为啥早起上班，会拖垮年轻人的精神状态？
每个人适合的睡眠和起床时间并不相同。睡眠学家用“时间型”（chronotype）描述一个人自然的睡眠—觉醒周期。一个人的时间型是在昼夜节律（circadian rhythms）和稳态过程（homeostatic processes）共同作用下形成的。其中，昼夜节律并不是能通过训练改变的习惯或偏好，是一种相当稳定的生物倾向，而稳态过程指的是随着人清醒时间增长，不断累积的睡眠压力。这两种过程并不总是同时运行。一些人的工作和生活方式，很可能正在将他们的昼夜节律推离自然状态，导致严重的健康问题。而不适合自己时间型的生活方式，也会带来工作表现的下降。人在昼夜节律低谷时，决策会变慢，自我调节需要付出更多努力，失误也更容易发生。斯特凡·沃尔克（Stefan Volk）是悉尼大学商学院管理学教授，他时常在演讲和文章中提出反对“早起崇拜”的观点。他的研究聚焦人体生物学、领导者行为与工作方式变迁之间的关系。他在研究中指出，大多数领导者大致知道自己的时间型，但很少有高管会据此安排自己的工作日，更少有人会围绕团队成员的自然节律来规划工作。办公室里最常见的与昼夜节律有关的偏见，就是对“晨型”的偏爱，这种偏见会悄悄影响日常管理判断，也让很多高强度工作领域中的昼夜节律失调成为常态。
晨型偏见与睡眠贬值
三联生活周刊：最初是什么促使你开始研究时间型与工作的关系？
斯特凡·沃尔克：人们常说，研究者会研究自己所挣扎的问题。我一直是晚型人，是个夜猫子，所以我总是很难早起，我过去一直把这看作一种劣势。社会上总有一种很普遍的看法，认为每个人都相同，而且存在很强的“晨型偏见”。但实际上，查阅文献和研究就会发现，很多人其实是晚型人。
时间型分布是一个连续谱系，许多应用研究仍采用近似分类，将人划分为晨型、晚型或中间型。大约20%的人是晨型人，20%的人是晚型人。一个人的时间型越晚，其精力高峰出现得也越晚。晨型者的精力高峰出现在上午，低谷则出现在下午或晚上，晚型者则恰好相反，中间型者介于两者之间。
关于时间型的研究相当新。我最核心的发现其实是人们并不相同。对每一位员工而言，我们需要考虑：日常工作安排应该怎样设计，什么时候他们表现最好或最差，以及人们被迫在不符合自身节律的时间工作，会对表现、健康和福祉造成什么影响。
悉尼大学商学院教授斯特凡·沃尔克（受访者 供图）
三联生活周刊：时间型与单纯偏爱晚睡，或者缺乏自律，根本上有什么不同？它是由什么决定的？
斯特凡·沃尔克：时间型很受年龄影响。婴儿没有稳定的昼夜节律，所以会在一天中的任何时间醒来或睡着。儿童则主要是晨型人，大多数小孩子会自然早醒，也会自然很早感到疲倦。大多数青少年是晚型人。一个孩子开始在早晨睡得更久，是他或她进入青春期最可靠的生物学指标。因此，大多数青少年早晨赖床并不只是懒，那是他们的自然节律。60岁以后，人们又会重新趋向晨型。
时间型也是具有遗传基础的，大约一半由父母的时间型遗传而来，一半来自社会环境。劳动人口大多在20到60岁之间，在这个年龄阶段，人们的差异就很大。有些是晨型人，有些是晚型人。人们说，一个极端晨型人和一个极端晚型人即使睡在同一张床上，也可能永远见不到对方，因为他们的节律就是相反的。它是一种遗传倾向，无法对抗，也不是偏好，更不是可以改变的东西。
很多人觉得晨型更好，问我怎样才能成为晨型人，但大量研究表明，时间型是相对稳定的。有一项长达9年对1747名参与者的研究数据表明，他们的时间型在7年间只提前了约10分钟。如果你是晚型人，在去往不同的时区时，你可能暂时在新时区表现得像晨型人，但适应之后，又会成为那个时区里的晚型人。
三联生活周刊：但大多数人现在生活在同一个社会时钟下。有没有可能有人被社会时钟逼着做晨型人，自己却没有意识到？人们会不会很难判断自己究竟是晨型还是晚型？
