牛肉怎么吃更健康？

说到健康，牛肉常常备受指责。过去的研究曾将大量摄入牛肉，以及羊肉、小牛肉等其他红肉，与心脏病、中风和癌症等重大疾病联系起来。但近年的研究显示，事情或许没有那么简单。今年早些时候，一项汇总既有数据的大型分析发现，在超过100万人中，食用红肉并未影响中风风险。 2025年和2022年发表的大型研究也得出类似结论：大量食用这种周日烤肉餐桌常客的人，患心脏病、肥胖症或癌症的风险并没有更高。这一结论是在世界卫生组织（World Health Organisation）将红肉归类为“可能”致癌食物的背景下得出的。专家解释，关键差别往往在于红肉的吃法——包括如何烹调，以及同时摄入了多少热量、脂肪和盐。那么，怎样吃牛肉才能降低对健康影响的担忧？专家将逐一说明。即使牛排，也能成为健康饮食的一部分……

专家表示，牛排含有比鸡肉更高的多种重要营养素，包括铁和维生素B12 牛排可能比鸡肉餐更健康专家普遍认可牛肉所含的丰富营养。注册营养师、《How Not To Eat Ultra Processed》作者Nichola Ludlam-Raine表示，瘦牛肉的特点是在不大的分量里就能提供丰富营养；它同时含有高质量蛋白质，以及铁、锌和维生素B12等重要微量营养素。一份牛排三明治通常可提供约30克蛋白质，和鸡肉三明治相近，按专家建议已足够一餐所需。真正让红肉占优的，是它含有种类丰富的重要微量营养素。 Ludlam-Raine补充说，每100克熟瘦牛肉约含2.5毫克（mg）铁、5至6mg锌和2.5微克（mcg）B12；相比之下，鸡胸肉约含1mg铁、1mg锌和0.3mcg B12。常见三明治馅料中，含铁量更高的只有鹰嘴豆丸（falafel），每100克约含3mg铁。不过，她指出，鹰嘴豆丸所含的是非血红素铁，人体吸收率低于血红素铁，而且这种食物本身并不天然含有B12。蛋白质有助于维持肌肉，维生素B12和铁有助于提供能量，锌则有助于维持正常的免疫和认知功能。铁也有助于认知，并能减轻疲劳和倦怠。即使是最瘦的牛肉部位也含有一些脂肪，通常少于10克；Ludlam-Raine表示，这些脂肪同样可以带来好处。她说，牛肉脂肪不能一概而论：牛肉含有不健康的饱和脂肪，但也含有包括Omega-3脂肪酸在内的较健康不饱和脂肪。此外，一些牛肉部位的饱和脂肪含量——这种脂肪会增加患心脏病风险——还低于鸡肉。以西冷牛排为例，它含有约8克总脂肪和2克饱和脂肪。相比之下，3只带皮鸡翅或鸡腿的总脂肪是其3倍，饱和脂肪是其4倍，但热量大致相同。 Ludlam-Raine说，修掉牛排上的脂肪条，可减少约3克饱和脂肪和50至100卡路里，具体取决于脂肪厚度。应选择哪些牛肉从未经加工的牛排和烤肉块，到牛肉碎，以及培根、香肠和萨拉米等加工品，牛肉有多种形式。阿斯顿大学（Aston University）注册营养师兼科学传播者Duane Mellor教授说，一般来说，新鲜或冷冻牛肉中较健康的是西冷、里脊等瘦肉部位。这些部位的饱和脂肪含量低于肋眼等其他部位。里脊或菲力牛排约含3克饱和脂肪，肋眼牛排则可能含高达20克。由于整块肉中遍布大理石纹脂肪，仅仅避开顶部脂肪条，很难降低饱和脂肪含量。那么牛肉碎呢？牛肉碎可以用来做汉堡、辣肉酱、意大利肉酱面和肉丸；买上几包，就能做出一周里的多顿晚餐。专家表示，牛肉碎餐是否健康取决于脂肪含量，最好选择脂肪含量最低的版本。用125克、脂肪含量5%的牛肉碎制成的自制汉堡，约含170卡路里和2至3克饱和脂肪。Ludlam-Raine说，只要配上大量蔬菜和一个汉堡面包，就是一顿健康而均衡的餐。但如果改用脂肪含量20%的牛肉碎，热量将接近两倍，脂肪含量最高可达5倍。 Ludlam-Raine说，所有以牛肉碎制成的晚餐都同样适用这一点。预制汉堡和辣肉酱则要多加留意。这类食品往往使用脂肪含量更高的肉，还含有大量盐和添加剂，而这些成分与消化问题有关。以Tesco Finest牛肉汉堡为例，它含有0.82克盐，接近每日上限的六分之一，饱和脂肪含量也高达6.6克。此外，它还添加了淀粉、葡萄糖、酵母提取物、调味剂和化学防腐剂。 Ludlam-Raine建议查看主要营养标签，确认牛肉是否列为第一项配料；这意味着相比添加剂，肉类占比更高。

