守护大脑健康的六种科学生活方式科学家杂志

规律运动、保持良好睡眠习惯以及均衡饮食不仅有益于您的身体健康，也能支持认知功能。

参与志愿服务、发展兴趣爱好以及照料动物等活动能够带来愉悦感，并增强认知功能。

通过可持续的渐进式调整，有助于实现持久的生活方式转变。

您可能了解过支持身体健康的生活方式调整，如运动、睡眠和营养。这些健康习惯（以及更多）同样能够促进大脑健康。

科学家杂志AI绘图 GPT5.5

1. 坚持规律的身体活动

身体活动对身心均有裨益。研究表明，运动能够改善学习能力、记忆力、决策能力等认知功能。

有氧运动（如步行、游泳、跑步、骑行或舞蹈）随年龄增长显示出尤为显著的益处。研究显示，中年时期进行有氧运动可降低晚年发生痴呆及认知障碍的风险。为确保获得充足的有氧运动，建议每周进行 150 分钟中等强度有氧运动，并配合 每周至少 2 天的抗阻训练。

2. 保证充足睡眠

每晚 7–8 小时的睡眠有助于维持注意力、记忆力、决策能力等认知功能。随年龄增长出现睡眠中断属于正常现象，但建立支持性睡眠习惯可改善睡眠质量。建议的睡眠卫生习惯包括：

日间接触自然光照

室内使用光照疗法灯模拟日光

保持固定的夜间就寝规律

若仍存在睡眠困难，日间小睡（如条件允许）或可缓解。但需注意控制午睡时长，避免影响夜间睡眠。

3. 均衡膳食

多样化的健康饮食同样有益于大脑。均衡摄入蛋白质、脂肪及碳水化合物至关重要。

以下营养素对认知功能具有特定支持作用（不限于此）：

多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸，如 ω-3 脂肪酸

B 族维生素

膳食纤维与益生菌

此外，咖啡及含咖啡因茶饮已被证实可改善短期认知表现，并减缓认知功能衰退。

4. 参与志愿服务

志愿服务是经循证验证的认知功能支持方式。2019 年一项研究针对参与志愿服务项目的老年人展开调查，发现志愿服务时长与认知获益呈正相关。后续试验显示，志愿者海马体体积有所增加——海马体是调控记忆的关键脑区。然而，尚需更多研究以明确何种志愿服务类型对认知功能的促进作用最为显著。

如需寻找志愿服务机会，可关注本地非营利组织、公共图书馆及动物收容所等机构。选择您关注的公益领域将使体验更为愉悦。

5. 培养兴趣爱好

参与喜爱的兴趣爱好活动亦可改善认知功能。2019 年研究发现，参与摄影、拼布等兴趣小组的老年人在情景记忆方面优于仅参加社交俱乐部或从事被动活动（如看电视、阅读杂志）的人群。

另有研究表明，从事兴趣爱好可降低随年龄增长发生严重认知衰退的风险。

6. 与动物互动

饲养宠物亦可能对大脑健康产生积极影响。研究显示，与动物有互动的人群具有更多的社会接触，且抑郁、焦虑及社交孤立水平低于无动物接触者。2023 年一项研究发现，65 岁以上宠物饲养者在认知测试中的得分高于非宠物饲养者。

若您无法或不愿承担饲养宠物的责任，可考虑在本地动物收容所做志愿者——此举可同时结合两种促进认知健康的习惯。

如何将上述习惯融入日常生活

说实话，改变生活方式从来不是件容易的事。谁不想一口气把所有好习惯都养成？但往往贪多嚼不烂，最后哪一样都没坚持下来。

不如这样：先挑一两件你觉得"门槛最低"的试试。 比如：

想动起来？不用急着办健身卡，先从每天晚饭后绕小区走一圈开始，走顺了再慢慢加时间、加次数。

想睡好点？今晚就定个固定睡觉的闹钟，到点放下手机，哪怕先躺平也比熬夜强。

想吃得健康？下一顿饭先多加一道青菜，不用一下子颠覆整个饮食习惯。

关键不是一步到位，而是"先开始，再优化"。 等这一两件事已经像刷牙洗脸一样自然了，再往上加新的。改习惯就像滚雪球，开头推一把，后面自然会越滚越大。

最重要的是：别和自己较劲。 今天没做到，明天接着来。可持续的小改变，远比三天打鱼两天晒网的大动作管用得多。