20种高蛋白食物大评比，豆腐第一

对很多人而言，蛋白质摄入是否足够未必是饮食上的优先事项。但研究显示，65岁以上人士中，逾半数吃进的蛋白质不足以维持健康。 高蛋白食物不只可以帮助维持肌肉和骨骼健康、缓解饥饿感，还能带来其他营养，包括维生素、矿物质，有些还含膳食纤维。 健身人士常用的蛋白质产品和奶昔则往往属于超加工食品，部分产品甚至被发现含有铅等有毒化合物。

研究显示，超过一半的65岁以上人士蛋白质摄入不足。 那么，哪些高蛋白食物才是更好的选择？Better Protein Institute负责人Chris Macdonald博士一直在研究这个问题。Better Protein Institute是一项研究合作项目，成立目的是厘清当前热门宏量营养素背后的事实与误区。 Macdonald的剑桥团队在最新研究中评估了20种常见高蛋白食物。评分既看蛋白质是否完整——也就是是否含有9种必需氨基酸——也看价格和供应情况；盐分与饱和脂肪则会拉低分数。 Macdonald解释说，蛋白质含量高的食物，整体健康评分未必同样理想。研究也考察了藜麦等时髦却昂贵的蛋白质来源是否物有所值，而藜麦是所有受测食物中最贵的。“我们希望把营养上的取舍摊开来，也揭示一些关于热门蛋白质选择、可能令人不太舒服的事实。” 他说，很多人已经出现“蛋白质隧道视野”，只盯着一份食物有多少克蛋白质，却忽略其他营养。“单靠增加蛋白质并不能直接改善健康，有时还会带来非常复杂的健康问题。它也不会自动让肌肉变得更强壮；想让额外蛋白质支持肌肉增长，还必须配合有氧和抗阻训练。” 研究团队计划每年更新结果，未来加入更多食物，包括部分蛋白粉和乳清蛋白产品。Macdonald说，团队希望民众不要被一味追求高蛋白的宣传牵着走，而是作出知情选择。以下排名根据他的最新结果整理，评分按每100克蛋白质计算*： 1. 豆腐

豆腐是很好的蛋白质来源。图片：Canva 每100克豆腐约含10至17克蛋白质，还能提供膳食纤维和异黄酮等有益化合物，帮助维持心脏和骨骼健康。一项2020年研究发现，经常吃豆腐的人患心脏病的风险较低。 Macdonald说，团队原本就预计豆腐会有不错的表现，却没想到它会排名第一。为了弄清原因，团队亲自制作豆腐，发现它只经过极少加工、配料不多，却有很高的蛋白质含量。虽然豆腐不是受测产品中最便宜的，但其营养表现弥补了价格上的不足。 另一项分析比较了这些食物对环境的影响，豆腐同样位居榜首。 2 . 扁豆

研究发现，扁豆有助于降低“坏胆固醇”水平。图片：Canva 每100克煮熟扁豆含有7.6至9克蛋白质，脂肪和盐分几乎为零。扁豆单独并不是完整蛋白质来源，但和其他植物性食物搭配后，就能补足完整的氨基酸组合。更重要的是，在所有受测食物中，扁豆的性价比最高。 《加拿大医学协会期刊》（Canadian Medical Association Journal）一项研究指出，扁豆富含纤维，每天吃一份有助于显著降低“坏胆固醇”水平，而这种胆固醇与心脏病有关。研究还显示，每周吃约3汤匙煮熟豆类的人，结肠癌风险可能降低21%。 3. 豆类 豆类每100克煮熟后含有5至9克蛋白质，是最便宜的蛋白质来源之一，也是极佳的膳食纤维来源。Macdonald说，评分时没有把纤维纳入考量，因为从逻辑上看，盘中其他食物应该会通过蔬菜提供纤维。“如果把这一点算进去，豆类和扁豆就会胜出。” 《柳叶刀》旗下eBioMedicine期刊发表的论文发现，连续8周每天吃一份豆类，能大幅改善肠道健康和癌症相关结果。 4. 鸡胸肉 鸡胸肉是健身人士的常见选择，钠和饱和脂肪含量都低。每100克生肉约含24克蛋白质，煮熟后约含31克。它虽然比豆类和扁豆贵，但每100克蛋白质约需3英镑，仍是较便宜的肉类之一；只有猪肉的性价比更高。 5. 金枪鱼

金枪鱼是很好的蛋白质来源，但罐装金枪鱼的钠含量可能较高。图片：Canva 金枪鱼的饱和脂肪含量在受测食物中排名第二低，每100克罐装鱼肉含有24.9克蛋白质。不过，若金枪鱼罐装在盐水中，其钠含量也排在第三高。 6. 奇亚籽 奇亚籽是另一种完整蛋白质来源的植物性食物，每100克含有16.5至24克蛋白质。它的钠含量也低，但因为每100克蛋白质的价格超过4英镑、相对昂贵而被扣分。俄勒冈州立大学（Oregon State University）科学家在2023年报告称，奇亚籽中的蛋白质、膳食纤维、健康脂肪和抗氧化剂如果经常摄入，可能有助于控制血压。 7. 藜麦 Waitrose购物车里经常能见到藜麦。它是高蛋白谷物，每100克含3.9至4.4克蛋白质，属于完整蛋白质来源，还能提供复合碳水化合物、膳食纤维、B族维生素以及维生素E和C，并含有钙、铁、镁等矿物质。 研究人员发现，藜麦也有助于防止餐后血糖飙升，长期可降低二型糖尿病风险。Macdonald说，藜麦是全部受测食物中每100克蛋白质价格最贵的，接近10英镑，因此被扣分。在植物性食物中，它的盐分含量仅次于鹰嘴豆。 8. 猪排 猪排的排名与藜麦相同，或许令人意外。它属于完整蛋白质来源，每100克含31.6克蛋白质，钠和饱和脂肪含量则仅属中等。猪排最大的优势是价格：它是第三便宜的动物性蛋白质食物，整体性价比也排第三，每100克蛋白质的价格低于2英镑。 9. 花生

