五个保护颈部的运动
现代生活，包括频繁使用手机和手提电脑，对我们的颈部十分不利。 有时候，我们值得想一想人类头部究竟有多重。 任职于伦敦皇后医院、英国国民保健署（NHS）的脊椎神经外科顾问医生安东尼·戈什（AnthonyGhosh）说，当你挺直坐着或站立时，头部施加在颈部的力只有约12磅（5.4公斤），并不会构成问题。 然而，全球数以十亿计的人每天都有很长时间弯腰驼背。当我们俯身使用手提电脑和智能手机时，颈部承受的重量分布会大幅改变。
戈什说，在这种令人不适的低头姿势下，头部施加在颈部的力会增至约60磅（27.2公斤），“所以，颈部其实要承受相当大的压力。” 简而言之，现代生活对我们的颈部很不利。不过，无论你年纪多大，都可以尝试以下五个简单运动，以维持颈部健康，预防日后出现问题。 常见问题 有些颈部问题，是我们随年龄增长、肌肉骨骼系统逐渐变化的自然结果。颈部支撑组织的弹性会下降，也会变得愈来愈僵硬。这种退化虽然无法完全避免，但运动有助减慢磨损。 戈什说：“在脊椎方面，没有一名40岁以上人士的磁力共振扫描结果是完全正常的。每个人的椎间盘——也就是椎骨之间的软垫——都会有一些磨损。颈部后方的关节也会稍为增厚和变得僵硬。” 科技的影响也是一个问题。当我们埋头看电子装置时，身体会采取一种典型的“屈曲”姿势：上背部过度弯曲，形成明显的寒背或驼背；下巴和头部向前伸，而不是保持在双肩正上方。这会对颈部肌肉和上段脊椎的椎骨关节造成很大压力。 根据对《2021年全球疾病负担》报告的分析，约有六成至八成的人一生中会出现颈痛，近五成人更会经常或反复受到颈痛困扰。 这些问题最初可能只是上段脊椎愈来愈僵硬、活动幅度下降，之后不适感会逐渐加剧并持续出现。
使用手提电脑时安排足够的休息，有助颈部保持活动和健康。 令人忧虑的是，研究显示，与颈部和上背部有关的问题开始在更年轻时出现。根据一项在2025年发表、综合全球数据的统合分析，过去30年，儿童和青少年脊柱侧弯的患病率持续上升。这种病症会令脊柱形成不正常的弯曲，颈部肌肉因而必须用力并作出补偿，才能使头部保持水平。 虽然大部分脊柱侧弯个案的成因不明，但这项2025年的研究发现，除了家族病史、性别和身体质量指数（BMI）偏低外，脊柱侧弯亦与姿势不良、长时间坐着和过度使用屏幕有显著关联。 不过，我们可以做很多事情，减低颈部问题出现的风险。戈什认为，与其花钱购买高档座椅或其他符合人体工学的辅助用品，不如多活动，并确保自己经常暂停看屏幕。 他说：“脊椎只是想要活动。活动能让血液循环流经脊椎，也能改善肌肉张力。” 以下运动尤其有助放松关节、改善不良姿势，并增强颈部肌肉的承受能力，应付长时间望着前方屏幕所带来的挑战。开始任何新的运动计划前，应先咨询医生。 1. 转动头部 如果你正受颈痛困扰，英国国民保健署建议进行一项简单运动，帮助颈部恢复力量和活动能力。 挺直坐着或仰卧，尽量把头转向右边，维持两秒。这时，你应该会感到颈部另一侧被拉伸。返回起始位置，再尽量把头转向左边。 重复两至三次。你也可以在一天内多做几次，以感觉舒适为准。 2. 保持良好姿势 保持良好的颈部姿势十分重要，因为不良姿势会令颈部肌肉受压。颈部本来就能朝各个方向活动，因此其中一个要诀，是在一天内经常活动颈部。 不过，颈部“最理想”的位置，是与脊椎保持一致的中立位置。肩膀和背部要放松，颈部则要伸展并保持挺直。尽量避免把下巴向前伸或双肩向前弯，也不要让头部长时间扭转或侧倾。 长时间坐着时，例如使用电脑、看电视或驾驶期间，采取这种姿势会有帮助。 3. 改善“下巴前伸” 多年来望着电脑屏幕，可能会形成“下巴前伸”的姿势，即头部向前伸出，而不是与肩膀对齐。不过，改变坐姿习惯和进行简单运动，可以改善这个问题。 你可以轻轻把颈部向上延伸，同时收起下巴。想像下巴下面放着一个柔软的桃子：收下巴时不要太用力，以免把它压扁，但也不要松开至让它掉下来。 把锁骨向两侧展开，再轻轻将肩胛骨向下、向后拉近脊椎中央。同时，轻轻收紧下腹的“核心”肌肉，让下背部维持自然、柔和的弧度。 羽毛笔与斜面书桌
工业革命前的学者也会花上很多时间埋首研读手稿。不过，戈什留意到，从画作中的描绘可见，他们通常会在读经台或倾斜约45度的书桌上阅读和书写。这种安排对颈部造成的压力较小。 戈什说：“几个世纪以来，斜面书桌都很常见，因为这种设计更适合使用蘸墨水的羽毛笔。” 他解释，如果纸张平放，会阻碍墨水流动，也较容易造成墨渍。 直至过去100年，随着打字机及其后电脑出现，平面书桌才变得更实用。新的颈部痛症也随之而来。 4. 锻炼深层颈屈肌
戈什解释，由于我们现在每天都花上很多时间望着屏幕，增强颈屈肌的耐力会有帮助。这组肌肉有助维持颈部稳定，并承托头部的重量。 要锻炼颈屈肌，可在床上仰卧，屈曲膝盖，双脚平放，然后把下巴收向胸口。 用一只手托着后脑，把头抬至离开床面约一吋。然后移开手，尽量长时间保持这个姿势。开始时可先维持数秒；如果做得到，便逐步延长至30秒。 5. 增强颈屈肌耐力 另一种主动锻炼颈屈肌的方法，是使用一张有头枕的椅子。 坐在椅子上，直望前方，把头向后压向头枕，然后将下巴低向胸口，短暂维持姿势后返回起始位置。重复数次。 也可以使用阻力带——一种运动用的橡筋带——进行难度较高的同类运动。 首先，把阻力带固定在一个与头部高度相若的物件上。拿起阻力带，将它绕过前额，再向前走两步，把阻力带拉长至能感到一定拉力。 挺直站立并屈曲颈部，把头低下。短暂停留，然后放松颈部，返回起始位置，再重复这项运动。 长远而言，这些运动有助增强颈部的承受能力，应付21世纪生活带来的挑战。