每天5分钟保养膝盖，100岁都能自己走今日加拿大

长寿不再是现代人唯一目标，「老了还走得动」才是健康老化的关键。医师指出，只要掌握正确的走路方式与肌力训练，年过百岁仍有机会维持自主行走能力。

日本骨科医师户田佳孝从事骨科临床工作超过40年，他认为，自主行走最重要的部位就是膝关节。

正常膝关节中，大腿骨与胫骨之间有软骨及半月板作为缓冲结构。随着年龄增长，软骨逐渐磨损，半月板也可能受损。当半月板碎片被挤压至膝关节侧边时，可能压迫周围神经，引发疼痛，进而形成常见于高龄者的退化性膝关节炎。若病情持续恶化，甚至可能影响正常步行能力。

先学会正确走路

要预防退化性膝关节炎，首先必须创建正确的步行姿势。

户田佳孝建议，走路时应让膝盖充分伸直，以脚跟先着地。当膝盖伸直时，地面反作用力可分散至髋关节与骨盆，减轻膝关节负担。

正确步行重点包括：

眼睛平视前方

手臂自然前后摆动

步幅适度放大

着地时膝盖尽量伸直

靠墙深蹲锻炼腿肌

除了走路姿势外，肌力训练也是保护膝盖的重要环节。户田佳孝推荐每天五分钟「靠墙深蹲（壁靠式深蹲）」来强化大腿前侧的股四头肌。

1.背部贴墙站立。

2.双脚略微向前。

3.双膝先并拢。

4.保持脚跟贴地。

5.将髋关节向外打开。

6.维持5秒钟。

7.回到起始姿势。

每次5下为1组，每天3组即可。医师建议可安排在起床后、午餐后、睡前，利用零碎时间完成。

此外，脚跟着地时可稍微让膝盖朝外侧打开。正常膝关节在完全伸直时，胫骨会自然向外微幅旋转，有助于减少膝盖左右晃动，并让冲击力平均分散到下半身各部位。

「一阶两脚」爬楼梯不伤膝

若已有膝盖疼痛问题，建议优先搭乘电梯或手扶梯。若不得不走楼梯，可采取「一阶两脚」方式：

1.先踏出没有疼痛的一脚。

2.再将另一脚踏上同一阶。

3.双脚站稳后再上下一阶。

1.先用有疼痛或较无力的一脚踩向下一阶。

2.再将另一脚移到同一阶。

3.双脚站稳后再往下走。

这样可有效降低单脚承受的冲击力。