营养师揭超市罐头鱼健康排行榜DailyTelegraph

一罐经济实惠的金枪鱼罐头，向来被视为补充 Omega-3 的高性价比之选。但它真的是货架上最健康的选择吗？

近日，营养师揭开了澳洲超市这些“必备品”背后的真相，并指出多花几毛钱，往往能换来翻倍的营养价值。

如果你觉得新鲜海鲜价格昂贵，真正的“吃鱼秘诀”其实就藏在杂货货架上。专家表示，罐装鱼既实惠又对心脏有益。

在最新一期《Shopping Swaps》节目中，营养师们对金枪鱼、三文鱼、鳀鱼、鲭鱼和沙丁鱼进行了全方位测评。

令人惊讶的是，沙丁鱼的钙含量竟是牛奶的两倍，而这也正是多数澳洲人摄入不足的营养素。针对人们普遍担忧的汞残留问题，专家也给出了定心丸。以下是每种罐装鱼的优劣势分析及选购建议。

#1 沙丁鱼 (Sardines)

专家一致认为，这种个头小、气味重的小鱼才是真正的营养宝库。

营养师 Bonnie Killip 指出，沙丁鱼近期在社交媒体走红并非偶然。作为油性鱼类，它含有极高水平的 Omega-3 脂肪酸，对大脑功能、视力保护、缓解关节疼痛及胎儿发育大有裨益。

“对于患有心脏病、关节炎或有炎症风险的人来说，它是极佳的选择，”营养师 Zoe Brain 补充道。此外，沙丁鱼富含的维生素 B12、D 以及矿物质硒，能有效增强免疫系统。

最令人关注的是其补钙能力：一罐 120 克的沙丁鱼，所含钙质相当于一整杯（250mL）牛奶。Ms Killip 总结道：“最好的罐装鱼就是你愿意吃下的那一种。”

如果你无法接受其特殊的质地，Brain 建议选择 Brunswick Wild Sardines 无添加盐泉水浸泡版，该产品钠含量更低。

优点： 营养密度最高。

缺点： 气味和口感可能让部分人望而却步。

#2 三文鱼 (Salmon)

专家表示，罐装三文鱼的整体益处多于金枪鱼。它不仅含有更多 Omega-3 脂肪酸，维生素 B 和 D 的含量也更高。

选购窍门：选择“带骨”版本。 三文鱼骨经处理后可以食用，能提供惊人的钙质，对牙齿和骨骼健康非常有益。Ms Killip 提醒，对于不吃乳制品的人，这是一种完美的钙质补充方式。

但需注意，部分三文鱼罐头的盐分（钠）含量较高，建议选择每 100g 钠含量低于 300mg 的品种。Brain 推荐 John West Salmon in Springwater，认为它是补充营养的优质选择。

优点： 带骨版钙质极高。

缺点： 需警惕钠含量超标。

#3 鲭鱼 (Mackerel)

虽然价格略高，但专家认为鲭鱼物有所值，尤其是保留鱼骨和鱼皮的版本，因为 Omega-3 主要集中在紧贴皮下的部分。

Killip 解释道，鲭鱼通常浸泡在自身的天然油脂中，无额外添加成分。如果你不喜欢鱼骨，Brain 推荐 Sole Mare 橄榄油浸泡版。此外，西北太平洋野生捕捞的 Deep Cove Mackerel 也是高含油量、高饱腹感的优质选择。

优点： Omega-3 水平极高。

缺点： 汞含量相较于小型鱼类略高。

#4 鳀鱼 (Anchovies)

鳀鱼是一种充满争议的选择。虽然它富含 Omega-3、钙、铁和锌，且因体型极小几乎没有汞污染风险，但其致命伤是“含盐量”。

营养师 Mathewson 强调，鳀鱼罐头的钠含量往往远超 300mg 标准，因此只适合少量食用或作为调味点缀。即便像 Always Fresh 这样使用特级初榨橄榄油的品牌，钠含量依然惊人。

优点： 矿物质丰富，零汞风险。

缺点： 极咸，钠含量极高。

#5 金枪鱼 (Tuna)

金枪鱼是澳洲消费者的首选，优点是高蛋白、低热量且价格低廉，非常适合减肥人群。

然而，Ms Killip 指出，金枪鱼的 Omega-3 含量其实是几类鱼中最低的。她建议优先购买泉水浸泡版；若偏好油浸，则务必选择橄榄油以增加有益脂肪。同时要少买自带酱汁的调味罐头，因为其糖分高且鱼肉占比少。

针对汞污染的担忧，专家表示大可不必。罐装金枪鱼通常选用体型较小、寿命不到一年的幼鱼，体内积累的汞含量极低。Brain 推荐 Woolworths Yellowfin Tuna（黄鳍金枪鱼）泉水浸泡版，称其为精瘦且高效的蛋白质补充途径。

优点： 高蛋白、低热量、价格最亲民。

缺点： 有益脂肪含量垫底。

野生还是人工养殖？

在澳洲挑选罐头时，野生和养殖之争一直存在。澳洲海洋保护协会指出，野生鱼受化学品污染风险低，蛋白质较多；而养殖鱼虽然脂肪和 Omega-3 含量可能更高，但需关注其环境影响。

海洋管理委员会（MSC）建议消费者寻找包装上的标识：蓝色代表野生捕捞，绿色代表人工养殖。

这些标识意味着产品符合严格的可持续发展标准。不过值得注意的是，目前在澳新市场上，获得蓝色“对勾”认证的沙丁鱼或鲭鱼产品仍处于空白状态。