做不到这3个动作，小脑可能出问题了人民日报

提到护脑、预防认知障碍，很多人第一时间想到的是大脑，对小脑却长期忽视。虽然名字带“小”，但小脑作用很大，不只控制走路的平衡，更是调控记忆力、专注力、情绪和睡眠的“隐形总指挥”。

小脑好，认知、记忆更强

最近，美国普林斯顿大学团队在《自然·神经科学》刊发的一项研究，对4.7万名成年人脑影像和认知数据进行长期追踪发现：

在同年龄人群中，小脑体积保存更完整的人，记忆力、逻辑思维、执行能力得分明显更高。

即便有阿尔茨海默病遗传风险，完好的小脑也能提供充足的“认知储备”，延缓认知衰退。

北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安介绍，小脑藏在大脑半球后方的脑干背侧，重150克，仅占脑部的10%左右。

“小”不等于“不重要”，小脑容纳了一半以上的神经元，皮层表面积高达大脑皮层面积的70%~80%，堪称“神经元储备库”。

北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师万继峰补充，近年来大量神经学研究发现，小脑绝非单纯的“协调中心”，而是全身信息处理中心。

除了精细调控运动，小脑全程参与注意力维持、语言组织、新知识学习、短时记忆储存，还能调控情绪，通过睡眠调控网络，直接影响深度睡眠。

3个动作自测小脑功能

大家可通过3个动作初步筛查小脑情况，建议45岁以上人群每半年自测一次。如果自测发现问题或出现相关症状，一定要到神经内科进行头颅影像学等检查。

1.指鼻试验

伸直手臂，食指先指向远处固定物体，再收回触碰鼻尖。若指尖靠近鼻尖时剧烈抖动、反复触碰不准，提示协调功能下降。

2.直线行走测试

一个脚尖贴着另一个脚的脚跟，沿直线交替慢走。行走时频繁跑偏、必须张开双臂才能稳住身体，代表躯干平衡调节能力减弱。

3.单腿站立测试

双手叉腰单脚抬起，分别睁眼、闭眼各站立30秒。

如果睁眼尚可站稳，闭眼后剧烈摇晃、快速摔倒，说明小脑与前庭平衡整合功能可能出现减弱。

万继峰特别提醒，如果突发剧烈眩晕、完全无法站立行走，持续性剧烈头痛、喷射状呕吐，说话含糊、语调怪异，单侧肢体失衡、视物晃动，切勿在家观望、自行吃药，要立刻拨打急救电话。

出现4种症状，尽快去神经内科

专家表示，出现以下任意一类症状，务必尽快就诊神经内科。

1.平衡协调能力差了

走路双脚不自觉分开，步态像踩棉花、醉酒般摇晃，行走时身体总是不自觉向单侧倾斜，转弯、上下台阶极易踉跄摔倒。

2.难以完成精细动作

拿水杯、抓物属于精细动作，但小脑出问题时，越靠近目标手指震颤越剧烈，造成频繁失手；扣纽扣、系鞋带、使用筷子等难度会大大增加。

对距离的估算也会有较大偏差，要么用力过猛直接推倒物品，要么始终够不到目标。

3.言语吞咽出现障碍

由于小脑控制声带、舌头的肌肉，出问题后协调失灵，说话会变得含糊不清、语调高低起伏如同唱歌，而且字词断断续续、顿挫分明。

部分人还会出现眼球不受控制地快速晃动，视物发飘、模糊。

4.认知精神同步受损

小脑病变易诱发施马赫曼综合征，会使人的做事能力下滑、注意力难以集中；情绪自控力也会变差，变得莫名烦躁易怒，或是对周遭事物麻木冷淡，往往还伴随长期睡眠问题。

四类高危人群

1.长期大量饮酒人群，小脑前叶神经元对酒精毒性高度敏感；

2.小脑对维生素B1、B12、维生素E的需求量较大，长期节食、肠胃吸收差人群的小脑损伤会加速；

3.有脑震荡、后脑勺撞击等后颅窝颅脑外伤史人群，可能遗留小脑损伤；

4.三高、久坐少动，以及脑卒中等脑血管病人群的小脑供血易不足，也可能加速衰退。

做好5件事保护小脑

1.日常要保护好头部

一旦磕碰到后脑勺，小脑往往最先受到冲击。

骑电动车、自行车，滑板或滑雪时，一定要佩戴合规头盔；家中浴室、厨房铺上防滑垫，去除室内门槛，床边、楼梯边可加装扶手，降低摔倒撞击风险。

2.饮食滋养小脑

每天要摄入全谷物、瘦肉、绿叶菜，补充足量的B族维生素，维护神经细胞代谢。

还要吃适量原味坚果（每天10克左右即可）、植物油，补充维生素E以减少氧化损伤；有条件的话，每周吃2~3次海鱼，其中的欧米伽3不饱和脂肪酸，有助改善脑部微循环。

更重要的是严格限酒，最好彻底戒酒，避免酒精对小脑的毒害。

3.运动要手脑联动

日常保证每周3次、每次30分钟的慢跑、太极、广场舞等，有助改善脑部供血。减少长期久坐，每小时起身活动3~5分钟，为小脑持续供给“养分”。

普通快走的养护效果有限，还需加入平衡、精细的动作训练，持续刺激小脑分泌神经营养因子。比如可每日左右腿交替单腿站立1~3分钟，或居家沿地砖直线慢走；练书法、弹琴、串珠子、抛接小球等动作也算精细协调训练，可加强手脑联动。

4.稳作息、管慢病

每晚保证7~9小时的完整睡眠，可清除脑部代谢毒素，减轻小脑代谢负担。三高等慢病患者需遵医嘱规律服药，稳定血压、血糖、血脂，避免微小血管堵塞损伤小脑。

长期腹泻、消化弱人群，可在神经内科医生指导下补充甲钴胺、B族维生素，三高人群每年做颅脑血管多普勒，查看小脑后循环供血情况。

5.出去走走，激活小脑

单一枯燥的生活会降低小脑活跃度，建议每周参与线下社交、集体活动，激活小脑的高级认知区域。

也可一边听音乐一边做手工，一边散步一边观景，多感官刺激可修复情绪调节相关小脑区域，均可避免认知功能快速衰退。