这张图表显示英国民众平均每周购买多少肉类；2022年的数据显示，与历史水平相比，购买量大幅下降（数据不包括鱼类）周日烤肉常见的牛肉部位中，topside或silverside每100克约含170卡路里和1.6克饱和脂肪，热量相对较低。但如果选择rump或ribeye等较肥的部位，热量会升至最高330卡路里，饱和脂肪则可能达到28克，具体取决于分量。这还没算上浸满脂肪的土豆…… 最糟糕的选择…… Mellor教授说，最不健康的牛肉是一些香肠等加工牛肉，以及咸牛肉等腌制肉类。原因在于其中添加了亚硝酸盐和硝酸盐等防腐剂。这些物质在烹调时可能转化为亚硝胺，其中一些已知会增加患癌风险。 Ludlam-Raine指出，许多针对红肉的不利科学证据，实际上是将红肉和加工肉类合并分析的。这使得新鲜牛肉与加工产品的影响难以区分。她说，与新鲜红肉相比，加工肉类与不良健康结果之间的关联更为一致，但科学家仍不知道究竟是哪一种成分造成了影响。她表示，可能的因素包括盐、防腐剂（如亚硝酸盐）、加工方式、烹调方式，或这些因素的组合。烹调红肉的最佳方式是什么？在可以选择的情况下，Ludlam-Raine建议把汉堡和肉丸放在烤架上烤，而不是油炸。这样，多余的脂肪就会滴到下方的烤盘上。如果选择煎，她建议烹调后用厨房纸吸掉一些脂肪。牛排方面，选择全熟可能带来风险，尤其是在烧烤等裸火上烹调时。 Mellor教授说，应避免炙烤和烧烤等直接加热方式，因为这可能导致杂环胺（HCAs）产生，而这些物质与患癌风险有关。根据2012年发表于《Meat Science》期刊的研究结果，全熟肉类中的HCA总含量是五分熟肉类的3.5倍。美国国家癌症研究所表示，HCAs可引起DNA变化，可能增加患癌风险。 Ludlam-Raine补充说，这些化合物最有可能在肉类严重烧焦、变黑或直接暴露于火焰时形成。不过，人群研究尚未显示这些物质与人类癌症等疾病存在明确联系，尽管实验室和动物研究表明它们可能有害。 Mellor教授表示，在较低温度下烹调，通常会产生较少这类化合物，也不会破坏对热敏感的维生素。慢煮适合较韧的部位，因为这种方式能改善嫩度，同时保留水分。 Ludlam-Raine说，烘烤适合瘦的整块肉，通常只需添加少量脂肪。生肉怎么样？有人喜欢牛肉塔塔，也有人会把生牛排两面快速煎过。但Ludlam-Raine表示，虽然过度烹调可能带来健康风险，她不会说生牛肉更有益健康。她提醒，食用生肉还会带来额外的食品安全问题；生的或未煮熟的肉可能含有大肠杆菌和沙门氏菌等有害细菌。孕妇、幼儿、老年人或免疫系统较弱的人不建议食用。不过，Mellor教授说，如果肉的内部是三分熟，食物中毒风险很低。他说，整块肉的大多数细菌会在表面，因此炙煎可以杀死大多数细菌。但牛肉塔塔不一样：肉被切成丁后，细菌可能已经“混入肉中”。