一个超简单的动作训练全身科普中国

“每逢佳节胖三斤”，春节就要来了，恐怕又到了很多人担心自己会长胖的节骨眼上。但是别担心，今天就来给大家分享一个在家也能做的器械，轻松锻炼全身不是问题！

这个道具，就是壶铃。

认真来讲，壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具，占地面积小、无声音不扰民，而且壶铃运动多为全身性复合运动，一个工具锻炼全身，提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。

但是，用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对，很容易增加受伤的风险。

今天就来跟大家聊聊，怎么正确、安全地玩转壶铃！

入门第一步：选一个适合你的壶铃

一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这就是最常见的壶铃形状。

“倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法，锻炼到身体不同部位的肌肉：

比如可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。

“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择，铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。

对新手而言，更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下，它的体积更小重心更稳，容易精准发力。

在选购壶铃时，新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。可以考虑从 6～12 公斤开始，随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下进行壶铃体验，找到适合自己的重量。

入门第二步：学会正确发力

壶铃是一种相对高阶的锻炼器械，对身体素质的要求较高，尤其是核心控制与抓握能力能力，建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼，避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。

壶铃的基本使用方法：

双手握住壶铃的把手，保持手握把手的距离略大于肩宽，手心朝向身体，手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置，避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况，造成TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤。

图片来源：作者拍摄

在进行壶铃动作时，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）紧绷，维持身体的稳定性。

图片来源：作者拍摄

3保持身体姿势挺直

在进行壶铃动作时，要避免拱起背部或者塌背，应该保持胸部挺起，确保脊柱保持中立，同时收紧腹部，避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。

图片来源：作者拍摄

4注意呼吸节奏

在动作的过程中，注意呼吸，通常是在出力的时候呼气，放松的时候吸气。

壶铃运动还有一个一定要注意的问题，就是要量力而行。

从肌肉力量上讲，等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度，不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲，进行壶铃训练时，避免过度疲劳，注意休息，以免影响姿势和动作的质量，造成损伤。

除此之外，进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度，确保每个动作都有控制力，避免动作变形。要清楚自身关节活动范围，避免超过自身关节活动范围，造成关节受伤。

壶铃动作推荐

看到这里，你是不是已经跃跃欲试了，下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。

如果只推荐一个壶铃训练动作，毫无疑问，一定是壶铃摇摆，它可以说是最好的全身训练动作之一。

进行壶铃摇摆时，从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌，你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中，燃脂塑形的效果非常好。

站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。

利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。

保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。

动作过程中，核心肌群始终紧绷。

壶铃摇摆动作要领。图源：社交媒体截图