为什么饺子有菜有肉，却是“升糖炸弹”？果壳网

为什么饺子有菜有肉，却是“升糖炸弹”？

图源：图虫创意

吃10-12个饺子摄入的碳水量就超过一碗米饭，血糖负荷（GL）高

馅料高油脂，初期会拖住血糖上升速度，但会造成餐后延迟性高血糖（如餐后2小时后血糖仍居高不下）。

饺子软烂好吞，狼吞虎咽会让葡萄糖迅速入血

高血糖人群怎么吃才安全？

调整顺序： 先吃五分钟绿叶菜或肉垫底，再吃饺子

严控数量： 心里要有数，糖友建议单次控制在5-10个以内

真要吃醋： 20个饺子搭配20ml以上的山西老陈醋，要吃进去，不光蘸皮

包饺子： 自己做可尝试全麦皮、大颗粒馅料，强迫自己嚼慢点

大家过年好！今年的饺子开始吃了吗？

北方无论小年大年，都必吃饺子，但说到饺子，它是让高血糖人群困惑又担忧的食物。

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直觉上，饺子有菜有肉，升血糖应该没那么厉害。但随便一搜抖音、小红书等平台就发现，实测吃饺子后血糖飙升的视频很多。

*大部分资料里显示饺子的血糖指数都在低、中范围，比如《中国食物成分表》里三鲜馅饺子的血糖指数（GI）才28，妥妥的低GI，远低于米饭。

但为啥实际吃起来却不是那么回事，甚至容易“炸糖”？

抖音@教书人测糖的视频中，他吃下8个大个、皮厚、肉馅饺子，不蘸醋、不加菜，餐前血糖为7.1mmol/L，餐后1小时飙升到12.5mmol/L，最高13.4mmol/L

*文中举例，仅代表测评个例

高碳水密度让GI参考意义下降

其实，饺子的低GI，一算血糖负荷（GL）就“露馅”了。

毕竟血糖指数（GI）只代表升糖速度，而血糖上升的总量还要考虑摄入碳水的总量，即血糖负荷。

*桃子的GI和三鲜饺子一样是28，但吃一个水蜜桃只摄入17克可消化碳水，计算出GL是5，处在低的范围。因此桃子的GI和它实际餐后血糖表现相符。

但饺子中碳水更多，而且也不可能一次只吃1个。

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吃10个饺子，血糖负荷（GL）就达到14，中等范围。

吃20个，血糖负荷（GL）就飙到了28，非常高。

饺子GI不高但GL高的特点，可能让你一开始放松警惕，然后发现血糖峰值出乎意料地高。

不少实测饺子血糖视频里，测评者也往往自述，饺子一开始升血糖不是那么快，但餐后2小时大幅高于1小时，且过了2小时还在飚升。

碳水轻松超过一碗米饭

你可能想问，饺子真有那么多碳水吗？

我上述的计算参考了范志红老师的研究：

她做实验发现，薄皮的小饺子10个饺子就有56克面粉，北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，吃12个，大概能吃进去100克面粉[1]，碳水化合物含量超过了一碗米饭（差不多是二两生米做成的熟饭）。

然而吃饺子时一个接一个根本意识不到。

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还有一个因素，也能解释饺子血糖峰值高的特点。

油脂导致的延后高血糖

饺子要想口感好，馅料里油脂少不了，不管是通过增加肥肉的方式，还是馅料拌油。

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油脂难以消化，所以一开始吃进去时，会通过降低胃排空速率，拖住血糖上升速度[2]。

但只是拖后而已，并非消除高峰，甚至还可能提高峰值。

早有研究显示，吃进不少脂肪后，血液游离脂肪酸含量上升，而这会带来几小时内的短暂胰岛素抵抗效果[3]。

再加上血糖高峰被延后了，而那时胰岛素分泌已经减弱，使得迟来的血糖高峰反而难以被压下来，在2型糖尿病患者身上可能会更明显。

* 这与著名的“披萨效应”不谋而合——像披萨这种高脂＋高碳水混合食物会导致餐后延迟性高血糖。而饺子的营养结构与披萨就挺像的。

这也是为什么，尤其对于肥肉多的饺子，有些人会发现血糖高峰出现在餐后2小时以后，甚至3-4小时，而且飚到很高。

此外，吃法上的特点，也助力了饺子升高血糖。