每天做这件事，就是高效抗炎法人民日报
说到癌症，很多人第一反应是“基因不好”或者“突然查出癌症”。但越来越多研究提醒我们：癌症极少是“平地起惊雷”，它更偏爱一块长期“发炎”的土壤。
随着年龄增长和不健康的生活方式，人体内可能悄悄燃起“慢性炎症”——它不是嗓子疼、发烧那样来势汹汹的“急性炎症”，而更像是“温水煮青蛙”，一点一点扰乱身体修复，加速癌症的形成。
研究证实：慢性炎症是8种癌症的“帮凶”
2025年，海军军医大学曹广文教授团队联合多家机构在《细胞报告医学》上发表了一项大样本研究，明确指出慢性炎症是至少8种癌症的“帮凶”。①
研究团队通过炎症评分系统，对44万人进行长期追踪后发现，炎症水平与癌症风险呈“剂量依赖性”——炎症水平越高，风险就越明显。
数据显示，与炎症水平最低的人群相比，炎症水平最高的人，总体患癌风险增加约40%；而8种与炎症密切相关的癌症（肺癌、结直肠癌、乳腺癌、食管癌、胃癌、子宫内膜癌、膀胱癌、肾癌），风险更是飙升了80%～100%。在死亡率方面，总癌症死亡率上升30%～40%，炎症相关癌症的死亡率则升高70%～80%。①
换句话说，慢性炎症并不是无关紧要的“小毛病”，而是癌症实实在在的“助推器”。
研究发现：动起来是最好的“抗炎”良方
想要抗炎，最好的做法是什么？答案是——运动。
上述《细胞报告医学》的研究在分析大规模人群数据后发现：规律的有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车等）能明显降低炎症水平，而且60岁以上人群受益更显著。
研究发现，每周运动117～500分钟（大致相当于每天快走或慢跑20～70分钟），炎症相关癌症的风险就能降低21%，癌症总死亡率下降34%。①
研究还特别强调，运动绝不是“锦上添花”，而是高效又免费的防癌策略——不花钱，几乎没有副作用，性价比极高。
更有意思的是，运动带来的免疫增强虽然是暂时性的，但只要长期坚持，免疫系统的“基础水平”会整体上移，等于给身体装上了一套长效“抗炎系统”。①
40岁后最佳运动方式来了
最推荐这几种
20岁的人和40岁的人，运动方式一样吗？答案显然不一样。2023年，《美国医学会内科医学杂志》发表了一项覆盖50万成年人、参与者平均年龄46岁的大型研究，明确给出了40岁后最值得坚持的运动方式。②
40岁后最佳有氧运动：
1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
资料图 金鹏摄
40岁后最佳肌肉训练：
1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。②
日常运动很多人没练对
记住三个重点
1. 一次锻炼多久？——30～60分钟
有些人一进健身房就待两三个小时，认为运动时间越长效果越好。但事实恰恰相反。
2018年，《柳叶刀·精神病学》发表了一项覆盖超过120万人的大型研究发现：从时间维度看，每次运动30～60分钟对心理健康的改善最明显，其中45分钟左右达到峰值；一旦超过90分钟，效果不升反降，甚至开始产生负面影响。③
所以，别再“自虐式”锻炼了。45分钟上下的高效运动，远比两小时的磨洋工更有价值。
2. 重点锻炼什么？——有氧+力量
每个人都有自己的运动喜好，但身体的需求其实很明确：有氧能力和肌肉力量，一个都不能少。
跑步、快走、骑行、游泳这些有氧运动，主攻心肺功能，但对肌肉的刺激远远不够。而肌肉力量，恰恰是中年以后最宝贵的“健康储蓄”。
研究发现，40岁以后，每周进行2次肌肉力量训练，能显著降低全因死亡率，对心血管和癌症死亡率也有积极影响。
记住一句话：有氧运动练心肺，是活着的底气；力量训练强肌肉，是长寿的资本。
人民日报健康客户端图 任璇摄
3. 什么强度最好？——中等强度
运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
如果觉得测心率麻烦，这里有一个超简单的生活化判断法：运动时，微微喘气，能顺畅说话，但唱不了歌——这就是中等强度。如果说不了几句就得停下来大口喘气——那已经进入高强度区间，可以适当放慢节奏。
炎症和癌症之间，从来不是“必然”的。我们或许改变不了天生的基因，但可以选择健康的生活方式改善身体健康状态。最好的“抗炎”方法，不在药店，不在医院，而在你每天运动迈出的每一步里。
