一种对女性损害很大的运动方式第十一诊室

天气渐暖，又到了一年一度健身塑形的高峰期。网上随便一刷，很多人都在推荐空腹锻炼：「早上空腹运动燃脂翻倍」「不吃东西练，脂肪掉得更快」……这些话几乎成了减脂圈的流量密码。

但其实这种锻炼方式对女生来说，真的不太好！

最近葡萄经常刷相关内容的评论区里，不少网友分享了自己空腹锻炼后的不良反应：低血糖、头晕、心慌，甚至有人练到一半差点晕倒……

▲图片来源：小红书

但也有很多人表示，自己坚持空腹锻炼很多年，从来没出现过不适，反而习惯了空腹状态，吃了东西再练，总会觉得腹胀、发力不畅……

▲图片来源：小红书

那空腹锻炼到底行不行呢？对女生友好的锻炼方式又有哪些呢？一起往下看吧~

不建议女生们空腹训练

不墨迹，直接给答案：从科学角度来讲，并不是很推荐女生们做空腹锻炼。

为什么呢？核心原因有3点：

国家体育总局相关文章明确指出：空腹状态下，人体血糖本就处于较低水平，而运动过程会持续消耗血糖，导致血糖进一步下降，容易出现头晕、乏力、心慌、出冷汗、面色苍白，严重时甚至发生晕厥。

而这一风险，在女性身上会被进一步放大。

从生理特点来看，女性的肌糖原和肝糖原储备量，普遍低于男性。

糖原可以简单理解为身体运动时的「燃料」，男性的糖原储备量多、续航更强，女性本身储备少，再加上经期、排卵期、压力状态等激素波动，糖原储备会变得更不稳定、更容易不足。

在这种前提下再进行空腹锻炼，轻则头晕手抖，重则训练中突然乏力、站不稳，不仅影响运动表现，还存在跌倒、受伤的安全隐患。尤其对健身小白来说，风险更高。

肌肉更容易被分解

很多人误以为「空腹运动能燃烧脂肪」，但真相是：当身体缺少能量时，会启动防御机制，首先消耗的不是脂肪，而是肌肉。

所以，空腹运动、糖原供应不足的时候，身体为了维持运动强度，会分解肌肉中的蛋白质，转化为葡萄糖供能，这对女性尤其不友好。

一方面，女性天生肌肉量少于男性，肌肉本就是稀缺资源；另一方面，肌肉直接决定基础代谢，肌肉越少，越容易「喝凉水都胖」，也越难维持紧致线条。

长期空腹锻炼，相当于一边运动，一边默默掉肌肉。

结果往往是：体重没变轻，人却松松垮垮，代谢越来越低，稍微多吃一点就反弹。

女性的内分泌系统，对「身体能量是否充足」非常敏感。当身体长期处于空腹状态，或是运动消耗的能量远超摄入时，大脑会接收到信号，身体就会主动下调代谢、优先囤积脂肪，同时抑制生殖相关激素。

最直接的后果就是：

月经推迟、量变少、甚至闭经；

皮脂醇长期偏高，压力大、睡不好、情绪暴躁；

掉头发、皮肤变差、容易疲劳。

空腹锻炼其实没那么神

空腹锻炼之所以流行，是因为很多人都觉得，空腹时糖原少，运动的时候身体就会优先动用脂肪供能，所以减脂更快。

这个说法有一定理论依据，之前的一些小规模研究也确实观察到：空腹状态下运动，运动过程中的脂肪氧化比例确实更高。

但关键问题在于：减脂看的是一整天的总热量差，不是某一刻的脂肪燃烧比例。

有关空腹运动与进食后运动效果对比的研究显示：在饮食与运动量一致的情况下，空腹运动与进食后运动，都能显著降低体重、体脂，维持或增加肌肉，两组之间没有显著差异。

▲图片来源：Giphy

空腹运动时，脂肪供能比例高，往往同时伴随两个代价：一是糖原不足，运动强度上不去，整体的总热量消耗反而更少；二是身体会启动「补偿机制」，在后续进食中，会不自觉地多吃、多囤积能量，来弥补运动时的能量缺口。

一顿操作下来，全天总脂肪减少量，并没有显著优势。

2018年一篇发表在《SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS》上的研究就揭示了这一点。

▲图片来源：参考文献[3]

研究整合了46项符合标准的相关研究，对比分析了空腹运动与餐后运动对人体有氧运动/无氧间歇运动表现、运动后代谢适应的核心差异。

研究显示，空腹运动虽然会在运动过程中提高脂肪分解与游离脂肪酸水平，但这类研究多聚焦于单次运动的急性代谢反应，并没有证实空腹锻炼能带来更优的长期减脂效果。

其实，真正能决定减脂效果的，是长期的热量平衡、运动量、蛋白质摄入，以及充足的睡眠。

另一项发表于《Journal of Functional Morphology and Kinesiology》的研究，就更加明确了空腹运动与餐后运动对于体重、体脂率的长期改善效果。

▲图片来源：参考文献[4]