中国人最缺的维生素，女性比男性更缺

当代脆皮年轻人，好像每天都在上演虚弱人生。 忙碌一天下来总觉得浑身疲惫，哪怕睡够一整晚，醒了还是昏昏沉沉，缓不过劲。腰背还总发酸发僵，稍微多走两步就双腿发软。 最后只能自嘲一句 “年纪到了，身体不行了”。这种说不清的亏空感，很可能是长期被忽略的营养问题 —— 缺乏维生素 D。

中国人，太缺维生素 D 了 在营养普遍过剩的今天，很少有人会把维生素和“缺乏”两个字联系在一起。毕竟，从小到大，爸妈没少念叨要多吃蔬菜水果，就连超市货架上，也堆满了各种色彩诱人的维生素饮料和零食。 但其实，仍有不少中国人面临着维生素缺乏的问题，尤其是维生素 D。 在医学上，若检测血液中的 25-羟基维生素 D 水平低于 12 ng/mL，就说明身体缺乏维生素 D；若达到 12 ng/mL 但不足20 ng/mL，则属于维生素 D 水平不足 [1]。 2026 年一项覆盖全国近 2 万名成年人的研究显示，中国成年人维生素 D 充足率只有 30.09%，不足率和缺乏率分别为40.02% 和 29.89% [2]。 也就是说，每 10 个成年人里，就有 7 个人的维生素 D 水平异常。

一项覆盖全国近 152.9 万血清维生素 D 检验样本的研究显示，青海维生素 D 缺乏率达74.5%，为全国最高；最低的是海南，缺乏率仅为 7.3% [3]。 整体来看，北方人是要比南方人更容易缺乏维生素 D。 这种南北差异和纬度直接相关。纬度越高，太阳高度角越低，阳光斜射穿过大气层的路径越长，更多紫外线会被大气层吸收，所以有不少在北方生活的人感觉像晒了个假太阳[3]。再加上冬天昼短夜长，北方人普遍都有“猫冬”的习惯，日晒条件天然不占优势。 比较例外的是川渝地区，这里纬度不算高，但盆地多云多雾，一年里见太阳的日子屈指可数；在上海、北京、天津等城市，打工人长期待在封闭的写字楼内，真正接触自然日照的时间也十分有限。 除此之外，一个城市的绿化覆盖率和空气污染情况，可能也会影响人体内维生素 D 的合成 [2]。 不止骨头疼，还掏空精气神 相比其他疾病，维生素 D 缺乏的症状很有迷惑性，往往与其他疾病的症状相似。一般人身体不适后，很难想到是因为缺乏维生素 D造成的，基本上是专门做了营养检查后，才发现自己体内的维生素 D 水平偏低。 而在社交平台上确诊人群的反馈中，我们发现，大家提得最多的是各种莫名其妙的“疼”，还有挥之不去的无力感。 许多人中招后总觉得又累又困，身上的力气像是被一点点抽走，明明睡眠也没啥问题，但第二天还是状态低迷，不管做什么都提不起精神。

对于身体正处在发育期的儿童来说，缺乏维生素 D 最典型的后果就是佝偻病，骨骼发育会直接受损，不仅生长迟缓，还可能出现骨骼变形，长出 X型腿或者 O 型腿 [5]。 大家应该都知道，老年人最怕的事情之一，就是摔跤。因为老年人本身骨量就在不断流失，随着年龄增长，皮肤合成维生素 D的能力也会逐渐下降。 缺乏维生素 D最直接的后果之一，就是加重骨质疏松和骨软化症，同时肌肉力量、平衡能力都会受到影响，摔跤的概率也会更高，很多老人摔倒后很难再站起来[6]。 除了对骨骼的影响，越来越多研究发现，较低的维生素 D 水平与糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病等多种慢性疾病之间存在关联 [6]。 不过，这些关联结论大多来自观察性研究，目前并没有充分证据证明维生素 D 缺乏会直接导致这些疾病，因此也不必过多焦虑。 补维生素 D ，靠吃是不够的 想把维生素 D 补到位，门道还真不少。它和维生素 C、维生素 B 不太一样，靠日常饮食很难满足我们身体对维生素 D 的需求。 按照中国营养学会的推荐，18-64 岁人群每天维生素 D 的推荐摄入量是 10 微克 [7]，也就是 400 国际单位，大约相当于吃100 克三文鱼、300 克沙丁鱼的摄入量。

好在通过晒太阳合成充足的维生素 D，需要的时间不算很长。对打工牛马来说，趁着午休的时间到去公司楼下走一圈，就差不多够了。 当然，并不是所有人都能保证晒够太阳、吃够足量食物。这时候，补剂就成了一种更方便的选择。 一提到补剂，有人每天 5000 IU 起步，也有人掺杂各种保健品一起吃，觉得补得越多越安心。一顿操作下来，到底补了多少维生素D，连自己都算不清楚。 但维生素 D 还真不是补得越多越好。到底需不需要补、应该补多少，还得看自己的实际情况。如果不确定自己是否缺维生素D，最好先去医院检查一下，不要盲目补充。 根据临床应用共识的建议，对于维生素 D 缺乏人群，日常推荐的补充剂量为 800～2000 IU。而对于严重缺乏的人群，光补维生素 D还不够，还需要结合钙的摄入，并根据血清指标和具体情况调整补充剂量 [9]。 说到底，缺了维生素 D，至少还有办法补回来。但打工人睡不够的觉，没休成的假期，想一并补回来，就没那么容易了。