斯特凡·沃尔克：你说得对，社会日程经常会和生物日程冲突。时间生物学有一个术语称之为“社会时差”（social jetlag）。但我不认为人们很难知道自己属于哪一类。大多数人都能告诉你自己是晨型还是晚型。最简单的判断方式是：周末不必早起、不用闹钟时，你什么时候醒来？你仍会在早上6点醒来，精神饱满地跳下床，还是会想睡到9点、10点？大多数人很清楚自己的类型。问题更多在于，人们不理解他人与自己不同。
三联生活周刊：对早起的推崇是如何形成的？
斯特凡·沃尔克：人们觉得早起更好，就像有谚语说“早起的鸟儿有虫吃”，以及“早睡早起使人富有、聪明”。类似的说法以不同形式存在于所有文化和语言中，而且有其原因。在工业化之前，人们必须跟随日出日落生活。早晨日出以后还在睡，意味着浪费了本可用来工作的宝贵时间。显然，电灯出现之后，我们不再需要随着太阳起床、随着太阳睡觉，但社会已经以这种节律生活了数千年，所以它深深嵌入了社会文化观念中。我认为中国有很强的晨型文化，人们觉得在日出时，甚至日出前起床，代表成功和生产力。
三联生活周刊：社交媒体上还有一种对“高精力”人群的理想化形象：他们看上去只需要很少的睡眠，睡得晚却起得很早，但仍然能做成很多事情。这常被当作成功人士的标志。你怎么看这种观念？它是真正的优势吗？
斯特凡·沃尔克：这是我们所谓的“睡眠贬值”。人们把睡眠说成一种负担，或认为那只是弱者或者表现差的人才需要的东西。唐纳德·喜欢说他每晚只睡四个小时，这让他多么高效，但这完全是无稽之谈。
有一种误解，以为大脑在睡眠中是在休息。实际上，只有在睡着、大脑能够与外界断开时，它才可以处理白天获得的所有信息。睡眠时的大脑工作非常活跃，它是成功、学习、创造力等的一个重要部分。减少睡眠不但不利于这些元素，也非常不利于健康。我们知道，经常睡眠不足六小时的人，心脏病发作风险会增加20%，因癌症早逝的风险会增加14%。事实上，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）已经将长期夜班工作列为2A类致癌物，因为长期违背生物节律、长期睡眠不足，是一种会导致癌症的环境因素。
社交媒体上就有很多这类内容，例如在朝九晚五的工作日程外，强调早上5点到9点这个时间段，人们去健身房、打扫房子、购物，做这个做那个。很多人就会认为，如果不这样做效率就会降低。但现实是，休息充足时，你能在更短时间内完成比睡眠不足时多得多的工作。
最后再说一点，很多人会说，我每天只睡六小时甚至更少，也完全能正常运转。我会告诉他们，那是因为他们不知道，如果睡得更多，他们能运转得多好。
《不讨好的勇气》剧照
睡眠不足是慢慢累积上来的。如果你通常睡八小时，某一晚只睡五小时，第二天会感觉很糟。但人们通常不会这样剧烈地削减睡眠。他们是上学时少睡一点，读大学时再少一点，第一份工作时再少一点，有了第一个孩子后更少。睡眠逐渐减少，他们也逐渐适应。这种适应意味着他们没有意识到，自己已经不再处于最佳状态，也在不知不觉中慢慢变得更抑郁。有小孩的人都知道这种一直处在脑子像蒙着雾的状态，并觉得这就是新的常态。这好比你觉得家里的电视看上去完全没问题，画面和色彩都不错。但到了商店，当你看到新电视的画面有多么明亮、清晰时，才知道原来可以如此不同。
避免“社会时差”
三联生活周刊：除了健康代价，“社会时差”会给人带来什么样的负面作用？
斯特凡·沃尔克：大量文献都表明，晚型人的表现能力没有得到充分认可或被低估。因为人生中每一项重要测试通常都在早上或上午：学校考试在上午，大学考试在上午，重要求职面试在上午；工作中大多数重要会议也在清晨，至少也在上午。这正是晨型人最能发挥的时候，因为那时他们的头脑最敏锐，晚型人却总是在不利的条件下工作。
《应用心理学》杂志发表的一项研究发现，如果你的上司是晨型人而你是晚型人，你会得到较差的绩效评价，因为你没有和晨型上司一样从早开始工作，他们觉得你懒、不高效，没有为清晨会议做出贡献，也不像晨型同事那样在早晨保持警觉和充沛的精力。所以领导者需要理解团队成员，知道他们每天在何时达到表现高峰，不应把他们误判为懒惰或不高效，只因为他们清晨无法很好地运转。
