9种天然高蛋白食物

据报道，无论你是刚开始了解蛋白质在饮食中的重要性，还是发现澳洲超市里高蛋白食品越来越多，又或者知道自己确实需要多摄入一些蛋白质，可以肯定的是，蛋白质如今正备受关注。

事实上，优化蛋白质摄入，尤其是在步入40岁及以后，对于代谢健康十分重要。不过，要达到每日蛋白质摄入目标，并不一定非得依赖那些被大力推广的高蛋白零食、蛋白棒或加工食品。很多我们日常本就经常食用的天然食物，也完全可以做到。

以下是一些不错的选择，同时避开了许多超市高蛋白食品中常见的超加工配料。

乡村奶酪 (Cottage cheese)

乡村奶酪可以说是真正的超级食物，是饮食中最值得加入的高营养密度食物之一。尤其是如果你想控制热量，它非常合适：半杯仅含约100卡路里，却能提供超过12克蛋白质。

由于味道相对清淡，乡村奶酪用途非常广泛，可以加入鸡蛋、烘焙食品、酱汁和面糊中，在几乎不增加太多热量的情况下，提高蛋白质和营养含量。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

由富含蛋白质的天然全食物制成的高蛋白产品，例如乳制品，通常比额外添加蛋白质的食品更值得选择。这是因为前者往往是通过较自然的加工方式浓缩蛋白质，而不是把经过加工的蛋白成分额外加入产品中。

一些较新的高蛋白乳制牛奶，每杯可提供16至18克蛋白质，同时含有400至600毫克钙。把日常牛奶换成高蛋白牛奶，是提升蛋白质和整体营养摄入的简单方法。

高蛋白面包已经上市一段时间了。虽然外观看起来仍像普通面包，但口感和味道有明显差异，因为这类面包通常以大量种子、大豆或面筋为基础，从而做到每份含有超过18至20克蛋白质；相比之下，普通面包每份通常只有8至12克蛋白质。

从营养角度看，这类面包有不少优点，但脂肪和热量通常也相对较高。由于缺少用小麦粉制作的普通吐司那种柔软口感，它们烤过之后往往比直接吃更好吃。

所有豆类都富含植物蛋白，每半杯可提供约6至8克蛋白质。不过，毛豆，也就是大豆，不仅植物蛋白含量相对较高，每份可提供8至9克蛋白质，而且蛋白质密度高，必需氨基酸组成也较为均衡。

这意味着毛豆中的蛋白质属于“完整蛋白”，更容易被吸收和利用。因此，毛豆是一个非常不错的选择，尤其适合偏好植物性饮食的人群。

高蛋白酸奶通常是通过对含有活性菌的酸奶进行过滤和发酵制成，从而浓缩其中的蛋白质成分。

总体而言，高蛋白酸奶营养价值较高，额外添加的加工蛋白形式较少，因此从营养角度看是不错的选择。挑选时最关键的是选择不含添加糖的品种。

和面包类似，高蛋白意面通常以豆类粉或浓缩小麦粉为基础，因此相比普通意面，蛋白质含量更高。

这类意面每份可提供超过18至20克蛋白质，而普通意面通常为12至14克。高蛋白意面的膳食纤维含量也往往较高，因此饱腹感通常非常强。

虽然种子和谷物中的蛋白质含量不能与一块肉或一杯牛奶相比，但按每份来看，奇亚籽的蛋白质含量仍然相对可观。满满一汤匙奇亚籽大约可提供5克蛋白质。

奇亚籽中的蛋白质同样属于完整蛋白，含有全部9种必需氨基酸。它还是植物性Omega-3脂肪酸的丰富来源，因此是一种小小一份却营养密度很高的超级食物。

无论你选择蛋奶冻、冰淇淋、冻酸奶还是布丁，以乳制品为基础的甜品都是增加每日蛋白质摄入的好办法。

有些品种每200毫升可提供超过15克蛋白质。关键在于选择不含添加糖的产品，最好还要强化添加钙。

Pepitas，也就是南瓜籽，可以为饮食增加多种营养，包括植物性Omega-3、锌和镁，同时每满满一汤匙还能提供约5克蛋白质。

这意味着，在你喜欢的沙拉或蔬菜菜肴上撒一些香脆的南瓜籽，就能轻松多摄入一点蛋白质，同时获得一大批其他营养素。