营养专家推荐8类长寿食物

想要健康长寿，究竟应该怎么吃？随着各种保健品、饮食法和养生潮流不断出现，很多人都在寻找长寿秘诀。英国营养专家指出，真正有助于健康老龄化的食物，可能比想象中更丰富。除了蔬菜水果，一些看似普通甚至被认为不够健康的食物，也可能对身体有益。

被认为是威尔士最年长男性的Owen Filer，今年10月19日刚满107岁。他透露，自己的长寿秘诀竟然是英国传统美食——炸鱼薯条。

他说，自己也不知道为什么能活这么久，但一直生活得很有规律，从不暴饮暴食，而且长期喜欢吃炸鱼薯条。不过，专家强调，长寿并没有单一秘诀。健康饮食的关键在于食物多样化，摄取足够的植物性食物、膳食纤维和健康脂肪，同时不必完全放弃喜欢的食物。英国私人全科医生、长寿专家Asiya Maula医生表示，均衡饮食比严格限制食物种类更重要。

以下是专家推荐的8类有助健康老龄化的食物。 1. 炸鱼薯条：适量吃也有营养炸鱼薯条是英国传统美食，但专家认为，其中也有值得肯定的营养成分。鳕鱼和黑线鳕富含优质蛋白质，土豆则含有钾和膳食纤维，尤其是保留薯皮时。

不过，问题在于油炸面糊和食用分量。专家建议适量食用，搭配豌豆泥，可以增加纤维和蛋白质，让营养更加均衡。另外，如果想获得更多有益大脑的Omega-3脂肪酸，三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等油性鱼类比普通炸鳕鱼更有优势。 2. 咖啡：适量饮用或与较低死亡风险有关咖啡不仅能提神，还含有多酚类物质，具有抗氧化作用，可能有助于心血管及代谢健康。研究发现，适量饮用咖啡与较低的全因死亡风险存在关联。

营养师指出，每天喝两至三杯咖啡可能有益健康，即溶咖啡和脱咖啡因咖啡也可能具有类似关联。但要注意，添加大量糖浆、奶油和糖的咖啡，可能变成高热量饮品。此外，下午或晚上摄入过多咖啡因可能影响睡眠，因此饮用时间也很重要。 3. 奶酪：有助骨骼和肌肉健康奶酪含有蛋白质、钙及其他营养素，有助于维持骨骼和肌肉健康。一些观察性研究发现，奶酪摄入与较低死亡风险存在关联，但这并不代表吃奶酪本身就能延长寿命。专家提醒，奶酪通常含有较多饱和脂肪和盐分，不宜过量。每天适量食用即可。 4. 鸡蛋和油性鱼类：补充大脑需要的营养三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于维持正常心脏功能，同时提供蛋白质及其他重要营养。鸡蛋则是胆碱的重要来源。胆碱是大脑制造乙酰胆碱所需的营养素，而这种神经递质与记忆功能密切相关。专家还指出，油性鱼类含有维生素D。英国国民医疗服务体系（NHS）建议每周吃两份鱼，其中一份应为油性鱼类。罐装鱼搭配面包，也是方便的日常选择。 5. 豆类、扁豆和绿叶蔬菜：保护肠道和大脑豆类、鹰嘴豆、扁豆、菠菜和羽衣甘蓝，都是健康饮食中值得重视的食物。

它们富含膳食纤维、植物蛋白及矿物质，有助于肠道健康、控制血糖和增加饱腹感。专家建议，可以用豆类和扁豆替代部分加工肉类或红肉。美国芝加哥一项针对老年人的研究发现，每天摄入一定分量豆类，与更好的认知表现有关。菠菜和羽衣甘蓝则含有维生素K、叶黄素和叶酸，这些营养素也受到大脑健康研究的关注。 6. 放凉的土豆和米饭、特级初榨橄榄油土豆和米饭煮熟后放凉，会形成更多抗性淀粉。抗性淀粉可以为肠道有益菌提供营养，也可能让血糖上升更加平缓。不过，米饭必须注意食品安全：煮熟后应尽快冷却，放入冰箱保存，重新加热时必须彻底加热，而且不要反复加热。另一种值得推荐的食物是特级初榨橄榄油。它富含单不饱和脂肪和多酚类物质，有助于心血管健康。用橄榄油替代部分黄油及高饱和脂肪油脂，是地中海饮食的重要特点之一。 7. 黑巧克力和发酵食品：有益血管及肠道菌群黑巧克力中的可可黄烷醇有助于维持血管功能。专家建议选择可可含量较高的产品，但每天吃几小块即可，不需要吃完整条巧克力。酸奶、开菲尔和泡菜等发酵食品，则有助于增加肠道微生物的多样性。美国斯坦福大学一项为期10周的研究发现，采用富含发酵食品的饮食后，参与者的肠道菌群多样性增加，炎症指标也有所下降。 8. 香草、植物、坚果和种子：增加饮食多样性核桃、杏仁、奇亚籽和亚麻籽富含不饱和脂肪、纤维、蛋白质及矿物质，有助于心脏健康。

专家建议，可以将坚果和种子加入燕麦粥、沙拉或日常零食中。此外，不要只关注水果和蔬菜。豆类、全谷物、香草和香料也属于植物性食物，可以为肠道菌群提供不同类型的纤维和多酚。美国Gut Project的一项研究发现，每周摄入30种或以上不同植物性食物的人，肠道细菌种类比每周摄入10种或以下的人更加丰富。专家因此建议，尽量让日常饮食保持多样化。专家强调，长寿并不是依靠某一种食物，也不需要严格戒掉所有喜欢的美食。从咖啡、奶酪到坚果、豆类，关键在于合理搭配，增加植物性食物和膳食纤维摄入，并控制糖、盐及高脂肪食物的分量。至于107岁的Owen Filer，他的炸鱼薯条长寿秘诀或许令人意外，但专家提醒，个人经历并不能代替科学证据。