身体从35岁开始走下坡路

身体从 35 岁开始走下坡路？47 年追踪研究揭示体能衰退的起点——但运动依然"为时不晚" 衰老对身体机能的影响可能比你预想的来得更早。瑞典一项长达 47 年的研究发现：即便是一直保持运动习惯的人，体能、肌肉耐力和身体表现也普遍在 35 岁左右开始下滑。 但研究同时带来一个令人鼓舞的信息：虽然运动无法完全阻止与衰老相关的身体变化，在成年后才动起来，依然能实实在在地改善体能和力量。

科学家杂志AI绘图 GPT-6 Astra 瑞典卡罗林斯卡学院（Karolinska Institutet）的研究者用近半个世纪追踪了人们随年龄增长的身体机能变化。研究结果于 2025 年发表在《恶病质、肌少症与肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上，解释了体能衰退何时开始、如何进展，以及为什么终身保持运动依然重要。 47 年研究揭示体能巅峰在何时 该研究属于瑞典身体活动与体能研究（SPAF），追踪了 427 名随机选取的、出生于 1958 年的男性和女性。受试者从 16 岁到 63 岁，在 47 年间反复接受体能测试。 与以往多数"在同一时间点比较不同年龄人群"的研究不同，这项研究反复测量的是同一批人——这很关键，因为个体间体能差异极大，追踪同一群体才能真正观察到体能的自身变化轨迹。 测试项目包括有氧能力（身体在运动中利用氧气的效率）、肌肉耐力（肌肉持续工作的时长）和肌肉功率（快速爆发用力的能力，对跳跃、爬楼梯、保持行动能力至关重要）。 结果呈现一致的规律：有氧能力和肌肉耐力在 26-36 岁之间达到峰值，约 35 岁左右开始衰退；部分能力——尤其是爆发性肌肉功率——峰值来得更早。衰退起初平缓，随后逐年加速：到 63 岁时，各项平均表现已从峰值下降约 30%-48%。 重要的是，这一规律在男性和女性中同样成立——尽管个体体能水平不同，两性的衰老性衰退速率总体相似。 35 岁之后运动，依然管用 最引人注目的发现之一是：规律运动并不能完全阻止衰老性衰退——即使一直保持运动的人，随年龄增长也出现了表现下滑。 但运动显著改变了"保持能力"的水平：成年后才开始运动的受试者，身体能力提升了约 5%-10%；青少年时期就有运动习惯的人，整个成年期的体能、耐力和肌肉功率也都保持得更好。 这说明体能衰退不只是"年纪大了动得少"的结果，生物学变化本身也在起作用——但运动可以减轻其影响。 "开始运动永远不晚。我们的研究表明，身体活动可以延缓表现衰退，即使无法完全阻止。下一步我们将探究：为什么人人都在 35 岁左右达到巅峰？为什么运动能减缓、却无法彻底阻止衰退？" ——研究第一作者、卡罗林斯卡学院检验医学系讲师 Maria Westerståhl 需要厘清的是："平均 35 岁达到峰值"不意味着每个人到 35 岁就突然变弱——通过训练，个体在群体均值开始下降的年龄之后，依然可以持续提升自己的体能和力量。 身体为何开始丢失力量？ 科学家仍在探究身体表现为何在成年早期就开始退化。可能的生物学机制包括：肌肉细胞、神经系统和能量代谢系统的变化；线粒体（细胞内将营养转化为能量的结构）功能改变影响肌肉供能效率；肌肉量流失、对生长修复信号的反应变弱——更严重的肌肉退化会发展为肌少症（sarcopenia），令日常活动日益困难。 这些变化通常晚年才显现，但瑞典研究提示：底层的机能变化早在数十年前就已启动。 后续研究：年轻时的体能，关系老年的血管 在 2026 年发表于《科学报告》（Scientific Reports）的后续研究中，同一队列显示：34 岁和 52 岁时有氧能力较好的人，63 岁时动脉僵硬度更低。动脉硬化意味着血管弹性下降、心血管风险升高。即便排除肥胖、吸烟、血压等既定风险因素后，这一关联依然显著——虽不能证明"体能好直接防止了血管硬化"，但提示成年早中期维持有氧能力，益处可延续至晚年。 更多佐证：坚持运动的人"衰退了依然很强" 2026 年《GeroScience》一项研究追踪 82 名坚持骑行 9 年的老年人：尽管峰值有氧能力平均下降 19.7%，但几乎所有完成测试者的表现仍高于同龄人参考值的第 90 百分位——运动会衰退，但衰退后依然远超常人。 2026 年《美国医学杂志》一项研究追踪 49 名 60-82 岁、此前从未规律训练的男性：四年间，每周进行抗阻训练者上下肢力量均获改善，抗阻+有氧结合者有氧能力也同步提升——高龄起步，进步依然可期。 结语 这项瑞典研究仍在继续，研究者计划在受试者 68 岁时进行新一轮评估，进一步探究体能长期变化与生活方式、整体健康及衰老生物学机制的关系。 综合来看，这些发现区分了两个概念："变老"和"变不动"是两回事。部分体能与力量的流失是衰老的自然组成部分，但流失的幅度可以大不相同。身体或许在 35 岁左右开始丢失部分能力，但这丝毫不削减运动的价值——无论你从 30 岁、50 岁还是更晚开始，动起来，都能改善身体表现，保住健康、独立生活所需的能力。 点评 35 岁，原来才是身体真正的分水岭。一项追踪近半个世纪的瑞典研究发现，无论男女、无论是否坚持锻炼，体能都在这个年纪悄悄越过巅峰，开始缓慢下行——衰老不是老年病，而是从青年尾声就已启程。但这项研究最动人的地方，恰恰是它击碎了"反正要衰退，练也白练"的借口：运动改变不了衰老的方向，却能改变衰老的坡度。坚持锻炼的人，到晚年依然能跑赢绝大多数同龄人；半路起步的人，身体也诚实回报。衰老无法谈判，但可以讨价还价——你流过的每一滴汗，都是为十年后的自己存下的行动自由。开始运动的最好时机，一个是十年前，一个是现在。