揭秘7款营养师必备健康食材SMH新闻
当我和Sarah Pound在Ritchies IGA的酱料区碰面时，周围是穿着人字拖、悠闲地在货架间穿梭的本地人。
这种轻松惬意的社区氛围，正是从Dromana到Cronulla沿海小镇所共有的气质。Pound笑着说：“这正是我喜欢这家独立‘Supa’超市的原因。它既像精品杂货店，又像普通超市，我不需要跑7个地方才能买齐所有东西。”
这句话几乎勾勒出Pound的全部特质。作为一名澳洲营养师、畅销书作家和三个孩子的母亲，她既有专业知识，也有现实主义的务实态度。
她在Instagram上拥有超过一百万的粉丝，对现代人的生活节奏了然于心——大家时间紧、预算有限，也早已厌倦了那些“有机羽衣甘蓝”的说教。她的目标不是布道，而是帮助家庭在不费力的情况下，把健康又美味的饭菜端上餐桌。
Sarah Pound（图片来源：《悉尼晨锋报》）
Pound喜欢在打折时采购有机食材，但她对营养的追求始终保持现实。去年夏天，她和大女儿把健康饮食变成了一场游戏——每周要吃到30种不同的植物（连香草都算）——但她并不追求完美。只要整体均衡，她也不会介意偶尔在午餐盒里放上一袋薯片。
她说，要想让平日的晚餐变得轻松，最关键的一步就是在冰箱、冷冻柜和储物柜里常备一些经过“健康考验”的基础食材。
以下是Sarah Pound厨房里从不缺少的7样食材，以及她为每种食材准备的快速料理。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
“我总是买能找到的最大桶装，”Pound笑着说。她常买Obela，但品牌忠诚度对她来说并不重要，成分表和优惠才是关键。她的黄金法则是：“选择鹰嘴豆含量在65%以上的产品。”
Obela以73%的鹰嘴豆含量轻松过关，成分表里只写着盐、大蒜和一种防腐剂。Pound几乎会看清她买的每一样商品的标签，但她也坚持认为，这不需要专业学位。她的秘诀是：“数字越少越好。”指的正是那些食品标签上冗长的添加剂编号——数字越少，食物越“干净”。
快速料理：她最喜欢的儿童友好版鹰嘴豆泥吃法，是把它和Farmer’s Union希腊式酸奶混合，味道更柔和。她常把这款酱料和蔬菜条、芝士、饼干一起，做成孩子放学后的“品尝拼盘”。“我喜欢他们下午多吃些蔬菜，这样晚餐的压力就小多了。”
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
薄饼几乎是澳洲厨房的标配，无论哪种菜系都能搭配。Pound每天都会用到它——做早餐卷、披萨底、三明治替代品、希腊酱料拼盘、印度或泰式咖喱搭配，甚至用作冷餐拼盘。
她直言不讳地指出，超市里多数薄饼都含有不必要的添加剂。“我不点名批评品牌，但多数澳洲人会惊讶于流行薄饼里竟然有这么多乱七八糟的东西。”她偏爱IGA自有品牌，配方简单，仅含面粉、盐和水；或者选择超市都能买到的Khobz全麦皮塔饼。
快速料理：在Pound家，鸡排薄饼是晚餐的明星。她的秘诀是让鸡胸肉外脆内嫩——先在黄油和橄榄油中高火煎两分钟，再调小火盖上锅盖焖五六分钟，然后翻面煎至金黄。将煎好的鸡排放入薄饼中，配上希腊酸奶或蛋黄酱，再加些生菜丝，就是她心目中的“理想晚餐”。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
营养建议总是提倡每周吃鱼，而对Pound来说，罐装金枪鱼是最简单、最经济的实现方式。虽然新鲜鱼片在营养上略胜一筹，但罐头鱼的便利性让全家人更容易摄取对心脏和大脑有益的Omega-3。
至于油浸还是盐水浸？她并不纠结。“反正都会沥干，不必太在意。”她最喜欢的品牌是Sirena Chilli Tuna辣味金枪鱼、 John West Tuna in Spring Water清水金枪鱼和John West Lemon Pepper。
快速料理：她那道家常“金枪鱼意面”几乎可以靠储藏柜里的食材完成。先用橄榄油炒香洋葱末和蒜末，再加入一罐番茄或一杯番茄酱，加几颗卡拉玛塔橄榄和一撮糖中和酸味。炖几分钟后加入金枪鱼，拌入意大利面条，最后撒上新鲜罗勒或欧芹，再点缀少许辣椒碎。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
“我太喜欢牛肉末了。它营养高、价格实惠、不容易煮过头，还能冷冻保存，我从不让它断货，”Pound说。至于是否要买有机肉，她一贯务实：“澳洲的普通牛肉末质量很好，不含有害添加物。”
她在超市里通常不会选标准或超瘦款，而是挑“瘦肉型”牛肉末——对她来说，这是脂肪与蛋白质比例最理想的平衡，既健康又不失口感。
她还提醒，不要被腌制牛肉条迷惑。“尽量别买腌好的肉，通常含有大量添加剂。”她的自制腌料只需四样食材：“生抽、大蒜、柠檬和蜂蜜。”
快速料理：她的15分钟牛肉炒菜是典型的“平日晚餐快餐”。热锅中不加油直接放入牛肉末炒四分钟，再加入姜末和蒜末。待牛肉上色后，加入一汤匙生抽和一汤匙甜辣酱，小火收汁至浓稠发亮，最后铺在蒸米饭上即可。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
即便是最普通的食材，Pound的原则也一以贯之：该讲究的地方一定要讲究。她建议购买放养鸡蛋，最好来自本地农场。“研究显示，放养的鸡压力更小，蛋的营养也更丰富。”这类鸡蛋中含有更高的Omega-3、维生素和抗氧化物，因为母鸡除了饲料还能自由觅食。
虽然每盒8至10澳元的价格看似不低，但Pound认为应换个角度看待：“按每个鸡蛋算，其实很便宜，尤其是只用一两个就能做出一顿饭的时候。”
快速料理：她那道著名的“翻面蛋饼”只需十分钟。先在锅中放橄榄油，加入手边的食材——番茄丁、培根、红洋葱等——再倒入打散的鸡蛋铺匀。等蛋液快凝固时，盖上一张玉米饼或薄饼，让它与鸡蛋融合几分钟。用盘子盖住锅，将蛋饼翻面，再放回锅中煎至底部酥脆。最后可加点芝士和鳄梨。
