超加工食品的危害超乎想象南方周末

超加工食品的过量摄入，已成为一个迫在眉睫的公共卫生危机。最近，美国加州大学洛杉矶分校等多个机构的研究人员，利用当地一项超过二十年的追踪研究数据，对近七千名成年人超加工食品的摄入量与心血管疾病风险之间的关系进行了分析，结果发现，二者之间存在显著的关联，超加工食品吃得越多，心血管疾病的发病风险就越高。

当研究人员按超加工食品的摄入量将这些人分成五组后，数据表明，每天吃这些食品最多的那些人，摄入量相当于吃得最少的那些人的大约八倍，而与此同时，他们随后患心肌梗死、中风等心血管疾病的风险也比后者高出近67%。这一研究2026年3月发表在《美国心脏病学会进展杂志》（JACC: Advances）上。

除高糖、高盐、高脂肪外，超加工食品通常还会破坏食物的基质和细胞结构，同时广泛使用添加剂。视觉中国|图

除了超加工食品摄入量特别大的人风险激增外，其他人的心血管疾病风险，同样会随着每天摄入量的增加而增长。这意味着，如果你今天比昨天多吃了一份薯片，那么你的心脏可能正在为你这个看似微小的选择默默记账。

更值得警惕的是，这种风险具有极强的稳定性。即使研究者剔除了总热量摄入、整体饮食质量，以及糖尿病、高血压、高胆固醇和肥胖等传统干扰因素，超加工食品与心血管疾病之间的关联依然牢固。这意味着，即便一个人各项化验指标看似正常，如果长期依赖高度加工的工业食品，其心血管健康仍可能存在较大危险。

迄今为止，已有大量研究揭示了超加工食品与心血管疾病之间的关系，但这些研究大多只关注同质化的人群，而最新研究的一大特点，就是依托当地的种族多样性，纳入了白人、华人、黑人，以及西班牙裔等多元化的族群。最终证实，超加工食品与心血管疾病之间的关联，即便在多样化的人群中依然存在，而且族群背景也能影响这种风险关联，其中，黑人的风险要比其他人群更大。

这凸显了当前应对超加工食品所带来的健康危机的紧迫性。要理解这种危机，可以先看食品领域备受关注的Nova分类系统。它不再单纯以营养素来定义食物，而是根据食物加工的目的和程度，将它们分为四类。第一类是未加工或微加工食品，比如新鲜采摘的玉米、冷藏的鲜肉；第二类是加工烹饪原料，如食用油；第三类是加工食品，通常利用前两类食物进行简单加工；而第四类就是超加工食品，作为工业文明的产物，可能是某种充满添加剂的袋装零食，或者富含甜味剂的瓶装饮料。

2025年，美国心脏协会的科学建议特别强调，虽然相关机制尚不清楚，但超加工食品一直与负面的健康结果有关。它们不是传统意义上的食物，为了延长保质期、降低成本并制造出令人上瘾的口感，这些产品往往添加大量家庭烹饪中不常见的添加剂。其他一些经常添加的物质，如糖、钠和饱和脂肪，也早就被列为降低心血管代谢风险需关注的重点目标。

而超加工食品的危害，远不止是高糖、高盐、高脂肪那么简单。加工过程本身，以及其中添加的非营养成分，正在以我们尚未完全理解的方式损害健康，这种影响方式是多方面的，其中，最直接的影响就是添加剂。

超加工食品中广泛使用的乳化剂、人工甜味剂、人工色素等添加剂会破坏肠道黏液层，改变肠道菌群组成，引发低度慢性炎症。还有食品包装材料中的邻苯二甲酸酯、双酚A等内分泌干扰化学物质，会影响内分泌代谢的平衡，长期摄入可能会增加肥胖、胰岛素抵抗和心血管疾病的风险。

食品的过度工业加工还往往会破坏食物的基质和细胞结构，由此导致的精制成分被快速吸收，可能会引发餐后血糖和胰岛素反应过度，随后出现短暂的低血糖，进而可能继续刺激饥饿感，直接损害食欲调节功能。

从另一方面来看，正是因为超加工食品在过去三十年的崛起，人们的饮食模式也被改变了。超加工食品种类多样、食用方便，价格还便宜，因此受到年轻人和其他低收入者的青睐。这类食品能量还很高，进食过多后，也很难再有胃口吃到更健康的食物，由此也导致人们的营养摄入出现问题。

过去十年，全球范围内超加工食品的消费量持续攀升，正如最新研究所发现的，与之相伴的是心血管疾病发病率的同步上扬。鉴于此，2026年1月发布的美国新版膳食指南，开始大力呼吁转向真正的食物，并首次明确提出限制或避免超加工食品。其推荐的核心食物包括：全谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果，以及不添加糖的全脂乳制品等。与之相对，高度加工的即食餐、含糖饮料、大多数包装零食则被明确列入应限制或避免的清单。

根据最新研究的数据，每天多吃一份超加工食品，患心血管疾病的风险就会上升约5%。反过来，把下午那瓶含糖饮料换成无糖茶，把孩子的彩色麦片换成原味燕麦，都是有意义的改变。虽然目前相关的流行病学研究还有待进一步细化，但美国心脏协会根据现有证据，给出了一条大致的参考线：当超加工食品摄入超过每日总能量的10%到15%的时候，风险值开始明显爬坡。

因此，对于这些食品，应该尽可能地少吃或不吃。同时，要提高自己对超加工食品的鉴别能力，学会看食品配料表，辨别健康假象。很多你以为健康的食品也可能存在欺骗性，如一些标榜“低脂”“高蛋白”的即食燕麦、风味酸奶或能量棒，同样可能属于深度加工的食品。

对于家长而言，应给孩子做个榜样，通过改善自身饮食，帮助孩子养成健康的饮食习惯。因为已有研究表明，早期接触太多高度加工的食品，会悄悄改写孩子的味觉记忆，让他们长大后也更难接受天然食物的清淡。所以，选择真正的食物，不只是为自己，也是在替孩子未来的健康护航。

为了更好地降低超加工食品的危害，政策层面还应推动更透明的食品标签规则，限制针对儿童的超加工食品营销，改善社区的生鲜食品可及性。毕竟，让每一个普通人都有条件吃得干净，才是防线真正的根基。