降坏胆固醇，4类食物必吃早安健康

低密度脂蛋白俗称坏胆固醇，若超标，通常代表血管正面临堵塞的危机，心脏病或中风的风险悄悄增加。加拿大营养学家大卫‧詹金斯曾提出「组合饮食法」，将大豆蛋白、杏仁、黏性纤维、植物固醇纳入日常饮食，4周后就能让坏胆固醇下降近30%。

根据报导，要控制胆固醇，首先得了解其运作机制。事实上，胆固醇是人体必需物质，是细胞膜的重要组成成分，睪固酮、雌激素等关键荷尔蒙的合成也都离不开它。虽然部分胆固醇来自饮食，但大部分是由肝脏合成，再透过像低密度脂蛋白这样的载体分子送到全身。

坏胆固醇越积越多，凶手是它

血液中低密度脂蛋白浓度会过高，原因之一就是肝脏中的「低密度脂蛋白受体」不足。这些受体会把完成任务的低密度脂蛋白回收并排入肠道清除，但要是饮食中含有过多饱和脂肪，像是奶油、起司、肥肉、椰子油，就会导致受体数量减少，血液里的坏胆固醇就会因为清理变慢而越堆越多。

4类食物降坏胆固醇

面对红字，除了减少饱和脂肪摄取，还可以靠吃来积极清血管。多伦多大学营养学家大卫‧詹金斯（David Jenkins）就曾提出「组合饮食法」，透过食用富含黏性纤维的苹果、大麦和燕麦，以及富含植物固醇的坚果与种子，阻挡胆固醇吸收。

在临床随机对照试验中，受试者每天摄取50克大豆蛋白，如豆腐、豆浆；30克的杏仁，提供优质油脂与植化素；20克的黏性纤维，如苹果、燕麦、大麦；2克植物固醇。过了4周，受试者的坏胆固醇水平就下降了近30%。 不过，一般人要吃足2克植物固醇其实相当困难，根据《早安健康》报导，以橄榄油为例，等于每天要喝下1.5罐宝特瓶的量才够。因此，营养师孙语霙建议，可在日常生活中多摄取蔬果，并降低肉类脂肪的摄取量，均衡且多元的饮食习惯，能调节体内好、坏胆固醇的平衡，亦可透过保健食品来摄取植物固醇。