深蹲是长寿的秘诀

我们都知道，深蹲是打造强健双腿和紧实臀部的首选运动。但专家表示，这些简单的动作还有更多益处，值得我们所有人定期进行，以增进健康。“进行各种深蹲——从普通深蹲、相扑深蹲到分腿蹲、靠墙深蹲和单腿深蹲——可能是我们所有人能为健康和体能做的最好的事情，”体能教练达尔顿·王说道。“深蹲可以调动大量的肌肉群，包括腿部、躯干和背部的大部分肌肉、臀部和小腿肌肉，从而带来显著的代谢和肌肉增长。” 如果要说一项我们应该添加到日常锻炼中的运动，那就是各种形式的深蹲。

本周，坎特伯雷基督城大学的学者们发现，每周进行几分钟的靠墙深蹲可以帮助调节血压。运动科学教授乔纳森·D·威尔斯在《英国医学杂志开放版》（BMJ Open）上发表了他的研究结果，他表示，即使每周只进行一次等长（静态）深蹲也有帮助。 他说：“每周进行三次这样的锻炼与血压的更佳降低以及更广泛的生理益处相关。但即使每周只锻炼一次，也能在短短四周内帮助维持一些健康益处，使其成为人们切实可行的选择。” 理疗师萨米·玛戈每天至少做100个深蹲——她通常把深蹲当作“运动零食”，一次做几个。“有大量证据表明，深蹲可以改善从血糖控制到大脑健康等方方面面，还能预防背痛和膝痛等疾病，所以我们真的不应该忽视深蹲，”她说。以下是深蹲对健康的益处。 膝盖不好？试试箱式深蹲。 如果你一直因为担心深蹲伤膝盖而避免做深蹲，那就再想想吧。“深蹲对膝盖非常有益，”玛戈说。“如果循序渐进地进行深蹲，就能通过增加膝关节的负荷来增强肌腱和软骨的强度。”她表示，有证据表明，只要负荷和动作正确，即使是深蹲也不会损害健康的膝盖：“根据英国国家健康与临床优化研究所（NICE）的指南，强健的股四头肌和髋部肌肉是预防膝盖问题的首选方法。一些深蹲变式，例如半蹲（膝盖弯曲到四分之一到一半的位置）或箱式深蹲（坐椅子上，然后直接起身），都是保护膝盖的好方法。” 增加负重可以快速燃烧脂肪。 作为一种复合运动，深蹲可以同时锻炼下半身的许多肌肉——臀肌、股四头肌和腘绳肌。“正因如此，深蹲在燃烧脂肪和消耗卡路里方面非常有效，”黄医生说。“随着力量的增强，你可以通过逐渐增加负重或加入跳跃深蹲（如果你的关节能够承受的话）来增强这种效果。” 深蹲有助于预防背部问题 腰痛患者往往害怕做深蹲，但只要掌握正确的技巧，这种锻炼脊柱的方式就能保护背部免受损伤。“只要下蹲到自己感觉舒适的深度，深蹲就能对脊柱产生积极作用，”黄医生说道。《人体运动学杂志》上的一项研究比较了平板支撑和深蹲对经常进行抗阻训练的男性的效果。挪威的研究人员发现，深蹲能够激活脊柱周围的竖脊肌，从而增强核心稳定性并支撑腰部。 你会拥有更强健的核心肌群和更平坦的腹部。 我们通常认为深蹲对下半身有益，但它也能打造超强的核心肌群。挪威的一项研究表明，深蹲比平板支撑更能有效地锻炼腹直肌（即六块腹肌）和腰部两侧的外斜肌。“深蹲和健身球练习一样，都能有效增强核心肌群，”玛戈说道。“深蹲时，躯干肌肉协同工作，形成一个功能性的支撑结构，而其他运动中，肌肉则是孤立地发力。” 久坐会导致肌肉紧张——深蹲可以缓解这种情况。 久坐会导致髋屈肌僵硬紧绷。但深蹲是解决这个问题的良方。深蹲是我们日常生活中经常用到的功能性动作——比如起身、坐进车里、上厕所等等——而且我们做得越多，髋关节和膝关节的灵活性就越好。“提高深蹲水平有助于保持髋关节的屈曲度和关节的活动范围，”玛戈说道。 只需一分钟的深蹲就能改善大脑健康 深蹲的一个意想不到的副作用是改善大脑健康。伦敦国王学院的蒂姆·斯佩克特教授在一项针对女性双胞胎的研究中发现，腿部力量强健可以预测更好的认知老化和大脑结构。发表在《神经科学前沿》杂志上的其他研究也发现，包括深蹲在内的腿部运动有助于产生健康的新脑细胞，从而提升整体认知功能。根据2023年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究，每天在办公桌前定期进行一分钟的深蹲，就足以保持大脑的思维能力。 在办公桌前做深蹲有助于调节血糖 根据中国浙江大学和芬兰东南应用科技大学的科学家进行的一项研究，每在办公桌前坐45分钟就站起来做10个深蹲，可以显著改善身体调节血糖的能力。“锻炼下肢强壮的肌肉是消耗体内循环葡萄糖的有效方法，”黄教授说，“这意味着，全天间歇性地进行规律的深蹲练习对血糖控制非常有益。” 紧实的臀部是健康的标志——深蹲可以增强你的臀部肌肉。 深蹲因其能塑造紧致、优美的臀部而享有盛誉，这不仅关乎美观，更有益于身体健康。“臀部力量有助于控制髋关节运动，这对预防膝盖疼痛至关重要，”玛戈说道。“尽可能深蹲很重要，因为全蹲比半蹲更能增强臀部力量和肌肉体积——但切记不要超出自身能力范围。”去年，威斯敏斯特大学在北美放射学会会议上发表的一项研究表明，臀大肌（人体最大、代谢最重要的肌肉）的形状和力量可以作为2型糖尿病风险的早期预警指标。研究人员表示，强健的臀部有助于调节血糖，这对预防2型糖尿病至关重要。 负重深蹲可以帮助你跑得更好。 2024 年《运动医学》杂志的一项综述发现，负重深蹲可以提高跑步效率，也就是跑步时的能量消耗。“其他研究表明，负重深蹲可以增加人们跑到力竭的距离，”玛戈说。“随着时间的推移，它们有助于提高跑步时的减震效果，并增强每次跑步的爆发力。” 经常做深蹲可以延长寿命 随着年龄增长，腿部肌肉力量下降是导致早逝的重要预测因素。发表在《循环》（Circulation）杂志上的一篇论文显示，与腿部肌肉较弱的人相比，70多岁时股四头肌力量较强的人在六年内过早死亡的风险更低。尽早开始深蹲训练大有裨益。《英国医学杂志开放版运动与锻炼医学》（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上的一项研究表明，一组在退休前后进行为期12个月的腿部阻力训练（包括深蹲）的人，多年后腿部力量更强。黄医生说：“随着年龄增长，我们需要能够进行深蹲，才能完成日常功能性动作。我们越能增强下肢肌肉力量，保持深蹲能力，身体机能衰退的速度就越慢。”