大脑会在睡眠中自我清洁

你有没有想过，你每天晚上睡着之后，你的大脑在干嘛？

很多人以为，睡觉就是大脑关机休息了，就像电脑关机一样，什么都不干了。但是科学家最新发现，根本不是这么回事。你睡着之后，大脑不仅没闲着，反而在加班加点地干一件大事——搞卫生。

对，你没听错，你的大脑在你睡觉的时候，会给自己做一次大扫除，把白天积累的垃圾全部清理出去。而且这个清洁的速度，快得惊人，比你醒着的时候快了好几倍。

这件事是怎么被发现的呢？

以前，科学家一直以为大脑里没有"下水道"。身体其他地方都有淋巴系统，负责把代谢废物运走，但是大脑里好像没有。那大脑产生的垃圾去哪了呢？这个问题困扰了科学家很多年。

直到2012年，罗切斯特大学的一个研究团队，在小鼠身上做了一个实验，才揭开了这个秘密。

他们把一种荧光染料注射到小鼠的脑脊液里，然后用特殊的显微镜，实时观察染料在大脑里的流动。

结果，他们看到了一个让所有人都震惊的现象：当小鼠醒着的时候，染料几乎不怎么流动，就像一潭死水；但是当小鼠睡着的时候，染料突然开始快速流动，像河水一样在大脑里奔涌，把整个大脑都冲洗了一遍。

为什么会这样呢？科学家仔细一看，发现了原因：小鼠睡着的时候，它的脑细胞会收缩，缩小了大约60%。

脑细胞一收缩，细胞之间的缝隙就变大了，脑脊液就能在这些缝隙里自由流动，把垃圾冲走。

就像你家堵车的时候，车都挤在一起，水根本流不过去；但是到了晚上，车都开走了，路空出来了，水就能哗哗地流了。

而且，这个清洁过程不是随便冲冲，是有明确目标的。大脑在白天工作的时候，会产生很多代谢废物，其中最有名的一种，叫β淀粉样蛋白。这种东西如果积累太多，就会在大脑里形成斑块，导致老年痴呆。

科学家发现，在睡眠的时候，脑脊液会专门把这些β淀粉样蛋白冲走，运到肝脏去分解掉。清洁的速度，比清醒时快了将近两倍。

也就是说，你睡八个小时，大脑就能把白天积累的垃圾清掉一大半；如果你不睡，这些垃圾就会留在大脑里，越积越多。

这个发现，一下子解释了很多以前解释不了的事情。

比如，为什么熬夜之后第二天脑子会昏昏沉沉？因为大脑里的垃圾没清掉，堵在那里，影响了脑细胞的正常工作。

比如，为什么长期睡眠不足的人，得老年痴呆的风险更高？因为β淀粉样蛋白长期积累，清不出去，最后就形成了斑块。

比如，为什么人在深度睡眠的时候，脑电波会出现一种慢波？原来这种慢波，就是在控制脑脊液的流动节奏，一波一波地冲洗大脑。

而且，科学家还发现，这个清洁过程，主要发生在深度睡眠阶段。如果你只是浅睡，或者睡眠质量不好，经常醒，那大脑的清洁效果就会大打折扣。因为只有在深度睡眠的时候，脑细胞才会充分收缩，脑脊液才能充分流动。

你想想，这意味着什么？意味着你每天晚上的睡眠，不是在浪费时间，而是在给大脑做保养。你睡得越好，大脑就越干净；大脑越干净，第二天就越清醒，长期来看，就越不容易得老年痴呆。