研究人员建议把花生加入其他植物性蛋白质来源中。图片：Canva 花生严格来说属于豆科而不是坚果，是受测食物中价格第二低的选择，每100克含25克蛋白质。不过，花生的饱和脂肪相对较高，也不是完整蛋白质来源。把它与其他植物性蛋白质来源搭配，才能获得所需的完整氨基酸组合。 马斯特里赫特大学（Maastricht University）研究人员还发现，食用无盐烘烤花生可能改善老年人大脑对胰岛素的反应，可能有助于保持记忆。 10. 葵花籽 葵花籽每100克含21克蛋白质，还富含健康脂肪、维生素E和绿原酸。一项研究称，绿原酸可能有助于减重。不过，葵花籽每100克的饱和脂肪含量也高于鸡蛋、猪排和牛排；当然，其中大多数脂肪属于有益心脏健康的类型。 在受测种子和坚果中，葵花籽最便宜，每100克蛋白质的价格略高于2英镑。 11. 牛排

牛肉是完整蛋白质来源，但属于较昂贵的选择之一。图片：Canva 英国营养基金会（British Nutrition Foundation）表示，每100克生牛排最多含31克蛋白质，也属于完整蛋白质来源。但代价接近每100克蛋白质4.50英镑，而且牛肉的饱和脂肪含量较高，因此被扣分。英国国民保健署（NHS）建议每天摄入红肉和加工肉不超过70克，这也是其中一个原因。 12. 鳕鱼 鳕鱼每100克含23克蛋白质，还含有与心脏和大脑健康有关的Omega-3脂肪，含量则低于油性鱼类。它是所有受测食物中饱和脂肪含量最低的食物，也因属于完整蛋白质来源而得分。不过，鳕鱼是榜单上价格第二高的食物，钠含量也高于所有植物性食物。 13. 核桃 每100克核桃含14.7克蛋白质，含有一定量的饱和脂肪，但低于巴西坚果；核桃还富含有益心脏健康的脂肪。它不是完整蛋白质来源，却凭借全榜单最低的钠含量评分之一获得加分。 雷丁大学（University of Reading）研究人员还发现，经常吃核桃似乎能帮助大脑在应对高难度脑力任务时更高效地工作。 14. 三文鱼

建议食用三文鱼，以获取长链Omega-3脂肪酸。图片：Canva 英国国民保健署建议经常吃油性鱼类，以获取有助于保持心脏健康的长链Omega-3脂肪酸。三文鱼也是完整蛋白质食物，每100克含24.6克蛋白质。它的饱和脂肪含量低，钠含量也相对少，却因为每100克蛋白质价格超过7英镑、在榜单上属于第三昂贵的来源而被扣分。 15. 巴西坚果 巴西坚果每100克含14.4克蛋白质，但饱和脂肪含量仅次于切达奶酪，每100克价格也比牛肉高。 两颗巴西坚果就能提供每日建议摄入量的硒。硒是维持甲状腺功能和免疫力不可或缺的矿物质，但摄入过量可能有害，因此不要超过这个数量。 16. 鹰嘴豆 一项研究显示，吃鹰嘴豆的人摄入的膳食纤维、维生素A、维生素E、维生素C、钾和铁，都比从不吃的人多。但鹰嘴豆排名偏低：每100克罐装鹰嘴豆虽然含7.2克蛋白质，钠却高于豆类和扁豆；按每克蛋白质计算，价格也高于鸡蛋、豆腐和鸡肉。罐装鹰嘴豆使用前先冲洗，最多可以减少50%的钠含量。 17. 鸡蛋

鸡蛋是完整蛋白质的“方便来源”。图片：Canva 鸡蛋是广受认可的便利型完整蛋白质来源，每100克含12.6克蛋白质，也一直被认为有助于增加饱腹感。一个中等大小的鸡蛋约含6.4克蛋白质和5克脂肪，其中28%是饱和脂肪；蛋白质和脂肪的组合会减缓消化，帮助缓冲血糖升高。不过，大多数动物性蛋白质食物也有类似效果。 Macdonald说，鸡蛋的盐分相对较高，是榜单中钠的第四大来源，而市场上也有更便宜的蛋白质选择。 18. 切达奶酪 切达奶酪既美味，也是完整蛋白质来源，每100克含25.4克蛋白质。但它约三分之一的重量是脂肪，而脂肪中约三分之二属于不太健康的饱和脂肪，因此不可能在健康榜单上名列前茅。Macdonald说，切达奶酪在健康评分中的表现如此糟糕，仍然令他意外。 倡导组织Action on Salt表示，奶酪占平均每日盐摄入量的6%，单是切达奶酪就占3%。 19. 马苏里拉奶酪 马苏里拉奶酪在蛋白质排名中接近末尾，原因可能出乎意料。生产过程中会加盐，以防止细菌生长并改善口感；成品还会储存在盐水中，所以它是受测食物中盐分最高的一个。它仍是完整蛋白质来源，每100克含17至22克蛋白质，脂肪比硬质奶酪低，但每100克仍含约13克饱和脂肪。 20. 羊排 羊排的好消息是，它属于完整蛋白质来源，每100克含29.2克蛋白质。Macdonald说，问题在于它的饱和脂肪含量；羊排的盐分也高于牛肉、猪排和鸡胸肉，并且高于除鹰嘴豆外的所有植物性食物。 在所有受评估肉类中，羊排最昂贵。 食物的蛋白质含量会因制造商或供应商而异。