吃对了主食的人，身体衰老更慢

一提到“控糖抗衰”，很多人第一反应就是 “要做减法”。甜食彻底不碰，主食也尽量减量，仿佛碳水吃得越少，身体就越健康、衰老越慢。

最近一项最新研究，正在颠覆这种认知。决定身体衰老快慢的，从来不是少吃碳水，而是碳水的“质量”——是全谷物、杂豆这类富含纤维的高质量碳水，还是白米、白面这类精制碳水，对衰老速度的影响天差地别。

吃对主食，一个被低估的抗衰方法

2026年8月，厦门大学公共卫生学院衰老与健康研究中心的研究人员在《自然》子刊《Npj食品科学》发表了一项追踪超过4.3万人的研究发现：吃对高质量碳水，身体反而衰老更慢。①

研究中的参与者均为已患高血压或糖尿病的成年人。研究人员根据参与者的饮食“碳水质量”和“糖摄入量”将他们分为4组，这里我们重点看2个低糖摄入组：

► 高质量碳水/低糖组：以全谷物、高纤维食物为主，全谷物摄入为144克/天，几乎不摄入精制碳水。

► 低质量碳水/低糖组：以白米白面等精制碳水为主（108～120克/天），几乎不摄入高质量碳水。

在糖尿病人群中，“低质量碳水/低糖组”的生物学年龄比“高质量碳水/低糖组”提前衰老了约0.90年；在高血压和糖尿病兼有的人群中，生物学年龄老了约0.79年。

此外，更让人出乎意料的是，“高质量碳水/高糖组”虽然糖摄入量更高，但它的衰老指标却更接近“高质量碳水/低糖组”，而不是低质量碳水组。①

这说明，碳水质量对衰老的影响，似乎比单纯的糖摄入量更重要。

换句话说，即使糖摄入较低，若主食仍以精制谷物为主，控糖抗衰的效果也未必更理想。所以，与其只盯着“今天吃了多少主食”，不如先问自己一句：我今天吃的主食是不是高质量碳水？

人民日报健康客户端图 任璇摄

为什么吃高质量碳水的人衰老会更慢？

和精制碳水相比，高质量碳水保留了更完整的食物结构，具有高膳食纤维、低血糖生成指数以及营养丰富的特点。它之所以能延缓衰老，不是靠某一种“神奇成分”单点起效，而是通过多个方面同时发力。

✅️ 1. 吃高质量碳水，健康活到老

2025年发表在《美国医学会杂志》子刊的一项研究指出，饮食模式富含高质量碳水化合物（全谷物、水果、豆类）的参与者，实现“健康衰老”的可能性显著增加31%；而低质量碳水化合物（精制谷物、含糖饮料）摄入最高的人，健康衰老的可能性降低了13%。这项研究对“健康衰老”的定义非常严格——不仅要活得长，还要没有11种重大慢病（包括糖尿病、冠心病、中风、癌症、痴呆等），同时保持认知、身体和心理健康。②

✅️ 2. 吃高质量碳水，身体代谢好

2024年，国际期刊《自然代谢》发表的一项研究发现，天然存在于全谷物、薯类和豆类等高质量碳水中的“抗性淀粉”能提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多种老年病的共同基础。③

✅️ 3. 吃高质量碳水，心血管更好

2016年发表在《英国医学杂志》的一项研究发现，全谷物摄入最高组与最低组相比，冠心病风险降低21%，心血管疾病风险降低16%，全因死亡风险降低15%。④

✅️ 4. 吃高质量碳水，身体炎症少

2024年，国际期刊《氧化还原生物学》上发表的研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和多酚类化合物，这些成分共同作用，帮助减少体内的炎症反应。⑤

✅️ 5. 吃高质量碳水，睡眠质量好

2024年，重庆医科大学研究人员发表在《营养学前沿》上的研究显示，主食多选高质量碳水的人，更容易拥有好睡眠，出现睡眠问题的可能性直接下降29%。与之相反，日常低质量碳水吃得越多，睡不好的风险也会跟着上升。常吃低质量碳水的人睡眠出问题风险高出39%。⑥

高质量碳水的5大主要来源

1. 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。