12食物防关节退化，缓解膝盖不适今日加拿大

随着年龄增长，许多人会出现关节健康老化的问题。营养师指出，通过摄取富含抗发炎成分、维生素、矿物质及优质蛋白质的食物，不仅有助于保护软骨与骨骼，也能改善关节活动度，降低退化性关节炎带来的不适。

有些食物富含有助于韧带、肌肉与软骨健康的营养素，也有些食物能降低身体慢性发炎。营养师Vicki Koenig表示，支持关节健康的饮食应以「抗发炎饮食」为主，也就是多摄取富含营养素及抗氧化物的食物，帮助抑制发炎反应。营养师Emer Delaney也提醒，维持符合身高的健康体重同样重要，因为体重过重会增加关节承受的压力，加速磨损。

营养师推荐以下12种预防关节退化的常见食物

1.羽衣甘蓝：羽衣甘蓝等深绿色叶菜富含维生素K，有研究指出，维生素K与较健康的软骨以及较慢的退化性关节炎恶化速度有关。

若搭配橄榄油轻轻按摩后再食用，不仅口感更佳，也能同时摄取更多有益关节的营养。

2.特级初榨橄榄油：多项研究显示，橄榄油具有良好的抗发炎效果，尤其对类风湿性关节炎及红斑性狼疮等自体免疫疾病造成的关节疼痛具有帮助。

Koenig表示，特级初榨橄榄油中的多酚可抑制COX酵素活性，而这正是止痛药布洛芬发挥作用的相同机制。

3.柳橙：柳橙及其他柑橘类水果富含维生素C，而维生素C是胶原蛋白形成不可或缺的重要营养素。 Delaney指出，胶原蛋白是韧带与肌腱的重要结构蛋白，对维持关节健康具有关键作用。

4.豆类：豆类除了富含多酚等抗氧化植化素，有助降低身体发炎，也提供大量植物性蛋白质。 Delaney表示，蛋白质能帮助修复及维持关节组织、肌肉与软骨。

5.鲑鱼：鲑鱼中的EPA与DHAOmega-3脂肪酸可降低细胞激素及类花生酸等促发炎物质的生成。

「Journal of Orthopaedic Surgery and Research」刊登的研究指出，Omega-3脂肪酸可显着减轻退化性关节炎疼痛并改善关节功能。其他富含Omega-3的油脂鱼类，包括鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼，同样具有类似功效。

6.菠菜：菠菜富含维生素K、镁、钙，Delaney表示，这些营养素都有助维持骨骼强健及提升关节稳定性。

7.蓝莓：刊登于「Nutrients」的研究发现，每天食用蓝莓可降低退化性关节炎患者的疼痛与僵硬感，并改善步态及行动能力。

Koenig指出，蓝莓中的多酚、类黄酮及花青素能降低造成疼痛与僵硬的发炎反应。

8.姜黄：这种鲜黄色香料具有强大的抗发炎作用，而「Journal of Ethnopharmacology」的一项研究指出，姜黄中的活性成分姜黄素（Curcumin）可能有助改善膝部退化性关节炎。

9.扁豆：扁豆与一般豆类一样富含抗发炎植化素，有助维持关节健康。

Delaney补充，由于扁豆富含膳食纤维，也能促进肠道菌相健康，而健康的肠道菌群有助调节免疫功能及发炎反应。

10.草莓：草莓与蓝莓相同，都富含多酚，多酚属于强效抗氧化物，可减少关节氧化压力及发炎反应。此外，草莓同时也是维生素C的重要来源。

11.全谷类：「Nutrients」研究指出，藜麦、荞麦等全谷类可显着降低体内重要发炎指针，有助维持关节健康并减少疼痛。

12.核桃：核桃富含Omega-3脂肪酸，是植物性Omega-3的重要来源。 「Journal of Food Biochemistry」研究显示，核桃可降低关节炎相关生物标记，同时减缓与骨骼破坏有关基因的活性。