降内脏脂肪稳血糖的超级碳水人民日报

人民日报说的这种超级碳水就是抗性淀粉，被誉为“黄金碳水”或“超级膳食纤维”，是一种很难在小肠被消化吸收的碳水化合物，相当于是小肠啃不动的硬骨头，它会直达大肠，成为大肠里面亿万个有益菌的超级大餐，被肠道菌群发酵利用。

上海六院贾伟平院士团队在《细胞代谢》发表的研究显示，240名脂肪肝患者每日补充40g抗性淀粉，4个月后：70%的人肝脏脂肪减少超过30%，剩余30%的人肝脏脂肪也减少了约7%。除了降低肝脏脂肪，它还能帮助降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，对心血管健康也有益。

普通淀粉在小肠中快速分解成糖，会导致餐后血糖像过山车一样快速升高又快速降低，这种高波动的血糖对健康极为不利。而抗性淀粉因为不能被小肠快速分解，吸收速度慢，能显著降低食物的升糖指数，可使餐后血糖反应降低20%-50%，避免血糖飙升引起波动，改善胰岛素敏感性。

抗性淀粉避开小肠的吸收后，进入大肠成为双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的优质“口粮”，发酵后产生短链脂肪酸，尤其是丁酸。丁酸是结肠细胞的主要能量来源，能减少肠道通透性，修复受损肠黏膜，也就是上次文章中提到的改善肠漏，改善肠漏就可以缓解身体的慢性炎症。发酵还可以降低肠道pH值，抑制致病菌生长，改善肠道菌群平衡，让便便更通畅。

那怎么摄入抗性淀粉呢？其实非常简单。全谷物，比如糙米、燕麦、藜麦、鹰嘴豆、黑豆、红小豆、扁豆、黄豆。。。未成熟的青香蕉也含有抗性淀粉，当然口感太差。

另外一种常用的就是“冷却法”，淀粉类食物米饭、薯类煮熟后冷却，会形成“抗性淀粉”，将米饭放入冰箱冷藏过夜（12小时以上），第二天再吃。此时的米饭抗性淀粉含量最高。直接吃冷藏后的米饭，抗性淀粉保留最完整，但口感较硬，且寒凉对肠胃有刺激，不推荐。好消息是，即使你重新加热，抗性淀粉也不会完全消失。只要不是长时间高温加热，大部分抗性淀粉结构依然能保留。所以，你可以放心地把冷藏的米饭蒸锅短时间加热后再吃，依然能获得抗性淀粉的好处。

注意不要将一份饭反复加热，抗性淀粉生成是可逆的，高温复热会让部分抗性淀粉变回普通淀粉。可以将做好的一锅杂粮饭分小份独立包装冷藏或者冷冻，每次加热一小份食用。