盘点九大“延寿秘诀”AFR

中年通常指40岁至60岁，这个阶段如何照顾身体和大脑，可能深刻影响未来几十年的老化过程。

心血管疾病、糖尿病、癌症和失智症等多种年龄相关疾病，往往在中年就开始埋下隐患。因此，预防越早开始越好。要为长寿带来实质改变，也不能只靠几周的努力，健康习惯需要贯穿一生。

心理学教授Margie Lachman表示，中年是改变生活方式的好时机，因为现在和未来都能从中受益。她提醒说：“中年发生的事，不会只留在中年。”

我们请专家分享了一些看似细小、却可能带来明显影响的习惯。

1. 把间歇训练加入锻炼

骨科专家Guillem Gonzalez-Lomas博士表示，心肺适能是判断一个人能否长寿、并在晚年保持活跃和行动自如的最佳指标之一。

他建议，每周数次锻炼时加入间歇训练，以提升心肺适能。

具体来说，与其在跑步机或固定式单车上以同一速度运动30分钟，不如冲刺30秒、休息30秒，重复10轮。整个训练时间较短，强度却理应更高。Gonzalez-Lomas说，想获得最大效果，“确实要使劲逼自己一把”。

2. 和朋友一起完成日常事务

多位专家都指出，社会关系对长期健康和福祉至关重要。

医学伦理与健康政策教授Ezekiel Emanuel说，人们通常“不会把社交互动当成一种健康干预”，但这可能恰恰是“最重要的健康干预”。他也是《Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life》一书的作者。

步入中年后，单是为自己腾出时间就不容易，更别说和同样忙碌的朋友协调日程。Lachman建议，不妨把待办事项和社交结合起来，找朋友一起完成。两人可以相约散步、锻炼，甚至一起去杂货店购物。

3. 在饮食中加入发酵食品

老龄化教授John Beard提醒，关注身体健康时，也别忽视体内数以万亿计的微生物，也就是微生物组。

特别是健康的肠道微生物组，与健康老龄化有关。它和免疫系统关系密切，也帮助控制体内炎症，而炎症是许多年龄相关疾病的重要因素。

关于如何照顾微生物组，研究仍处于初步阶段。不过，专家逐渐认为，发酵食品可能是最佳方式之一，因为这类食物能为微生物组补充更多有益菌。早餐可以吃一碗酸奶，平时也可选择泡菜、康普茶、开菲尔或酸菜。

4. 做力量训练

有氧适能是健康长寿的基础，但越来越多研究显示，肌肉力量可能同样关键。肌肉强健与更长寿以及年老后保持独立生活有关；相反，肌肉流失过多会提高身体虚弱的风险。

抗阻训练除了带来实际益处之外，还会促使肌肉释放名为肌肉因子（myokines）的信号分子，其中一些能够帮助抑制体内炎症。

如果已经熟悉哑铃训练，Gonzalez-Lomas建议不要害怕增加重量、挑战自己。刚开始训练的人也不必担心起点不够高——他说，任何形式的抗阻训练都会带来改变。

训练目标是让肌肉感到负荷，并逐渐出现疲劳感。Gonzalez-Lomas说，关键是“练到你觉得肌肉正承受压力”的程度。

5. 每餐都摄入一些蛋白质

人从30多岁起就会逐渐流失肌肉量，到了60多岁，流失速度会加快。摄取足够蛋白质，配合抗阻训练，有助于减缓这一过程。

不过，这并不代表需要把蛋白质摄入量推到极限。UT Health San Antonio的长寿与老龄化研究所所长Elena Volpi表示，通常每公斤体重摄入0.8至1.2克蛋白质就足够。对一名体重150磅的成年人而言，即每天54至81克。

Volpi建议把蛋白质分散到每一餐，既能帮助确保全天摄入量充足，也有利于身体更好地处理蛋白质。

6. 尽量走楼梯

健康活动不应只发生在健身房。专家建议，把规律运动融入每天的生活中。Volpi说，与其称之为“锻炼”，不如说是“身体活动”。

多项研究发现，每天走大约7000步，可以显著降低死亡风险以及罹患衰老相关疾病的风险。

增加步数并不难：上下楼时走楼梯，能步行就别开车；如果必须开车，也可以把车停在离入口较远的地方。日积月累，这些额外的步行量会对健康产生作用。

7. 接种带状疱疹疫苗

越来越多证据显示，预防带状疱疹的疫苗也具有预防失智症的作用，可将认知能力下降的风险降低约20%。流感疫苗、肺炎球菌疫苗和Tdap疫苗等其他疫苗，也可能带来一定益处。

科学家尚未确定其中的确切机制。一种假设认为，疫苗通过预防感染，便能防范导致大脑和身体发炎的主要原因。

Emanuel说，这件事“最容易做到”，因为和几乎所有健康管理措施不同，接种疫苗“做一次就完成了”。

8. 列出父母的慢性健康问题

生活方式会影响年龄相关疾病的风险，但遗传因素也不可忽视。Volpi建议，先了解哪些疾病在家族中出现，再和医生讨论如何长期管理自身风险。

同时，也应向医生询问需要留意哪些体征或症状，以及一旦出现这些情况可以采取什么措施。

9. 每晚固定时间上床

睡眠不足与肥胖、糖尿病、心脏病和失智症等多种健康问题有关，也与较短的寿命相联系。

每晚睡足七至八小时并不容易做到。因此，专家建议，与其过分纠结睡眠时长，不如先尽力建立有利于睡眠的作息。

其中最重要的一步，或许是固定就寝时间。2024年的一项研究发现，每天大致在同一时间上床和起床，也就是保持规律睡眠，比睡眠时长更能预测死亡率。