想睡好，咖啡最晚几点喝？

很多人习惯下午喝一杯咖啡提神，但喝得太晚，可能影响晚上的睡眠。 一项对24项研究进行分析的研究发现，如果想减少咖啡对睡眠的影响，普通咖啡最好在睡前至少9小时喝完。

也就是说，如果晚上10点上床睡觉，最后一杯咖啡最好在下午1点左右喝完。 如果晚上9点睡觉，则建议中午12点左右停止喝咖啡。 研究人员估算，一杯含约107毫克咖啡因的咖啡，应在睡前约8.8小时饮用完毕。 喝太晚，平均少睡45分钟 研究显示，超过建议时间后继续摄入咖啡因，与睡眠时间缩短有关。 参与者平均少睡约45分钟。 咖啡因还可能让入睡时间延长约9分钟，并增加夜间醒来的次数。 研究发现，晚间摄入咖啡因还会降低睡眠效率约7%，相当于夜间多清醒约34分钟。 此外，咖啡因与深度睡眠减少有关。 研究对象平均少了约11.7分钟的深度睡眠，同时浅睡眠时间增加约6分钟。 咖啡因为什么会影响睡眠？ 咖啡因会阻断大脑中的腺苷作用。 腺苷会随着清醒时间增加，让人逐渐产生睡意。 咖啡因阻断这一过程后，人会更加清醒，同时可能出现心率加快等变化。 一杯普通咖啡通常含约80至100毫克咖啡因。 茶的咖啡因含量相对较低，大约为15至70毫克。 能量饮料则可能含有80至300毫克咖啡因。

健身前喝的咖啡更要提前 对于使用含咖啡因运动前补剂（pre-workout）的人，建议的停止时间更早。 研究人员估算，一份约含300毫克咖啡因的运动前补剂，应在睡前至少13小时停止摄入。 例如，如果晚上11点睡觉，早上9点半之后就不建议再使用这类高咖啡因补剂。 每天咖啡因别超过400毫克 美国食品药品监督管理局（FDA）建议，健康成年人每天摄入的咖啡因通常不要超过400毫克。 过量摄入可能引起心悸、心率加快和血压升高等问题。 不过，每个人对咖啡因的敏感程度不同。 对于容易失眠或对咖啡因敏感的人来说，实际需要停止饮用的时间可能还要更早。 绿茶可以作为替代选择 如果想减少咖啡因摄入，专家建议可以考虑茶。 绿茶的咖啡因通常低于咖啡，同时含有L-茶氨酸。

一杯约237毫升的绿茶含有约29毫克咖啡因，可以提供较温和的提神效果。 对于经常晚上睡不好的人来说，除了关注咖啡的种类和数量，什么时候喝完最后一杯同样值得注意。