也就是说，你体内的水分已经偏低，但还没有低到出现晕眩、意识模糊等急性脱水症状的程度。 长期饮水不足还与反复发生尿路感染、肾结石以及某些类型的肾脏疾病风险上升有关，康涅狄格州哈特福德大学(University of Hartford)水分与健康中心主任科琳・穆尼奥斯(Colleen Muñoz)表示。

图片来源：WILLIAM DESHAZER FOR WSJ 如何摄入足够的液体 幸运的是，你每天所需要的液体几乎可以来自任何来源。咖啡和茶？当然可以。事实上，黑咖啡里99%都是水。 “有一种说法认为咖啡具有利尿作用，会让你脱水，但这不是真的”，塔夫茨医学中心梅尔罗斯-韦克菲尔德医院(Tufts Medicine MelroseWakefield Hospital)临床营养部门负责人朱莉・麦肯纳(Juli MacKenna)指出。“咖啡确实会让你多排一点尿，但咖啡本身也是液体摄入。” 不过，避免饮酒并不是什么误区。酒精促进排尿，会让身体流失水分。 牛奶和果汁呢？当然没问题。甚至连汽水也算。当然，日常液体摄入最好还是以水为主要来源，这样可以避免摄入不必要的热量和糖分。 那么气泡水呢？我的大部分水分摄入都来自它们（你好，Spindrift和LaCroix！）。“气泡水就是水；如果你喜欢喝气泡水，那也没问题，”卡武拉斯说。 看懂身体发出的信号 判断自己喝水太多还是太少，最简单的方法是什么？看你上厕所的频率以及尿液的颜色。 深黄色的尿液说明你喝水不够。完全透明的尿液说明你喝水过多。浅黄色才是最理想的状态。“我们追求的不是完全透明，而是浅黄色，”穆尼奥斯说。 她指出，液体摄入不足带来的其他症状还包括头痛、疲劳和意识模糊。 喝水过量同样可能带来危险，不过严重的情况比较罕见。我们的肾脏能够处理大量液体。不过，确实有耐力运动员因为摄入过量液体而出现危及生命的情况，比如低钠血症，也就是血液中的钠浓度降得过低。 需要考虑的特殊健康情况 维巴利斯指出，某些健康情况反而要求患者减少液体摄入。其中包括充血性心力衰竭以及肾衰竭和肝衰竭，此外，还有一些罕见的医学疾病也属于这种情况。 “如果你没有这些疾病，即使喝了超过身体需要的水，肾脏也会把多余水分排出去。除了更频繁地小便之外，一般不会出现什么问题，”维巴利斯解释说。 另一方面，有肾结石风险的人通常会被建议多喝水，以预防结石形成。 总结 吃饭时摄入水分，口渴时及时喝水。对于大多数人来说，这样就足以让身体保持良好的水分状态。但有一个例外需要注意：一些研究人员警告说，随着年龄的增长，或者由于某些药物的影响，人可能会出现口渴感延迟或减弱的情况。 “当我们需要水分时，肾脏非常擅长留住水分，当我们水分过多时，它又会把多余的水排出去，”布法罗大学(University at Buffalo)研究口渴机制的生物科学教授德里克・丹尼尔斯(Derek Daniels)表示。 所以说，补水很重要，但你没必要把喝水当成一项全职工作来做。换句话说，你完全可以放心地把那只40盎司的大水杯留在家里，不必随时带在身边。