更多日行步数可降低久坐相关慢性病风险科学家杂志

研究人员追踪了超过 1300 万天的真实世界活动，揭示了步数如何抵消长时间久坐的一些危害，同时也警告说，过多的久坐时间仍然会对心脏造成持久的风险。

超过三分之一的成年人会长期处于久坐行为状态。尽管久坐与多种慢性病风险增加以及过早死亡风险升高相关，仍有相当比例人群长期缺乏足够活动。《Nature Communications》的一项研究发现，更高的每日步数可能在一定程度上抵消久坐带来的部分不良风险，但对某些心脏疾病并不能完全实现补偿。

科学家杂志AI绘图 GPT5.4

追踪久坐行为时间

久坐行为时间（sedentary time）指清醒状态下所花费的、能量消耗较低的行为时间，例如坐着或躺着。既往关于降低久坐影响的研究，多聚焦于用中等强度到剧烈强度身体活动（MVPA, moderate-to-vigorous physical activity）来替代久坐。然而，一些研究提示，MVPA与日行步数之间高度相关，因此二者可能表现出相似的疾病与死亡风险关联。

需要进一步考虑的因素

随着商业可穿戴传感器与智能手机的应用，研究者能够更便捷地获取日常步数等数据，从而更容易分析其与疾病风险之间的关联。

既往研究提示增加每日步数

基于既往观察，一般建议为每天7,000–9,000步。基于腕动描记/体动描记（actigraphy）的短期研究显示，在不考虑久坐行为的前提下，较低心血管风险与每日9,000–10,500步相关，并且与新发心血管疾病或全因死亡风险降低有关。然而，此类短期研究难以捕捉由季节变化和个体差异带来的自然波动。

本研究：长期数据评估能否抵消久坐风险

本研究利用长期监测数据，评估在久坐与多种心血管及其他慢性疾病风险相关的背景下，增加每日步数是否能够抵消其中的不良影响。

Fitbit—临床结局数据

研究纳入来自All of Us Research Program（“人人研究计划”）的15,327名成人。参与者提供的Fitbit监测数据与其电子健康记录（EHR）实现关联，从而可以在更大规模上评估活动数据与临床结局之间的关系。

研究对象以白人（White）和女性为主，中位年龄为52岁。Fitbit监测覆盖的中位时长为3.7年。中位每日久坐时间为11.6小时，中位每日步数为7,416步。久坐时间高于既往研究中报道的水平，但由于数据采集周期较长，提示该测量的可靠性更高。

这提示美国成年人可能比以往估计更久坐；但需要注意，相关推断基于长期测量结果，而不是对总体的确定性流行病学估计。更久坐且步数更低的人群包括：年龄更大、黑人、以及非大学教育程度者。

久坐时间增加可跨多个系统提高风险

研究发现，久坐时间越长，几乎所有慢性疾病风险均升高（除缺血性中风外），风险增幅约为15%至66%，且多数表现为剂量-反应关系。研究评估的疾病包括：

冠状动脉疾病

代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）

慢性阻塞性肺疾病（COPD）

重度抑郁障碍（major depressive disorder）

睡眠呼吸暂停

房颤（心房颤动）

这些影响可能通过久坐行为对多种生理过程的作用来实现，包括：心血管体能、肌肉与骨量、免疫功能、能量平衡以及脑血流等。

增加每日步数降低风险

在增加每日步数后，上述12种慢性疾病的风险均下降；步数越高，风险整体越低。该结果提示：每日步数与久坐时间对健康结局可能具有一定部分独立的作用。

为抵消“久坐行为增加”所带来的风险，每日所需额外步数的范围为1,700至5,500步。这提示久坐行为与每日步数对不同疾病的影响路径可能并非完全一致。

例如，对于肥胖：当每天久坐14小时与8小时相比导致风险更高时，只需额外约1,700步即可抵消这种差异；且所需额外步数会随基线体重指数（BMI）升高而增加。相反，对于COPD，抵消风险所需的额外步数可高达约5,500步。

对部分结局呈非线性模式

在每日约8,000步时，高血压、心力衰竭和MASLD的风险在较低水平趋于稳定。与之不同的是：冠状动脉疾病风险在每日步数升至12,000步之前呈下降趋势；当步数进一步增至较高水平（最终在16,000步以上）时，风险又可能上升并最终超过基线风险。研究者推测，这可能与长期高强度/高量运动（例如耐力运动）引发不良的心血管结构与重塑有关。

这些结果提示，心血管获益可能存在上限，即并非步数越高风险一定越低。

久坐风险在高水平久坐时仍可能持续：冠状动脉疾病与心力衰竭的特殊性

对于冠状动脉疾病：在久坐达到14小时/日的情况下，增加步数可抵消其风险升高，但抵消并非在所有范围都能完全回到基线。

对于心力衰竭：当个体久坐达到14小时/日时，其风险与任何步数水平之间似乎都无法完全恢复到基线水平——在步数范围0–20,000步内均如此。这提示在某些健康领域中，每日步数/身体活动可能无法完全补偿久坐行为造成的影响，因此强调在增加活动的同时仍应减少久坐时间。

一些“反直觉”的现象

在部分结局上观察到与直觉相反的模式。例如，在久坐14小时/日这一更高水平条件下，抑郁障碍风险的抵消所需额外步数反而比久坐8小时/日时更少。研究者认为这可能与更严重抑郁导致的精神运动迟缓等因素有关，但该解释仍属推测。

本研究采用超过1300万天的可穿戴监测活动数据，而不是依赖自述或短期加速度计/体动描记数据。研究以月度汇总的方式处理个体数据，有助于捕捉个体随时间变化的差异以及季节因素对关键变量的影响，并对多种结局风险进行了评估。

但仍存在一些局限，例如：Fitbit系统内用于估算久坐时间的专有算法可能导致久坐时间估计存在系统性偏倚；研究队列相对年轻，且以白人女性为主，限制了结果对更广泛人群的外推。

此外，在久坐时间处于极端水平的参与者中，部分疾病的病例数较少，这可能影响某些估计结果的稳定性。

另外，本研究并未区分久坐行为是“连续发生”还是被“短时活动间隔”所打断；同时，由于为观察性研究，仍可能存在反向因果（reverse causation）：即疾病状态或症状可能影响个体活动与久坐模式。

每日步数作为一种便捷且实用的活动监测指标，可能帮助医疗服务提供者在临床沟通中向患者给出更有针对性的建议，同时综合考虑久坐行为与日行步数。“这些发现支持开展个体化、以行为为基础的推荐，需同时考虑久坐行为与日行步数。”