日本人血管健康的秘密：3大食物早安健康

日本人动脉硬化率低于欧美，关键不是“不吃炸物”，而在于体内拥有较高的好胆固醇（HDL）及高摄取量的Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）与大豆异黄酮。研究显示，日本男性的HDL平均值比美国人高10%，女性则高出20%以上。透过每日摄取50克青背鱼（如鲭鱼）以及丰富的大豆制品，能有效回收血管壁多馀胆固醇，并降低心肌梗塞风险高达60%。

为什么日本人血管更健康？关键在于“好胆固醇”指标

根据卫福部113年死因统计结果，心脏疾病高居台湾人十大死因的第二位，我们总是战战兢兢地计算著盘子里的胆固醇，担心鸡蛋吃太多，却可能漏掉了真正守护血管的关键“保镖”。

想要远离动脉硬化，你必须先认识身体里的“好帮手”。日本人的血管之所以比欧美人更耐操，关键之一就在于体内拥有较高水平的“血管清道夫”，也就是俗称好胆固醇的高密度脂蛋白（HDL）。根据厚生劳动省与美国卫生部的统计比对，日本人男性的HDL平均值竟然比美国人高出10%，女性更是高出20-24%之多。

好胆固醇会在血液中巡逻，并把堆积在血管壁、周边组织多馀的胆固醇回收，并带回肝脏代谢利用。

如何透过摄取鱼类保护血管？“青背鱼”是天然润滑剂

除了“血管清道夫”的帮助，奥田昌子医师认为，让日本人不易动脉硬化的另一个主要原因，还有一种让血管不生锈的强大护卫，那就是鱼油成分EPA、DHA等Omega3脂肪酸。奥田昌子医师分享，一项针对全球23个国家的消费者意识调查，葡萄牙有49%的人每周吃鱼超过2次，紧随其后的便是日本，比例高达45%。

一般来说，人体内的“血管垃圾车”坏胆固醇（低密度脂蛋白、LDL）一旦被氧化，就会变成损害血管壁的元凶。然而，日本人的坏胆固醇垃圾车上，载著的大量EPA与DHA，这些不饱和脂肪酸能够抗氧化，不仅自己不容易变质，还能保护其他的脂肪酸不被氧化。特别是EPA，它就像是血管里的“天然润滑剂”，能减少血块形成、抑制三酸甘油脂，预防心脏冠状动脉被堵死。

想要补充鱼油，不需要大费周章去买昂贵的补充品，只要每天吃50克（大约是半个手掌大）的“青背鱼”，例如鲭鱼、秋刀鱼或是沙丁鱼，就已经足够守护血管。记得！鱼皮和鱼肉交界处的肉鱼油营养最丰富，千万别挑掉，那可是血管最爱的精华。

【日本人爱吃鱼的营养秘诀】

关键营养素： EPA能抑制三酸甘油脂、减少血块；DHA具备强大抗氧化力。

鱼肉摄取量：每天50克（约半个手掌大）。

精华部位： 鱼皮与鱼肉交界处的油脂最为丰富，切勿剔除。

大豆制品对心血管有哪些好处？女性风险可降低6成

另一方面，奥田昌子医师还分享，日本人的大豆摄取量惊人，约为美国人的200倍。这类植物性蛋白质不仅能提供饱足感，更避开了红肉中常见的饱和脂肪酸。

同时，大豆异黄酮因结构与女性荷尔蒙相似，能替代性地保护血管不老化，这可能是另一个防日本人动脉硬化的关键。大规模研究证实，高大豆摄取量的女性可降低65%的脑梗塞风险及63%的心肌梗塞风险。

哪些食物会加速动脉硬化？警惕3大“饱和脂肪酸”陷阱

另一方面，一份追踪日本移民的研究更发现，当日本人移居到夏威夷或美国本土，随著饱和脂肪酸摄取量增加，总胆固醇、心肌梗塞等心脏病的发病率就直线上升。

因此，想要真正避免血管“生锈、发炎”，还要进一步留意隐藏食物中的“饱和脂肪酸”。它会强烈刺激肝脏合成坏胆固醇，这才是导致动脉硬化幕后黑手。

【常见饱和脂肪陷阱清单】

红肉油脂： 牛肉、猪肉的肥肉部分。

乳制品： 奶油、鲜奶油、冰淇淋。

加工食品： 汉堡、炸薯条、巧克力、甚至是不含胆固醇的泡面，都含有大量饱和脂肪酸。

不易动脉硬化的饮食习惯FAQ

Q1：为什么日本人不容易动脉硬化？

答：日本人血管健康的主因在于体内拥有较多的好胆固醇（高密度脂蛋白、HDL），且饮食中大量摄取鱼类与大豆食品，这些成分能有效回收血管壁多馀胆固醇并抑制血管发炎氧化。

Q2：吃蛋会不会胆固醇过高？

答：不会。过去“吃蛋伤血管”的迷思源自100年前的兔子实验，但人体代谢机制与草食动物不同。2015年美国饮食指南已取消每日胆固醇摄取上限，因为人体血胆固醇仅 20%来自饮食，比起避开鸡蛋，你更该远离五花肉、鲜奶油与加工炸物。

Q3：什么食物是血管的“清道夫”？

答：摄取青背鱼类的鱼油（EPA/DHA）是减少坏胆固醇氧化、并保护血管的有效方法。

Q4：什么是青背鱼？一天要吃多少才够？

答：青背鱼是指鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等背部呈青色的鱼类，每天只需食用大约50克（半个手掌大小），即可获得EPA与DHA来守护血管健康并预防动脉硬化。

Q5：女性吃大豆制品对心血管有什么好处？

答：大豆异黄酮的结构与女性荷尔蒙相似，能温柔保护血管不老化，研究证实摄取大量大豆异黄酮的女性，其脑梗塞风险能降低65%，心肌梗塞风险也能大幅下降63%。