饺子竟然是隐形的“升糖王”科普中国

对于北方人来说，年夜饭最必不可少的就是热气腾腾的饺子！不仅好吃，寓意也不错，象征更岁交子、辞旧迎新、招财进宝。有些饺子里还会包入硬币、糖块等，寓意吃到的人将会有好运、生活甜美。

作为过年过节离不开的“国民美食”，大家在享受美味的同时，很容易忽略一个问题：有些饺子是“隐形碳水”。如果不加节制的吃，或者馅料搭配不合适，餐后的血糖很容易飙个不停了。

那么，出于各种原因需要控糖的人士，怎么才能愉快地享受节日美味呢？

别急着吃，小心掉进 4 个“坑”

在很多人看来，饺子有肉有菜很健康。但是如果c监测设备，就很容易发现，吃完饺子之后常常出现血糖飙升的情况。但其实饺子并非天生就是“碳水炸弹”，最容易踩的“坑”主要有这 3 个：

1.皮厚个大，碳水集中

饺子皮一般都是小麦粉，如果皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.肉多菜少，脂肪超标

传统馅料为了追求好吃、香，往往肥肉多、蔬菜少，甚至还要加大量油锁住水分，导致热量和饱和脂肪都高。

3.隐形高盐、高糖

为了追求有滋有味，饺子别急着吃，小心掉进 4 个“坑”馅可能会放很多盐、糖；又为了让饺子皮筋道耐煮，可能也有盐的加入；吃饺子时，如果再蘸酱油、吃重口味菜肴、喝饺子汤，盐很容易摄入超标。

4.忽视血糖负荷（GL）

和米面馒头等其他主食相比，饺子包裹了富含蛋白质的肉和富含膳食纤维的蔬菜，会显著降低整体的消化吸收速度，是一类低 GI （血糖生成指数）食物。有数据显示，三鲜馅饺子和青葱肉馅饺子的 GI 值都只有 28。[1、2]

当然，饺子的 GI 值主要会受到饺子皮（面粉种类/皮厚薄）和皮馅比例的影响，GI 值会有些差别。理论上，面皮薄、蔬菜占比略高的饺子对血糖往往会更友好。

不过，食物对血糖水平的影响，除了 GI 之外，还有另一个重要的指标：血糖负荷（GL）。

计算公式为：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可利用碳水化合物克数）/100。

一般成年人一顿饭大概能吃 20 个饺子，按照这个量来计算，摄入的碳水化合物通常不低于 103 克，经过计算后 GL 约为 29。而理论上 GL≥20 就属于高 GL 的食物了，可见一顿饺子下来 GL 还是有点高的，仍然对血糖影响较大。

不过，虽然吃饺子很容易踩坑，但也有好消息。只要把皮馅比例、油盐和份量拿捏好，饺子依然是年夜饭里很“稳”的主食选择。

把饺子改成“膳食宝塔”，

减肥、控糖都友好

包饺子时稍微花费点心思，它就是一个缩小版的“膳食宝塔”！我国《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食结构按照中国居民平衡膳食宝塔来吃。

符合“膳食宝塔版饺子”的标准是：

传统饺子馅往往肉多菜少，脂肪过高，这就偏离了“膳食宝塔”的结构。建议蔬菜≥肉类，重量比至少 1:1，推荐 1.5:1。

面皮部分：150 克面粉通常加 75~80 克水，能和成约 230 克的面团。大约能包 17-20 个中等大小的饺子，几乎是一个成年人一顿饭的量。

馅料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克总馅料。

皮馅配合：面团 230 克、馅料 258 克。在包饺子时，皮和馅的重量比接近 1:1。

图：韭菜：肉馅=1.5:1（上），白菜：肉馅=1.5:1（下）

油盐控量：用油量建议控制在 8~10 克，大约是不超过 1 汤匙的量；盐用量控制在 1.5~2 克即可，如果加了酱油、蚝油、大酱等调味，盐还要更少。

图：1汤匙约10克油，自己拍的

图：1指甲盖的盐0.5~1克，自己拍的

2.肉馅推荐选瘦肉或水产品

为了追求口感顺滑和“香”，传统饺子馅大多会加入大量肥肉（比如五花肉），导致饱和脂肪酸摄入较高，不利于心血管健康。建议尽量选瘦肉/鸡肉/鱼虾，少用肥肉。

3.灵活互补

如果馅里肉多了比如纯肉馅，那这一餐就别只吃饺子，配一盘 1~2 拳头的清炒蔬菜，将“膳食宝塔”的第二层补上。

如果根据这个标准来包饺子，就相当于复制了这座膳食宝塔的结构。

1.饺子皮：相当于宝塔的塔底

饺子皮一般都是小麦粉，如果皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.饺子馅：相当于宝塔的第二层和第三层

饺子馅多种多样，大体都包括肉/蛋/鱼虾/豆制品/蔬菜，对应了宝塔的第二、第三层，主要提供了优质蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素以及植物化学物。

3.调味与拌馅用油：相当于宝塔的塔尖

饺子拌馅时，需要加入的油盐和其他调味料，对应了宝塔顶层的烹调油和盐，主要提供了脂肪和钠。

整体来看，一颗饺子完美的实现了“碳水+蛋白质+膳食纤维”的混合膳食模式，符合中国居民平衡膳食宝塔的推荐结构。不仅如此，只要用点心，饺子很容易就能满足食物多样化的原则。

图：自己包的+自己拍的