关节衰老的最佳运动方案科学家杂志

随着年龄增长，软骨和关节液自然减少，许多人担心运动会加速关节磨损。但研究表明，事实可能恰恰相反，某些运动方式有助于维护关节健康、减轻不适并长期保持活动能力。

衰老会改变关节的工作方式，但避免活动可能并非正解。

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变老有很多好处——但关节酸痛绝对不在其中。随着年龄增长，那些曾经承受每一次弯曲和跌落的关节开始变弱。这是因为软骨（一种坚韧但灵活的结缔组织）和关节液的含量会随时间推移而减少。

这可能会让一些人回避运动等活动。但方法得当，运动实际上可以帮助保护关节。

让我们深入了解一下其中的科学原理。

软骨与关节液如何保护关节

每个关节都由关节软骨缓冲，这是一种覆盖在骨骼末端的特殊组织。软骨保护关节，并为运动创造光滑的表面。

一种名为滑液的浓稠液体也有助于润滑膝盖、髋部和肩部。它通过减少软骨与关节之间的摩擦来实现这一功能。滑液还为软骨提供关键营养。

然而，软骨的自我修复能力并不强。部分原因是它没有自身的血液供应。

软骨的逐渐退化被称为骨关节炎，这种疾病影响着全球超过5亿人。骨关节炎患者通常在承重关节（如膝盖、髋部和脊柱）感到最剧烈的疼痛。

为什么运动有助于预防关节疼痛

身体通过运动来分配滑液。因此，运动有助于将这种液体及其所含营养输送到软骨。

同时，关节周围的肌肉充当减震器。因此，通过举重等运动增强肌肉力量，有助于减轻关节承受的压力。研究表明，针对股四头肌（大腿前侧的一组肌肉）的力量训练在减轻关节疼痛方面特别有效。

一项具有里程碑意义的综述评估了所有相关证据，考察了运动对骨关节炎的影响。研究发现，运动可以减轻膝骨关节炎患者的疼痛并改善功能。它还表明，运动的效果与抗炎药物相似，但没有同样的副作用。

平衡训练与本体感觉的好处

运动还有助于维持本体感觉，即身体感知自身位置和运动的能力。然而，本体感觉会随年龄增长而衰退。因此，随着年龄增长，大脑接收这些信号的能力减弱，可能导致关节承受重量不均匀。这会加速关节的磨损。

不过，在多样甚至不稳定的地面上运动可以减少这种磨损过程。它迫使脚踝、膝盖和髋部关节快速调整动作，使其保持活跃和灵活。

低冲击运动是指至少有一只脚着地或以其他方式支撑身体的运动。这类运动可以减少施加在关节上的重量和力量。

低冲击运动的例子包括游泳和水中有氧运动。两者都涉及在水中悬浮，水可以支撑高达90%的体重。骑自行车对关节也可能有益，特别是对膝盖。

健康衰老的最佳低冲击运动

太极拳，一种基于柔和动作和呼吸技巧的温和运动，是另一个选择。研究表明，对于膝骨关节炎患者，它可能与物理疗法一样有效。瑜伽也可以帮助增强关节周围的肌肉，并提高整体柔韧性。

步行值得一提。在不均匀的地形上行走，如草地、碎石路或林间小径，有助于维持本体感觉。2026年的一项研究发现，不稳定表面训练显著改善了老年人的姿势控制能力，即保持稳定的能力。

另一项系统综述发现，挑战参与者平衡能力的运动使跌倒率降低了约23%。这一点很重要，因为跌倒是65岁以上成年人受伤相关死亡的首要原因。

我从未做过低冲击运动，该如何开始？

以下是三个让低冲击运动尽可能安全有效的建议。

1. 从小处开始

你不需要任何花哨的设备就可以开始。在可能的情况下，选择在不平整的表面行走，如草地、沙滩或碎石路，而不是在人行道上。即使在公园草坪上走十分钟也能改善关节活动。

你还可以练习单腿站立，例如在刷牙时。最好先在坚实的地面上开始，目标是每条腿站立30秒。然后可以进阶到站在折叠毛巾或泡沫垫上。重要的是，在进阶之前，你应该熟练掌握每个动作或难度级别。

2. 使用支撑

安全至关重要。进行低冲击运动时，始终要在可以抓握的支撑物附近进行，如公园长椅或浴室洗手台。如果你以步行为锻炼方式，行走杖是一个绝佳选择。重要的是，不要在疲劳时在不稳定的表面上运动。

3. 获取专业建议

没有运动是完全没有风险的。例如，保持超出活动范围的瑜伽姿势可能会损伤下背部、肩部或膝盖。以不正确的姿势做深蹲或弓步会给膝关节带来不必要的压力。

安全、关节友好型运动的专家建议

因此，在开始之前，请咨询认证的运动生理学家或物理治疗师。他们可以帮助你设计一个量身定制的运动方案。

我们的关节不可避免地会受到年龄带来的磨损，但低冲击运动可以提供帮助。因此，无论你年轻还是年长，都值得尝试。