牛肉比猪肉更健康？科学辟谣

“牛肉高蛋白、低脂肪，比猪肉更营养健康！”

最近，网上有一种说法影响非常广：“牛肉比猪肉更好，更健康”。很多人觉得猪肉太油腻、热量高、会长胖……

这种说法不科学。

牛肉和猪肉没有“谁更健康”，它们俩都属于红肉，营养优势上各有千秋，不必过分纠结。具体来说，牛肉大多在脂肪、铁、锌方面更有优势；猪肉的部分维生素 B 族含量普遍更高，同时瘦肉部分的蛋白质含量也很突出。

其实，肉是否健康，更多取决于选择的部位、烹调和加工方式、搭配等方面的影响，不能一概而论。

牛肉和猪肉都是餐桌上的常见肉类，可现在很多人对猪肉存在偏见，认为：

“猪肉不健康”

“猪肉太油腻”

“猪肉热量高”

“猪肉会长胖”

这让很多人打心眼里觉得：牛肉比猪肉更好，更健康。尤其是减肥、健身人群，常常会把牛肉列入食谱中。

但是，这种说法真的有道理吗？

牛肉 vs 猪肉，各有千秋

实际上，牛肉和猪肉同属红肉，不能笼统的说牛肉一定比猪肉更好、更健康，不同部位的肉营养有差异。

我们来对比一下肉类食物提供的关键营养：

脂肪和蛋白质

大家总觉得猪肉肥、牛肉瘦。如果拿牛瘦肉和猪后鞧（qiū，臀尖部分的肉）相比较，固然如此。但若是牛里脊和猪里脊来比较，二者相差并不会很大。

并且，猪也有很多更瘦的部位，虽然脂肪含量不如牛里脊那么低，但也不高。比如猪瘦肉（脂肪 6.2g/100g，蛋白质 20.3g/100g）、猪通脊（脂肪 6.4~7.8g/100g，蛋白质 20.7~22.3g/100g）。

所以，牛肉不一定就比猪肉瘦多少，关键要看肉的部位。牛里脊比猪里脊蛋白质更丰富，但相差不太大，同时猪通脊补蛋白质也很牛，脂肪含量不算高。

维生素 B 族

相比于大多数牛肉，猪肉的维生素 B族优势较为明显，尤其是维生素 B1。维生素 B1对健康十分重要，不仅参与能量的代谢，同时对维持神经、肌肉（特别是心肌）正常功能以及食欲、胃肠蠕动和消化液分泌都有重要作用。

比如每 100 克猪瘦肉的维生素 B1 含量为 0.54毫克，而牛瘦肉仅为 0.04 毫克，相比之下，猪瘦肉是牛瘦肉的 13.5 倍；再比如，每 100 克猪腿肉的维生素 B1 含量为 0.53毫克，而牛腿肉为 0.04 毫克，也相差了 10 几倍。

维生素 B2 方面，每 100 克猪腿肉为 0.24 毫克/100 克，牛前腿和后腿的含量分别为0.16 毫克和0.14毫克，对比下来猪肉也略胜一筹。

由此看来，猪肉是补充维生素 B 族很经济实惠的来源之一。如果一天能吃上 75 克猪瘦肉，就能满足一般成年人每天维生素B1需求量的38%～45%，维生素B2 需求量的 17%～20%。

铁和锌都是红肉的营养强项，一般情况下，牛肉在这方面比较厉害。每 100 克牛里脊的铁含量可达 4.4 毫克、锌含量为 6.92 毫克；每 100 克牛后腿的铁含量为 3.3 毫克，锌含量为 4.07 毫克。

而每100克猪里脊的铁和锌含量分别为 1.5 毫克、2.01 毫克；每100克猪腿肉的铁和锌分别只有 0.9 毫克、2.18 毫克。

如此对比下来，牛肉的铁和锌含量大约是猪肉的近 3 倍呢。并且，红肉中的铁主要以血红素铁形式存在，人体吸收利用率远高于植物性食物中的非血红素铁。

不过，虽然牛肉在补铁、补锌方面更有优势，但猪肉也是日常补充的得力助手，仍然值得被重视。

适当的胆固醇对健康起着关键作用，但对某些高血脂人群来说，有必要合理控制胆固醇的摄入。同部位牛肉的胆固醇含量和猪肉相差不大，甚至猪肉还可能比牛肉更低一点。

比如每 100 克牛瘦肉的胆固醇含量为 60 毫克，而猪瘦肉为 81 毫克，二者相比牛肉略低；每 100 克牛里脊为 63 毫克，猪里脊却只有 55 毫克，显然猪里脊略低。

不过，如果爱吃它们的腹部肉，比如五花肉和牛腩，那么猪肉的胆固醇含量通常会比牛肉高，是其近 2 倍。

总体上来说，牛肉和猪肉没有谁绝对更健康，关键要看买的是哪个部位的肉。偏瘦的部位都是优质蛋白质的重要来源；同时牛肉脂肪含量大多偏低，铁和锌含量更有优势；而猪肉维生素 B 族含量更高，性价比较高。决定肉是否健康

要看这 6 件事

与其纠结“吃猪肉好，还是吃牛肉好”，不如多关注以下6 个方面，做到健康吃肉。

选的部位是否高脂、高胆固醇？

无论牛肉还是猪肉，选错了部位脂肪含量差异巨大。比如选牛里脊、牛瘦肉脂肪含量都不超过 5 克/100 克，而牛腩（腹部肉）和牛胸部肉的脂肪含量都高达近 30 克/100 克，热量更是和肥腻的猪五花肉差不多了。

5片五花肉下肚，热量堪比一碗米饭。

再有，像猪肋条肉、猪脖肉的脂肪含量更是高得惊人，几乎都达到了近 60 克/100 克，是普通猪瘦肉的近 10 倍。

值得注意的是，有些肉胆固醇含量很高，比如动物脑、动物内脏，其中每 100 克动物脑的胆固醇含量可达 2500 毫克以上。虽然偶尔少吃一些影响不大，但长期大量摄入高脂肪、高胆固醇的食物对心血管健康不友好，特别是已经患有高脂血症的人群。

所以，要优先选择里脊、瘦肉、腿肉等偏瘦部位，少吃猪五花肉、牛腩、肥牛、动物脑。

是不是加工肉类？

加工肉制品，比如培根、火腿、香肠、腊肉等，在2015 年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）已经将其列为 I 类致癌物，有充分依据明确与癌症相关。

国际物质研究理事会（IARC）得出结论，每天摄入每50 克加工肉类，结直肠癌风险增加 18%。风险随着肉类摄入量增加而增加，但尚无“安全”标准。[2]烟熏肉还会增加胃癌和食管癌的风险。

图：50 克香肠，自己拍的

烹调方式是什么？

肉吃得是否健康很大程度取决于烹调方式，蒸、煮、炖、炒、油炸、烧烤等都能做出美味的肉菜。