10大护脑食物，能让大脑老得慢健康网

食物吃得对，大脑也能老得慢。 营养师老辜分享，1项国外研究显示，高频率摄取蔬菜、海藻、马铃薯、鱼类、水果、蛋、肉类、腌渍蔬菜等10种食物，同时少碰酒精、糖与甜食的人，不仅脑中白质病变情况较少，失智风险也较低。

老辜于脸书粉专“老辜营养与科学”发文指出，最新研究发现，一些看似平凡的常见食物，竟然与较低失智症风险，以及更健康的脑部结构有关。 这项2026年4月份发表于《Geroscience》、涵盖近9,000名日本老人的大型研究中，科学家利用MRI观察“白质病变”的情况。 这是一种随年龄增加，与中风、认知退化密切相关的脑部变化。 结果发现，越常摄取这类食物者，脑中病变越少。

10大食物护脑机制

老辜指出，研究发现，高频率摄取蔬菜（含绿色蔬菜）、海藻、马铃薯、鱼类、水果、蛋、肉类、腌渍蔬菜、大豆及其制品、乳制品，同时低频率摄取酒精、糖与甜食的人，脑中病变越少。 他解释，这是因为食物带来以下3种保护机制：

蛋、肉与乳制品：含胆碱、蛋白质、胆固醇、叶黄素、玉米黄素等，有助神经保护、突触形成，以及神经传导等。

鱼类、海藻与蔬果：提供EPA、DHA、叶酸、多酚、维生素E、类胡萝卜素等，有助减少氧化压力与抗发炎，维持神经膜稳定性。

蔬菜、海藻、大豆、马铃薯与水果等：富含膳食纤维，可透过肠脑轴影响神经发炎与失智风险。 腌渍蔬菜，可能借由调节肠道菌相，降低失智风险。

4大伤脑地雷风险

此外，老辜也提醒，以下4种饮食摄取，容易导致失智风险增加：

酒精过量：具有神经毒性并影响心血管。

高糖饮食：可能透过血糖与胰岛素波动损害脑功能。

维生素B群不足：如叶酸、B12、B6等，会导致高同半胱胺酸血症，增加血管与白质的损伤。

维生素C与E、类黄酮偏低：尤其发生在水果、蔬菜、豆类、绿色蔬菜摄取较少时，这些营养素在低浓度时，导致白质病变更严重。

老辜补充，这项日本研究还发现，即使在尚未失智者身上，高频率摄取这类食物，对脑部的保护依然存在。 这也暗示大脑的疾病，可能早在症状出现前就开始了。

或许我们无法完全阻止老化，但其实可以选择“怎么老”。 借由我们每天吃下的每一口，慢慢改变我们未来大脑的健康命运。