最佳睡眠时间出炉搜狐新闻

“赵阿姨，最近怎么老是打瞌睡？”58岁的赵阿姨，近半年常常在小区广场舞队里“掉队”。有时才跳两首歌，就哈欠连天，犯困得厉害。

可别看她这样，夜里其实翻来覆去，凌晨3点多还在和“手机屏幕”独处。一直到清晨，才迷迷糊糊补会觉。大家以为她“睡得多”，其实她自己觉得“怎么越睡越累”。一次体检下来，医生皱着眉头提醒：“睡眠乱了，身体‘警报’快拉响！”

很多人以为，睡得多身体更好，熬夜一两次没什么关系。但你知道吗？最新权威研究发现，“睡多睡少”都可能缩短寿命，而最佳睡眠时间，其实就藏在我们每个人的日常作息中。

睡眠不是“多多益善”，更不是“熬过去就算了”，关键是“睡得对”，时间、规律、质量，三者缺一不可。你每天的睡眠，真的达标了吗？尤其是第2个时间点，很多人正好错过！

到底怎样安排睡眠，才能真正守护健康？

睡眠时长合适，健康才有底气

有人晚睡晚起，每天觉得自己“怎睡都不够”；有人担心健康，咬牙天天睡10小时以上。可是，中国健康时报与多家权威机构的研究数据显示，成年人每晚最佳入睡时长为7~8小时。

超过9小时或不足6小时，死亡风险均有明显升高，长时间“过度”或“严重不足”睡眠时间的人，心脑血管意外的发生率高达14.8%。

据《人民日报健康客户端》发布的最新调查，睡眠不足不仅仅是“精神不好”那么简单，它还与高血压、糖尿病、免疫力低下等60多种疾病关联。相反，坚持“高质量、规律性睡眠”，死亡风险下降12.6%。

为什么会这样？睡眠实际上是机体修复和清理的黄金时段。体温下降、心率减慢，体内损伤细胞自我修复，肝脏和大脑完成“大扫除”。无论哪一项环节“卡壳”，都会引发“隐形伤害”，如同水管结垢、发动机缺油，时间一长，毛病自然找上门。

值得关注的是，研究还发现，睡眠时间和起居规律一样重要。不规律作息，即便每天睡足8小时，实际等于“抽查式熬夜”，也会让生物钟紊乱，生理年龄加快“老化”。难怪有人“怎么睡都累”，原来是“睡错了节奏”。

最佳睡眠时间点，这几个千万别错过

如果说“总时长”是睡眠的基础，“入睡和起床时间”则是决定睡眠效果的“密码”。中国睡眠学会最新给出的三大睡眠关键期，很多人平时未必注意：

入睡时间：22:00-23:00。晚上10点~11点，是人体褪黑素分泌的高峰。有研究数据显示，在这个时间段上床入睡，生物钟和激素水平最稳定，有助于快速进入深度睡眠。“赶在黄金一小时”，可以让免疫细胞更好地修复自我，对脑卒中、心脏病的风险下降13.9%。

固定起床时间：早晨6:30-7:30。每天相对固定时起床，有助于生物钟的同步。与“赖床党”相比，规律起床的人新陈代谢更快，白天思维更清醒，慢性疾病的发病率下降8.6%。你是不是每天随心所欲“睡到自然醒”？其实，合理作息更重要，最好不要每天错后、提前2小时以上。

午休时间：12:00-13:00，控制20~30分钟。午后短时补觉，被世界卫生组织推荐为心脑血管防护“最佳方案”。建议：中老年人午休不要超过30分钟，否则易造成深睡期骤醒后的“头脑混沌”，反而影响下午精力。

很多人忽视的细节是“规律”。研究提示，即使入睡时间偶有漂移，也要尽量保持一天内起床、休息、运动的持续性，避免“周末倒时差”。

如何打造“睡得好”的健康作息？医生支招这样做

想要睡得好，光靠强行“硬睡”没用，更重要的是找到适合自己的健康作息方法。哈佛大学、北京协和医院专家共同建议：

控制晚间电子产品时间：建议晚间23点以后减少手机、平板等刺激性光源使用，关灯后玩手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，使入睡延迟。

睡前30分钟适度放松：可以温水泡脚、看纸质书、悠缓拉伸，帮助身体进入“休息预备”状态。记得卧室灯光调暗，避免强烈刺激。