美国大学饭堂悲歌：半生豆配腥味鱼 难吃且增肥

撰文：北美留学生

出国前谁没听过“Freshman 15”（指大学新生入学第一年会增重15磅）？当时我嗤之以鼻——汉堡披萨（薄饼）我一口不碰，凭自制力控体重还不是随手的事。结果在食堂吃了一年，体重照样涨了好几公斤。

饭难吃得天天被吐槽，人却胖了？翻翻自己拍的食堂照片才看懂：

真正让你胖的，从来不是那口明知是垃圾的炸鸡，而是那些“看起来人畜无害”的隐形热量炸弹。

白人饭不香 甜品来补洞

先看第一张食堂照：意粉配鸡肉、半生不熟的豆子、一块略带腥味的鱼、烤糊了的红薯薯仔。

意粉配鸡肉、半生不熟的豆子、一块略带腥味的鱼、烤糊了的红薯薯仔。（北美留学生提供）

乍看没毛病，细看才吓一跳——那块鸡胸是炸的。食堂最爱油炸，把本就干巴巴的鸡胸炸得又油又干，吃一口就疯狂想念国内的蒸煮炖卤。

这顿下肚肚子是不饿了，心却空落落的。于是和无数留子一样，你转身去拿左上角那块小蛋糕“补个洞”。别看它小小一块，黄油、糖、frosting 一样不少，还带着股奇特的香料味——一查，一份 serving 400 卡。啊，又是在美国“饿得肥头大耳”的一天。

有同学说那我吃亚洲菜总行了吧？还是天真。偶尔食堂冒出炒面炒饭，排完长队狼吞虎咽夹一筷子，酸甜味咸就是没有家里的味儿。等囫囵吞下才看见——碗底全都是油，你信誓旦旦再也不信，一周后还是被披着亚洲菜名的热量炸弹骗。

小食堂只有一两个窗口，总不能饿着进饿着出，于是又顺手拿了块 maple pumpkin cheesecake，一个 serving 500 大卡。

早餐麦片 披着谷物外衣的糖

这里说的 cereal，和很多人以为的“健康食品”燕麦（oatmeal）完全两码事。

刚来美国，谁不被早餐区五颜六色的麦片勾走：Cinnamon Toast Crunch、Lucky Charms、Frosted Flakes、Froot Loops。看起来像谷物、吃起来香香脆脆、还不是油炸，似乎是个稳妥选择。

七彩早餐麦片示意图。（Haley Owens／unsplash）

然而这些麦片主料往往是精制谷物、糖和粟米糖浆，有些品牌超过 30% 的热量来自添加糖。更要命的是饱腹感极差——早上刚吃完一大碗，十点就饿了。

对比之下，早餐区大锅里的 oatmeal（燕麦粥）才是真良选：味道寡淡比不上香脆麦片，但胜在高纤维、饱腹强、几乎没添加糖。

沙律酱与甜品区 最危险的坑

有人想，那我啃菜叶子总没错吧？理论上对，问题出在旁边那排沙律酱。夹一大盘生菜黄瓜西红柿，最后豪迈浇几勺 dressing，热量直接翻倍。以油为基底的 ranch，两勺就奔 100 多卡。想控卡又受不了空口吃草，选 balsamic vinaigrette 或标注 fat-free 的酱更稳。

但要说食堂最危险区域，第一名一定是甜品区。美式甜点种类多、量大、唾手可得，最考自制力。以一份 serving 算：布朗尼 250–450 卡、玛芬 300–550 卡、芝士蛋糕 250–450 卡起步。来美后最大的变化之一，就是对甜味的耐受度越来越高，从嫌弃到每天想吃。我的办法：提前用食堂 App 查热量挑低的，或和朋友分着吃，每天只选一种。

还有那台能自己打的雪糕机——原味一杯 150–200 卡，加蛋筒、巧克力酱、奥利奥碎、焦糖酱直接奔 500。嘴馋就打几口过嘴瘾，别每次打满一个甜筒。

贝果咖啡汽水 不知不觉的加餐

很多留子的经典早餐：贝果 + 奶油奶酪，一个贝果 250–350 卡，一份奶油奶酪 80–120 卡，合计 330–470 卡，当早餐完全 OK。坑在于，有人把它当正餐之间的能量补充，等于每天凭空多吃一顿饭。正餐间饿了，备点坚果、水果、相对健康的零食更靠谱。

贝果。（Girl with red hat／Unsplash）

咖啡也是：在国内从不喝，到美国赶 due 一天两三杯。除了美式，花里胡哨的糖浆、奶油、全脂奶才是长肉元凶，换成低脂奶甚至杏仁奶，热量立刻友好。

还有那台无限续杯饮料机，一杯接一杯根本算不清。正常碳酸饮料一杯约 100 卡，午晚各一杯，一天额外 200–300 卡不夸张。换成 Coke Zero、Diet Coke、无糖气泡水，或冲个茶包加冰，解暑又不亏。

炒蛋都用油泡 怎么躲开隐形油

这一条最没人想到，据在食堂打工的朋友爆料，官方食谱里炒鸡蛋的用油量一度让她下不去手，只能硬着头皮倒。所以想健康，优先选 salad bar 里的水煮蛋。

同理，食堂的 stir fry 普遍油到怀疑人生，能选 boil 或 steam 这种肉眼可见少油的做法就优先。说到底，大一 forced 住校 + 强制买 Meal Plan（甚至 Unlimited），买都买了不去吃觉得亏，自助餐模式又让人总想“吃回本”。

所以关键不是不吃，而是认出那些披着健康外衣的隐形炸弹——它们才是让你在“吃得差”的同时还悄悄胖了的真凶。

来美国容易长胖，并不完全是因为食量变大了，而是美国食品工业实在太发达：高糖、高油、高热量的精加工食品随处可见，还便宜。很多时候你觉得自己饭量比国内还小，实际摄入的热量已经悄悄翻了一倍。

再加上美国社会对身材包容度高，随便评价别人外貌体重是很失礼的事。所以体重涨几斤，真是非常正常的现象。别因为几斤变化陷入焦虑，更别为了减肥极端节食。好好利用学校健身房多动一动，体重慢慢就稳了。

留学本身已经很消耗精力，各位留子在外面扛着一切也不容易。这篇文章不是教大家在食堂吃草，只是希望你在享用 Meal Plan 的同时，对这些隐形热量炸弹多一点了解，毕竟——长胖可以，但至少要明明白白地长（打趣）。