力量训练或许是健康老龄化的秘诀

健康老龄化意味着保持独立自主、行动自如，并在岁月流逝中持续参与日常生活。对许多人而言，最有意义的健康标志往往是那些最朴实的日常能力：无需搀扶就能从椅子上站起来、拎着杂货走回家、爬楼梯，以及生病后迅速康复。

肌肉力量是健康老龄化最清晰、最重要的决定因素之一。肌少症（sarcopenia）——即随年龄增长而出现的肌肉量和肌肉力量流失——会削弱行动能力，让日常活动变得困难。

力量训练：守护老年独立生活能力的关键 科学家杂志AI绘图 gemini-3.7-flash

随着年龄增长，肌肉会逐渐萎缩、失去力量。这至关重要，因为肌肉不仅用于运动，还能稳定关节、维持平衡，并在身体从疾病或损伤中恢复时提供重要的储备。

当力量下降时，跌倒和骨折的风险会显著增加，尤其是在晚年。据估计，肌少症影响着相当大比例的老年人，70岁以上人群的风险尤其高。

肌少症在某些特定人群中更为普遍。我和同事的研究表明，患有多重慢性病（multimorbidity）的成年人患肌少症的风险更高。好消息是，肌少症最有效的治疗方法就是运动训练。

肌肉是抗衰老的核心靶点

大多数人都知道体育活动有益健康，但不同类型的活动对身体的影响各不相同。步行或骑自行车等主要改善心肺功能，而其他类型的运动则更擅长增强肌肉。

研究表明，并非所有类型的活动在改善肌肉力量和身体功能方面都同样有效。由于肌肉在运动、平衡和疾病恢复中扮演着核心角色，维持肌肉功能就成为健康老龄化的关键目标。

力量训练（也称抗阻运动）是指让肌肉对抗阻力的训练方式。这包括使用哑铃等负重、健身器械或阻力带，也可以利用自身体重进行深蹲、台阶踏步或俯卧撑等练习。

力量训练是随着年龄增长维持或提升肌肉力量最有效的方式，因此应成为任何健康老龄化计划的基础。它还能改善日常身体能力，如步行速度、从椅子上站起的能力以及整体活动能力。

小的日常锻炼可以增强力量

有效的力量训练 routine 可以有多种形式。最重要的第一步是开始行动并持之以恒。

针对下半身的训练（如深蹲或腿举）尤为重要，因为这些肌肉能让我们从椅子上起身、爬楼梯并自信地移动。但上半身肌肉（包括胸部、背部和手臂）同样重要，它们帮助我们提购物袋、举重物并保持良好体态，所有这些都支撑着独立生活能力。

力量训练并不意味着要在健身房举起最重的重量。最关键的是运动强度要具有挑战性。在一组练习结束时，你的肌肉应该感到紧张和疲劳。

较轻的重量如果重复次数足够，效果同样显著。例如，用较轻的重量做20到25次重复，只要努力程度足够，就能与举较重重量10次产生相似的改善效果。

也不必每天训练。有证据表明，每周仅训练一次就足以产生有意义的力量增长，对刚开始训练的人尤其如此。

力量训练与充足的营养（特别是足够的膳食蛋白质）相结合时效果最佳，蛋白质为肌肉修复和生长提供原料。循序渐进地增加强度可以降低受伤风险。

训练方式也可以为有关节疼痛或慢性病的人群进行调整，专业人员的指导有助于确保训练的安全性和适宜性。

信心仍是主要障碍

尽管有充分的证据表明力量训练有益，但参与率仍然很低。许多人表示存在障碍，如缺乏信心、不确定如何开始、害怕受伤，或认为健身房不适合自己。

参与率低不仅反映个人障碍，也反映了公共卫生宣传长期以来对有氧运动的侧重。多年来，公共卫生指南主要关注步行、跑步或骑自行车等有氧运动，而对肌肉强化的重视不足。

尽管力量训练现已纳入国际身体活动指南，但它仍未被充分利用——而这些指南的遵循情况也不容乐观。

但变化的迹象正在出现。英国健康与社会关怀特别委员会正在审查身体活动如何支持健康老龄化，力量训练是讨论的一部分。如果这些议员的建议得到采纳，可能会影响未来对社区锻炼计划和支持服务的投资。

像英国物理治疗学会（Chartered Society of Physiotherapy）的"Stronger My Way"等运动也旨在提高人们对力量训练的认识和信心。

独立生活取决于力量

下一步是将日益增长的认知转化为实际行动。对大多数成年人来说，这意味着每周至少进行一到两次肌肉强化活动，针对腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂等主要肌肉群。许多人可以从家中的自重训练开始，然后随着力量增强逐渐增加难度。

我们的研究表明，即使是从未接触过力量训练的老年人，只要训练方案针对其需求并由专业人员监督，他们也愿意尝试。什么时候开始都不晚。研究表明，即使是80多岁和90多岁的人，也能在适当支持下增强或维持肌肉力量。

维持肌肉力量是影响我们衰老质量的最易获得、最有效、成本最低的方式之一。从椅子上站起来、在不平的地面上稳住身体、拎起一袋杂货——这些动作看似平常，却意义深远。这些微小的日常行为支撑着独立与尊严。

力量训练不是为了追求外表或运动表现，而是为了尽可能长久地保住身体功能、信心和生活质量。