说到这，可能有人会问：那午睡有用吗？中午眯一会儿，大脑会不会也清洁一下？

答案是：有用，但是效果有限。午睡的时候，大脑也会进入浅睡甚至短时间的深睡，脑脊液也会流动，也能冲走一部分垃圾。

但是午睡时间短，深度睡眠的比例低，所以清洁效果不如晚上的长睡眠。不过，对于晚上没睡好的人来说，午睡补一下，总比不补强。

还有人问：我周末睡个大懒觉，把一周缺的觉都补回来，行不行？

科学家的回答是：不行，至少不能完全补回来。因为大脑的清洁是有节律的，跟你的生物钟同步。你平时熬夜，垃圾已经积累在大脑里了，周末睡懒觉，只能清掉一部分，清不干净。

而且，长期打乱生物钟，会让大脑的清洁系统变得紊乱，效率下降。所以，最好的办法，还是每天规律作息，不要熬夜。

那有没有办法，让大脑在睡眠中清洁得更干净呢？

当然有。科学家给出了几个建议。

第一，保证充足的睡眠时间。成年人每天需要7到9个小时的睡眠，这不是随便说的，是大脑完成一次完整清洁所需要的时间。

如果你只睡四五个小时，大脑刚清洁到一半，你就醒了，垃圾还没清完，当然会头昏脑涨。

第二，提高睡眠质量，尤其是深度睡眠的比例。怎么提高呢？睡前不要看手机，因为手机的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你难以进入深度睡眠；

卧室要保持黑暗、安静、凉爽；睡前不要喝咖啡、浓茶、酒精这些东西，酒精看起来能助眠，实际上会破坏深度睡眠。

第三，睡觉的姿势也有讲究。科学家发现，侧着睡的时候，大脑的清洁效率比仰着睡或者趴着睡更高。

因为侧睡的时候，脑脊液的流动更顺畅，垃圾更容易被冲走。所以，如果你习惯仰睡，不妨试试侧着睡。

第四，不要熬夜。很多人觉得，我晚上不睡，白天补回来就行了。但是科学家发现，补觉并不能完全弥补熬夜造成的损伤。

因为大脑的清洁是有节律的，跟你的生物钟同步，你打乱了生物钟，清洁效率就会下降。而且，有些垃圾一旦积累下来，就很难再清出去了。

第五，适当运动。研究发现，规律的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，能提高睡眠质量，增加深度睡眠的时间，从而让大脑清洁得更干净。而且，运动本身也能促进血液循环，帮助大脑排出废物。

第六，多喝水。大脑的清洁靠的是脑脊液，脑脊液的主要成分是水。如果身体缺水，脑脊液就会变少，清洁效率就会下降。

所以，白天要多喝水，保持身体水分充足。但是睡前不要喝太多，免得半夜起夜，影响睡眠。

说到这，我想起了现在很多年轻人的生活方式：晚上熬夜刷手机，早上起不来，白天靠咖啡续命，周末再睡个大懒觉补觉。

这种生活方式，短期来看好像没什么，但是长期来看，大脑里的垃圾一直在积累，等到四五十岁的时候，可能就会出问题。

而且，大脑的清洁能力，会随着年龄的增长而下降。年轻人的大脑，清洁效率高，偶尔熬个夜，还能补回来；

但是年纪大了之后，清洁效率下降，再熬夜，垃圾就清不出去了。所以，越是年纪大，越要重视睡眠。

还有一个很有意思的发现：科学家在研究大脑清洁机制的时候，发现了一个跟老年痴呆有关的重要线索。老年痴呆患者的大脑里，β淀粉样蛋白斑块很多，说明他们的大脑清洁系统出了问题。

那如果我们能想办法，提高大脑的清洁效率，是不是就能预防甚至治疗老年痴呆呢？

现在，已经有科学家在做这方面的研究了。他们在尝试用药物、用电刺激、用其他方法，来增强大脑的清洁能力，把β淀粉样蛋白冲走。如果这个方向能成功，那老年痴呆就有救了。

但是，在这些药物发明出来之前，我们能做的，就是好好睡觉。睡觉，就是最便宜、最有效的大脑清洁方式，而且完全免费，没有副作用。

所以，下次再有人跟你说"睡觉是浪费时间""死后自会长眠"，你就可以告诉他：睡觉不是浪费时间，睡觉是大脑在搞卫生，是在给你做保养。你省下的那几个小时睡觉时间，可能要用晚年的健康来偿还。

我们的大脑，是这个世界上最复杂、最精密的器官，它每天要处理海量的信息，做出无数的判断，产生大量的代谢废物。

而它，只有在你睡着的时候，才有机会把这些垃圾清出去。你给它时间，它就给你一个清醒的头脑、一个健康的晚年；你不给它时间，它就会用疾病来报复你。

今晚，早点放下手机，好好睡一觉吧。你的大脑，会感谢你的。