长期这样睡觉的人，大脑加速衰老人民日报

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

这种“碎片化睡眠”很多人都经历过

长期处于“碎片化睡眠”

会导致大脑加速衰老、记忆力下降

全身炎症水平上升

如何改善睡眠？

一起来看↓↓↓

睡得碎→深睡眠不足→累

睡眠连续性是指一个人维持睡眠的能力。连续性差，主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，频繁的睡眠觉醒会导致正常的睡眠周期被打断，通常人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。

比如，你一晚睡7个小时，深睡眠的时长大概是1.5~2个小时。

醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，会影响深睡眠质量，而深睡眠又被称为“黄金睡眠”，其生理修复作用更强大。

如果持续几晚睡得很碎，即使总睡眠时长足够，白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动。

睡太碎，疲惫只是最轻的伤害

睡觉不只是为了休息，血管、大脑等器官都需要它的保护，频繁觉醒对健康的负面影响是全方位的。

让心脏处于“战斗状态”

频繁的睡眠中断会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

加速大脑衰老

英国神经科学领域著名期刊《脑》最新发表的一项研究发现，频繁觉醒可扰乱大脑血管系统中的关键角色——M型周细胞。这类细胞会因此过度活跃，进而影响血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。

长此以往，大脑就像一座护城河被悄悄挖了角，认知功能也可能因此加速滑坡。

增强炎症反应

美国哥伦比亚大学研究团队对小鼠进行了为期16周的碎片化睡眠干预，发现这会长远影响小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白细胞的数量。这意味着，睡眠碎片化与炎症反应增强有关。

血糖更易升高

2024年四川大学华西医院研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。

可能影响寿命

美国斯坦福大学对2600多名男性进行了12年的随访，结果显示，夜间频繁觉醒的人深睡眠时间更短，而那些深睡眠较长者寿命更长。

怎么判断自己睡得好不好

睡眠碎片化的原因复杂多样，常见的有以下几个因素。

生理因素，如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等；

心理因素，包括压力、焦虑、抑郁等情绪问题；

环境因素，如噪音、光线、温度不适等干扰；

生活习惯，如晚上摄入过多咖啡因或酒精、不规律的睡眠习惯等。

睡眠的每一阶段都有其独特的生理功能，深度睡眠是身体自我修复的关键期。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟曾在接受记者采访时表示，日常生活中，人们无法随时获得准确的睡眠数据，但可根据一些能观察到的特征，初步判断自己的睡眠是否健康。

这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：

睡醒后的感受

如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等原因。

若单纯是夜尿频繁，可先考虑是不是睡前喝水太多，或是疾病因素，如膀胱炎、糖尿病等因素。

怎么才能睡个“整”觉

睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手，让自己一觉到天亮。

建立睡眠规律

人体会分泌褪黑素“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。

避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。

白天适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。

调整睡眠环境

使用舒适的床垫和枕头，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，将卧室窗帘换成遮光窗帘，或者戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆表示，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

睡前放空大脑

躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。

尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。

醒来别看时间

夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。

卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。