也有一些研究表明，晚型人与更强的工作疲劳或更低的敬业度有关。晚型人遭受“社会时差”，归根结底还是睡眠不足。他们睡得不够，免疫系统、健康、生产力和专注能力都会受影响。如果允许晚型人更多地按照自然节律工作，很多负面影响可能会显著减少。
《孤独灿烂的鬼怪》剧照
三联生活周刊：有时弹性工作似乎提供了更多选择，但也可能制造了一种永远在线的文化，这是否会更加损伤睡眠质量和精力？
斯特凡·沃尔克：疫情之后，很多公司和其他组织的弹性大多仍是“工作地点弹性”，即可以在家工作，而不是“工作时间弹性”。至少在澳大利亚，人们现在可以更多在家工作，但仍必须在早上9点或8点半参加线上会议。
管理者需要考虑让人拥有长期、可持续的职业生涯。弹性工作时间造成的持续在线正是导致职业倦怠（burnout）的因素之一，它会使员工无法在长期内保持良好表现。在澳大利亚，人们对此已有共识。领导深夜发邮件时，会在邮件里注明：“我工作到很晚，但不期待你现在回复。”但即使老板这样说了，员工——特别是初级员工——仍会立刻回复，因为他们想给老板留下好印象。因此，领导者有责任给团队真正不被联系的休息时间，让他们不受打扰。
理想做法是我们所说的“个性化协议”（idiosyncratic deals），即人们在何时工作方面有更多弹性。常见的方式是公司设定核心工作时间，比如上午10点到下午3点，所有人都必须在场以便开会和互动，然后人们可以在上午10点前或下午3点后补足工时，完成整天的工作。这样他们就能更灵活地偏向早晨或下午工作。
三联生活周刊：你提出了“团队能量不同步”（team energetic asynchrony）的概念，如何正确运用这种“不同步”？
斯特凡·沃尔克：时间型在人群中通常呈正态分布。因此，如果不考虑成员时间型而随机组建团队，最可能出现的就是某种时间型多样性或差异。
《瑞草洞》剧照
我认为取决于团队要完成什么任务，你需要以不同的时间型来组建团队。
有些团队属于所谓的“行动团队”，要求所有人同时处于最佳状态。典型的例子是乐团或运动队，团队中表现最差的一名成员也会决定结果。职场中的外科手术团队也是这样，两名外科医生和一名麻醉师，其中一人犯错，患者就会受伤。还有急救人员、军事作战团队，都是高强度情境，每个人都必须同时表现最佳，你会希望成员有相似的时间型。但如果一群晚型外科医生在早上做手术，即使他们时间型相同，也再糟不过，因为那时所有人都处于最差状态。因此，不仅团队要有相似的时间型，还必须在高峰期工作，而不是低谷期。
另一些团队则在成员拥有不同时间型时更好。例如，从悉尼飞往迪拜的超长航班要飞15小时，驾驶舱有3名飞行员。如果他们的表现高峰都在飞行的前5个小时，那在剩余10小时里所有人都会筋疲力尽、疲惫不堪，这显然不是理想情况。夜班护理、核电站操作、监控，或任何持续时间很长的任务也是如此，
三联生活周刊：这会增加管理的复杂性和难度吗？哪些地方已经在实践这样的安排？
斯特凡·沃尔克：凡是出错会造成巨大经济代价的地方，都会比较重视这个问题，例如交通运输。长途货运领域，卡车司机必须记录驾驶时间和驾驶时长。在航空业，人们很早就开始测试飞行员的时间型，并据此排班。采矿业也是这样，如果你操作大型采矿设备，在没有完全清醒、专注的情况下犯错，很可能造成巨大损失。在这些高风险环境中，公司早已认识到人们有不同时间型，工作应围绕这一点组织。几乎完全没有这样做的是医疗部门，他们仍要求初级医生连续工作36小时，在极度缺觉时给患者做手术，这是非常糟糕的制度。
偏办公室性质的工作中，这仍然并不普遍。我们常说，人们把最佳时段浪费在行政工作上，晨型人早上到公司，先打开邮箱、处理邮件，等处理完邮件，他们已经浪费了一天中最好的时段来做要求并不高的工作。
《夜色正浓》剧照